Qu'est-ce qu'une exécution de tempo exactement ?

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Nous avons tous entendu parler des courses de tempo et en avons probablement fait beaucoup au cours de notre vie. Mais qu'est-ce que est exactement une course au tempo ?

Si vous interrogez une douzaine de coureurs, vous obtiendrez probablement une douzaine de réponses différentes. Pour certains, il s'agit de s'entraîner au rythme de la course, très différent pour les milers et les marathoniens. Pour d'autres, c'est une course longue et rapide à un rythme soutenu.

Les origines de la course Tempo

Scientifiquement, le concept découle d'un article publié en juin 1982 dans le European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology par une équipe dirigée par Bertil Sjödin de l'Institut suédois de recherche sur la défense nationale.

Dans cette étude, Sjödin et ses collègues ont mis huit coureurs de fond et de demi-fond expérimentés sur des tapis roulants et ont mesuré leur chimie sanguine à différents rythmes, avec un œil particulier sur leur taux de lactate. Ils ont ensuite demandé à leurs sujets d'étude de faire des courses d'entraînement hebdomadaires de 20 minutes à un rythme qu'ils ont appelé vOBLA - la vitesse à laquelle les tests sur tapis roulant avaient montré qu'ils connaissaient un "début d'accumulation de lactate dans le sang".

Les résultats étaient étonnants.

Après 14 semaines de courses hebdomadaires de ce type, les coureurs ont vu leurs allures vOBLA moyennes chuter de 5:43 par mile à 5:29, une énorme amélioration de 4%, ce qui équivaut à peu près à voir leurs temps de course de 10 miles chuter. de 57:10 à 54:50.

Plus récemment, une étude réalisée en 2012 sur 22 coureurs espagnols compétitifs au niveau national et international (temps moyen de 10 km 31:35) par Jordan Santos-Concejero et ses collègues de l'Université du Pays basque dans le nord de l'Espagne a révélé que chaque différence de 10 secondes par mile de vOBLA correspondait à une différence de 70 secondes en 10K PR.

Aucune de ces études n'utilise réellement le terme « course au tempo », mais la théorie derrière de telles courses est basée sur ces deux découvertes clés :(1) faire des courses au tempo à ou autour de vOBLA peut considérablement augmenter votre vOBLA ; (2) un vOBLA élevé (appelé familièrement « seuil de lactate » ou « seuil aérobie ») correspond à de meilleures performances de course.

Comment calculer votre tempo

En fait, faire un run de tempo efficace n'est bien sûr pas si simple. Pour commencer, la plupart d'entre nous n'ont pas la chance d'avoir un accès facile et bon marché à un laboratoire de physiologie de l'exercice qui peut vous dire précisément quel est votre rythme. (Sans parler du physiologiste de l'exercice Owen Anderson, dans son livre Running Science , souligne que les niveaux de lactate dans le sang, et donc de vOBLA, peuvent varier quotidiennement, en fonction de tout, de la quantité de sommeil que vous obtenez lorsque vous avez déjeuné.)

Mais vous n'avez pas besoin de connaître précisément votre vOBLA pour effectuer des courses de tempo, et il existe de bons moyens de l'approcher sans avoir recours à un laboratoire de physiologie de l'exercice.

Le plus simple est d'extrapoler à partir du rythme de course. Selon Jack Daniels, auteur de Daniel's Running Formula , votre allure tempo (qu'il appelle allure seuil) est l'allure à laquelle vous pouvez courir une course d'une durée d'environ une heure. C'est pourquoi les hommes d'élite font souvent des courses de tempo au rythme d'un demi-marathon, car pour eux, 60 minutes sont assez proches du temps d'un demi-marathon. Pour les mortels, il pourrait être plus proche de 15K, 12K ou même 10K rythme.

