Séance d'entraînement d'une heure :représentants de vélo à grande vitesse

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Les exercices de musculation dans la salle de sport ont leur place et leur importance, bien sûr, mais l'un des moyens les plus simples de développer la force et la puissance du vélo est sur deux roues. Cet entraînement implique des efforts simples d'une minute où vous utilisez le plus gros équipement que vous pouvez gérer, puis vous reposez et répétez !

Commencez par un échauffement facile de 10 minutes (pensez à rien de plus que 5/10 RPE, taux d'effort perçu). Pendant les cinq minutes qui suivent, augmentez votre effort jusqu'à 6-7/10 RPE. Vous devriez sentir votre rythme respiratoire et votre rythme cardiaque augmenter. Tournez doucement pendant cinq minutes, puis il est temps de passer au gros travail.

Sélectionnez un rapport qui vous permet de rouler modérément fort à une cadence de 50 à 60 tr/min (tours par minute), comme 53 x 11. Vous ferez cinq séries d'efforts d'une minute avec une minute de facilité entre chaque. Construisez à travers l'intervalle de minutes, en visant à garder votre pédalage doux et fort et votre effort constant.

Après ce premier tour, faites tourner doucement pendant cinq minutes, puis répétez les cinq séries d'intervalles d'une minute avec le même intervalle de repos. C'est un travail de qualité qui aide vraiment à développer la force et la puissance - pensez-y comme un entraînement avec des poids sur votre vélo. Ça va piquer, mais ça en vaudra la peine !

Pédalez facilement avec une cadence élevée pendant 10 minutes pour vous rafraîchir. Attendez-vous à quelques douleurs musculaires le lendemain.

Représentants vélo Big Gear

Échauffement

10 minutes de pédalage en douceur, 5/10 RPE

5 minutes du bâtiment au 6-7/10 RPE

5 minutes facile

Ensemble principal

5 x 1 minute d'effort intense, 50-60 tr/min, suivi d'1 minute de facilité

5 minutes facile

5 x 1 minute d'effort intense, 50-60 tr/min, suivi d'1 minute de facilité

Récupération

10 minutes de rotation facile et détendue à une cadence plus élevée.