Entraînement d'une heure :maîtrisez la cadence de votre vélo

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Cet entraînement n'est pas facile et donne un bon rapport qualité-prix, alors assurez-vous de l'aborder avec des jambes fortes et un esprit fort. Les intervalles de tempo doivent être des efforts solides à une intensité de 80 à 85 pour cent, mais la clé est de vraiment se concentrer sur la frappe et le maintien des différentes cadences. Les 5 premières minutes de chaque intervalle de 10 minutes correspondent à une cadence inférieure (70 à 80 tr/min), où les gains de force spécifiques au cyclisme sont réalisés. Au cours des 5 secondes suivantes, vous atteindrez une cadence de conduite plus élevée, en visant à maintenir 90 à 100 tr/min. Ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît ! Augmenter votre cadence de cette manière peut être difficile au début, surtout lorsque vous travaillez à un rythme soutenu, alors restez présent et engagé, et concentrez-vous sur la conduite à partir de vos hanches avec des coups de pédale fluides. Les efforts de tempo devraient sembler difficiles mais bien inférieurs au rythme de la course. Vous devriez avoir un rythme respiratoire léger, mais contrôlé tout au long, avec l'impression que vous pourriez rouler une heure ou plus à ce rythme. Cet entraînement peut être effectué sur la route ou sur le trainer, et les intervalles doivent être effectués en position aérodynamique.

Échauffement :
10 minutes d'essorage, en commençant par 5 minutes de facilité avant d'augmenter progressivement votre effort pour le modérer à la fin du bloc d'échauffement. Votre taux d'effort perçu (EPR) ne doit pas être supérieur à 6 sur 10, et vous voulez certainement avoir augmenté votre rythme respiratoire, votre rythme cardiaque et commencer à transpirer. Sois prêt!

Ensemble principal :
3 x 10 minutes à l'effort de tempo (RPE 8) avec les 5 premières minutes à 70 – 80 RPM et les secondes 5 minutes à 90 – 100 RPM. Prenez 5 minutes de facilité entre chaque intervalle.

Récupération :
5 minutes d'essorage facile, en rinçant vos jambes et en réduisant doucement votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.