Courses de récupération :quel est leur avantage ?

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Il est largement admis que le but des courses de récupération, que nous pouvons définir comme des courses relativement courtes et lentes effectuées dans les 24 heures suivant une course plus difficile, est de faciliter la récupération après un entraînement intensif précédent. Vous entendez les entraîneurs expliquer comment les courses de récupération augmentent le flux sanguin vers les jambes, éliminent l'acide lactique, etc.

La vérité est que les niveaux d'acide lactique reviennent à la normale dans l'heure même après les entraînements les plus brutaux. L'acide lactique ne provoque pas non plus de fatigue musculaire en premier lieu, et il n'y a aucune preuve que le type d'activité légère qu'une course de récupération implique favorise la réparation des tissus musculaires, la reconstitution du glycogène ou toute autre réponse physiologique qui est réellement pertinente pour la récupération musculaire .

En bref, les courses de récupération n'améliorent pas la récupération.

Amélioration de la condition physique, pas de récupération plus rapide

Néanmoins, les courses de récupération sont presque universellement pratiquées par les meilleurs coureurs. Ce ne serait pas le cas si ce type d'entraînement n'était pas bénéfique. Alors, qu'est-ce que le vrai  avantage des courses de récupération ?

Le véritable avantage des courses de récupération est qu'elles améliorent votre condition physique, peut-être presque autant que les courses plus longues et plus rapides, en vous mettant au défi de courir dans un état de pré-fatigue (c'est-à-dire un état de fatigue persistante d'un entraînement précédent).

Il est prouvé que les adaptations de la condition physique se produisent non pas tant en proportion du temps que vous passez à faire de l'exercice, mais plutôt en proportion du temps que vous passez à faire de l'exercice au-delà du point de fatigue initiale lors des séances d'entraînement. Les entraînements dits « clés » (courses difficiles dans leur rythme ou leur durée) améliorent la forme physique en emmenant votre corps bien au-delà du point de fatigue initiale. Les entraînements de récupération, en revanche, sont effectués entièrement dans un état de fatigue, et améliore donc également la forme physique même s'il est plus court et/ou plus lent que les entraînements clés.

La preuve des avantages particuliers de l'exercice pré-fatigué provient d'une étude intéressante de l'Université de Copenhague, au Danemark. Dans cette étude, les sujets ont exercé une jambe une fois par jour et l'autre jambe deux fois tous les deux jours. La quantité totale d'entraînement était égale pour les deux jambes, mais la jambe qui a été entraînée deux fois tous les deux jours a été forcée de s'entraîner dans un état pré-fatigué lors des entraînements de l'après-midi (récupération), qui ont eu lieu quelques heures seulement après les entraînements du matin. Après plusieurs semaines d'entraînement de cette manière fractionnée, les sujets se sont livrés à un test d'endurance avec les deux jambes. Les chercheurs ont découvert que la jambe entraînée deux fois tous les deux jours augmentait son endurance de 90 % de plus que l'autre jambe.

Raccourcis vers l'efficacité

Des recherches supplémentaires ont montré que lorsque les athlètes commencent un entraînement avec des fibres musculaires épuisées en énergie et des dommages musculaires persistants causés par un entraînement précédent, le cerveau modifie les schémas de recrutement musculaire utilisés pour produire le mouvement. Essentiellement, le cerveau essaie d'éviter d'utiliser les fibres musculaires usées et d'utiliser à la place des fibres musculaires plus fraîches qui sont moins usées précisément parce qu'elles sont moins préférées dans des conditions normales.

Lorsque votre cerveau est forcé de sortir de ses schémas normaux de recrutement musculaire de cette manière, il trouve des « raccourcis » neuromusculaires qui vous permettront de courir plus efficacement (en utilisant moins d'énergie à une vitesse donnée) à l'avenir. La course à pied pré-fatiguée est en quelque sorte comme une crue éclair qui vous oblige à modifier votre itinéraire de trajet normal du matin. Le détour semble un échec au début, mais en cherchant un autre moyen d'atteindre le bureau, vous pourriez trouver un moyen plus rapide - ou du moins un moyen plus rapide dans des conditions qui affectent négativement votre itinéraire normal.

Règles d'exécution de récupération :

• Chaque fois que vous courez à nouveau dans les 24 heures suivant la fin d'un entraînement clé (ou de toute course qui vous a laissé gravement fatigué ou épuisé), la course de suivi doit généralement être une course de récupération.
• Il n'y a pas de règles absolues régissant la durée et le rythme appropriés des courses de récupération. Une course de récupération peut être aussi longue et rapide que vous le souhaitez, à condition qu'elle n'affecte pas vos performances lors de votre prochain entraînement clé programmé. Dans la plupart des cas, cependant, les courses de récupération ne peuvent pas être particulièrement longues ou rapides sans saboter la récupération de l'entraînement clé précédent ou saboter les performances de votre prochain. Un peu d'expérimentation est nécessaire pour trouver la formule de course de récupération qui fonctionne le mieux pour chaque coureur individuel.
• Ne soyez pas trop fier de courir très lentement dans vos courses de récupération, comme les coureurs d'élite du Kenya sont réputés pour le faire. Même une course très lente compte comme une pratique de course pré-fatiguée qui apportera des améliorations dans votre économie de course, et une course très lente vous permet de courir plus longtemps sans saboter votre prochain entraînement clé.
• Les courses de récupération ne sont nécessaires que si vous courez au moins quatre fois par semaine. Si vous ne courez que trois fois par semaine, chaque course doit être un « entraînement clé » suivi d'un jour de congé. Si vous courez quatre fois par semaine, vos trois premières courses devraient être des entraînements clés et votre quatrième course n'a besoin d'être une course de récupération que si elle est effectuée le lendemain d'un entraînement clé au lieu du lendemain d'un jour de repos. Si vous courez cinq fois par semaine, au moins une course doit être une course de récupération, et si vous courez six fois ou plus par semaine, au moins deux courses doivent être des courses de récupération.
• Il est rarement nécessaire d'insérer deux courses faciles entre les courses difficiles, et il est rarement conseillé de faire deux courses difficiles consécutives dans les 24 heures.
• Les courses de récupération sont largement inutiles pendant l'entraînement de base, lorsque la plupart de vos entraînements sont modérés en intensité et en durée. Lorsque vous commencez à faire des entraînements formels à haute intensité et des courses longues et exhaustives, il est temps de commencer à faire des courses de récupération dans un rapport d'environ 1:1 avec ces entraînements clés.

Adapté d'un article publié initialement en septembre 2018.