Qu'est-ce que le FTP et pourquoi est-ce important ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Qu'est-ce que le FTP ? Si vous pratiquez le triathlon depuis un certain temps, vous avez probablement beaucoup entendu parler de la puissance de seuil fonctionnel (FTP) et des tests. Peut-être vous êtes-vous demandé si c'était quelque chose qui devrait vous intéresser, et si oui, pourquoi. Ici, nous chercherons à clarifier les raisons qui sous-tendent les tests et à vous expliquer comment les utiliser correctement.

Qu'est-ce que FTP et pourquoi est-ce important ?

FTP est la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure. Pensez au pouvoir en VO₂ max comme limite supérieure de production d'énergie aérobie et FTP comme pourcentage de cette limite que vous pouvez maintenir.

En examinant les variables qui déterminent les performances d'endurance :VO₂ , FTP et efficacité—FTP est la variable qui est à la fois facile à mesurer et à entraîner. La définition d'un FTP de référence vous permettra d'établir des zones d'entraînement afin que vous puissiez mieux répartir votre temps d'entraînement et travailler à l'amélioration.

Les débutants devraient-ils prendre la peine de tester ?

Il est en fait préférable de tester au début afin de pouvoir définir une véritable base de référence pour évaluer les progrès au fil du temps. Des tests précoces et fréquents vous permettront d'affiner votre plan d'entraînement afin que vous puissiez voir comment votre corps réagit aux différents types d'entraînement. De plus, si vous avez un capteur de puissance et que vous ne l'utilisez jamais pour tester FTP et n'utilisez pas les données pour guider et surveiller votre entraînement, alors vous venez d'acheter un compteur de vélo basique très cher !

Puis-je tester sans capteur de puissance ?

Si vous n'avez pas de capteur de puissance, vous feriez mieux de tester et de définir des zones de fréquence cardiaque pour guider votre entraînement. La fréquence cardiaque est une réponse subjective au travail que vous faites, tandis que la puissance montre le travail objectif et réel que vous faites. Idéalement, vous pouvez tester et utiliser à la fois pendant votre entraînement et votre course.

Puis-je tester sur une salle de gym ou un vélo de spin ?

Méfiez-vous des vélos de gym qui prétendent mesurer la puissance. Bien que de nombreux vélos de type spin dans les gymnases commerciaux aient des algorithmes qui tentent d'estimer la puissance, beaucoup se tromperont en caressant votre ego. Dans le même ordre d'idées, si vous avez la chance d'avoir accès à plusieurs options de test, il est préférable de tester le scénario que vous utiliserez lorsque vous courrez en extérieur. La mesure de la puissance au bras de manivelle par rapport à la pédale par rapport au moyeu montrera des différences.

Est-il toujours utile de tester si j'ai accès à un entraînement de puissance en salle mais que je n'utilise pas de puissance à l'extérieur ?

Oui, si vous avez une option d'intérieur uniquement, il est certainement utile de tester. Je recommanderais de tester la puissance et la fréquence cardiaque pour définir vos zones, et de tester à nouveau la puissance à l'intérieur périodiquement dans des circonstances similaires.

Test FTP simple

Il existe de nombreuses méthodes pour trouver votre FTP, notamment l'extrapolation des données d'une course, l'analyse des fichiers passés et la réalisation d'un test d'ensemble. L'un des tests les plus couramment utilisés, détaillé dans Racing and Training with a Power Meter par Hunter Allen et le Dr Andy Coggan, comprend les étapes suivantes :

1. Échauffez-vous bien sur une période de 20 minutes, y compris quelques efforts de cadence rapide.
2. Faites cinq minutes pour viser un effort dur mais durable.
3. Tournez comme récupération pendant 10 minutes.
4. Faites votre test officiel de 20 minutes. Les cinq premières minutes devraient sembler difficiles mais durables, les cinq dernières devraient être un effort « Je ne recommencerai plus jamais ».
5. Calculez votre FTP :prenez 95 % de la puissance normalisée produite pendant 20 minutes.

Conseils pour obtenir le meilleur résultat

– Seul le test reposé. Ne faites pas d'exercices difficiles la veille, ni d'exercices le jour du test.
– Mangez 2 à 3 heures avant le test, hydratez-vous normalement.
– Si vous êtes à l'intérieur, installez-vous une pièce fraîche avec un ventilateur et un minimum de distractions.
– – Conduisez à la fois les intervalles de 5 minutes et de 20 minutes avec une répartition égale ou négative—ne sortez pas trop fort.
– Gardez votre cadence compatissante avec votre cadence en extérieur, en supposant qu'elle se situe dans une plage d'environ 80 à 100 tr/min.
– Répétez dans des conditions similaires tous les 3 à 4 mois afin d'évaluer les progrès et d'ajuster l'entraînement.