Une méthode connexe, créée il y a des décennies par Daniels et son associé de l'époque, Jimmy Gilbert, consiste à brancher vos temps de course dans ce qu'ils ont appelé les tables VDOT (maintenant en ligne). Ceux-ci vous permettent de convertir votre capacité de course actuelle à n'importe quelle distance en quelque chose de semblable à VO2max, qu'ils ont appelé VDOT. Une fois que vous avez déterminé votre VDOT, ces tableaux vous permettent ensuite de le convertir en allures d'entraînement, y compris une estimation de votre allure seuil (tempo).

Une autre estimation étonnamment bonne peut être faite en faisant un contre-la-montre de 30 minutes. Ce test vient de l'entraîneur de cyclisme et de triathlon Joe Friel, qui l'a fait ses débuts dans un article de 2000 dans Inside Triathlon .

Il nécessite un moniteur de fréquence cardiaque et doit, insiste Friel, être effectué en solo, car le faire en course ou avec des partenaires d'entraînement vous incitera à courir plus fort que vous ne pouvez le faire seul, ce qui change le résultat.

Si vous utilisez ce test, ignorez votre fréquence cardiaque au cours des dix premières minutes, lorsque vous vous échauffez encore. Ce que vous voulez, c'est sa moyenne pendant les 20 dernières minutes. C'est la fréquence cardiaque, dit Friel, que vous voulez dupliquer dans les entraînements de tempo.

D'autres tests ont été suggérés et utilisés au fil des ans, mais ils indiquent généralement un rythme seuil jusqu'à 10 % plus rapide que celui révélé par ces tests.

Une partie de la confusion sur ce qu'est exactement le rythme parfait provient de la physiologie du "seuil" de lactate.

Comme leur terminologie l'indiquait, Sjödin et ses collègues considéraient VOBLA en termes de « début » de l'accumulation de lactate dans le sang. Mais la réalité est que les niveaux de lactate dans le sang n'augmentent pas soudainement lorsque vous atteignez ce seuil. Au lieu de cela, lorsque vous tracez le lactate en fonction du rythme, vous obtenez une courbe qui ressemble plus à un bâton de hockey qu'à un support d'étagère. C'est-à-dire qu'il y a clairement un pli dedans, mais c'est un pli arrondi, et le moment exact du « début » du lactate est difficile à définir avec précision.

Variations de Tempos

Tout cela signifie qu'il existe un certain nombre de façons d'exécuter des courses de style tempo. Voici quelques alternatives :

Course tempo classique de 20 minutes. C'est ce que l'équipe de Sjödin a utilisé dans leur expérience et c'est toujours un excellent entraînement :20 minutes à votre meilleure estimation de VOBLA. (Vous pouvez également faire cela comme une course de 3 miles, tant que votre rythme ne le rend pas trop différent de 20 minutes.)

Si vous faites cela, je vous suggère de le faire la première fois à votre meilleure estimation de votre rythme à partir des tableaux VDOT (ou du test contre la montre de Friel, si vous préférez travailler via la fréquence cardiaque). Si cela semble trop facile, vous pouvez le laisser dériver un peu plus vite, mais n'oubliez pas que le rythme du tempo est généralement « fun-rapide » et qu'il n'est pas si éprouvant qu'il ressemble à un contre-la-montre.

Le tempo se répète. Ce sont plusieurs courses de tempo plus courtes effectuées au même rythme que vous utiliseriez pour la course de tempo classique de 20 minutes. Par exemple, vous pourriez courir 2 x 10 minutes (ou 2 x 1,5 miles, si vous préférez penser en miles). Les coureurs à grand volume, en particulier ceux qui s'entraînent pour un marathon, peuvent prolonger le total à bien plus de 20 minutes, s'ils le souhaitent (bien qu'une certaine phase puisse être nécessaire).

Ma formule pour ceux-ci est de ne pas dépasser 20 minutes dans une répétition donnée et de limiter la distance totale à 3 miles ou à 10% du volume hebdomadaire, selon le plus grand des deux. Cela signifie qu'un coureur de 90 milles par semaine peut, en théorie, même parcourir 3 x 3 milles, mais à moins qu'il ne s'entraîne de manière optimale pour un marathon, il trouvera probablement cela excessif. La plupart des gens se contentent de limiter le total à 3 ou 4 miles.

La récupération entre les répétitions devrait être un jogging facile pendant environ 60 à 90 secondes par mile de la répétition de tempo précédente. (par exemple, si vous courez 2 x 2 miles, votre récupération serait de 2-3 minutes.)

Intervalles de croisière. Celles-ci sont similaires aux répétitions de tempo mais plus courtes, et effectuées sur des récupérations proportionnellement plus courtes (suffisamment courtes pour que sur une piste, vous vous contentez probablement de courir lentement, en revenant au point où vous quittez la répétition précédente à temps pour commencer la suivante ).

Les distances peuvent être aussi basses que 600 mètres ou aussi élevées qu'un mile. Les temps de récupération sont de 20 à 30 secondes pour 600 mètres, de 60 à 90 secondes pour un mile et quelque part entre les distances intermédiaires.

Les volumes peuvent aller un mile plus haut que pour les répétitions de tempo (par exemple, j'utilise 11 x 600 comme substitut d'une course de tempo de 3 miles), et les allures peuvent être un peu au-dessus de votre rythme de tempo VDOT/Friel, surtout à 600 mètres, mais seulement de 1 à 2 secondes par tour. Cela peut être une bonne occasion, par exemple, de tester comment votre corps réagit au rythme recommandé par les tests de Conconi ou du contre-la-montre sur 3 200 mètres.

Il s'agit d'un entraînement amusant et rapide, il est préférable de courir avec un partenaire d'entraînement adapté au rythme afin que vous puissiez commencer chaque répétition ensemble. La première moitié devrait être assez facile. La « magie » se situe dans les dernières parties, lorsque ces courtes récupérations commencent à se sentir… eh bien, courtes.

Alternance. Dans les années 1970 et 1980, la superstar australienne Robert de Castella, qui a établi le record du monde du marathon à 2:08:18 en 1981, a perfectionné un entraînement dans lequel, au lieu d'exécuter une course à tempo standard, il a alterné le rythme entre plus rapide que le seuil et plus lent que le seuil. Ce qu'il faisait, les physiologistes de l'exercice le savent aujourd'hui, entraînait la navette de lactate du corps, dans laquelle elle dérive l'excès de lactate des muscles des jambes qui travaillent dur vers les tissus qui peuvent mieux l'utiliser dans un processus qui peut être particulièrement efficace pour augmenter vOBLA. La version originale de De Castella alternait entre les quarts à un rythme de 5 km et 200 secondes environ une minute par mile plus lentement, et s'étendait sur 3 miles. Mais il est possible de faire de nombreuses autres variantes, comme alterner entre 600 à l'allure de 10 km et 400 à l'allure de marathon, ou courir des séries beaucoup plus courtes que 3 miles, séparées par des joggings de récupération.

Le prédateur court. Cette variation de « course de progression » est un concept que j'ai reçu de Scott Simmons, alors entraîneur de l'American Distance Project, et de Cory Ihmels, entraîneur-chef à l'Université d'État de Boise. L'idée est de commencer au rythme d'échauffement, puis d'accélérer lentement et régulièrement comme un prédateur se rapprochant de plus en plus de sa proie. Ceux-ci peuvent être plus longs que le tempo classique de 20 minutes (peut-être 6 à 10 miles, selon votre volume hebdomadaire), car vous commencez lentement, puis vous augmentez le rythme, kilomètre par kilomètre. Au cours du processus, vous passerez, à un moment donné, à travers vOBLA, ce qui en fait une course idéale si vous n'êtes pas tout à fait sûr de votre véritable rythme de seuil. Faites juste attention à ne pas transformer le dernier kilomètre en course.

De  Coureur de podium