Forme de course :4 façons simples de s'améliorer

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Envie d'améliorer votre forme de course à pied ? Vous devez d'abord travailler sur le développement de la mobilité, de la force et de l'équilibre pour contrer les effets de la vie sédentaire moderne. Mais, même avec ces changements, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence tant que vous ne sortirez pas des ornières de la foulée que vous avez maintenant.

Au fil du temps, votre corps sélectionne la foulée et la forme de course qui vous conviennent le mieux. Nous trouvons chacun, inconsciemment, ce qui fonctionne pour nous, et notre cerveau et notre corps ignorent les autres options. Nos schémas de mouvement deviennent profondément ancrés, créant notre style de course unique et cohérent qu'un partenaire d'entraînement peut choisir à un kilomètre et demi. Cette conformité nous permet de devenir très efficaces, en utilisant uniquement les muscles nécessaires et en laissant les autres se reposer.

Les problèmes surviennent lorsque notre corps change. Alors que nos chemins de mouvement préférés ont été initialement sélectionnés pour être les plus efficaces, compte tenu du corps que nous avions à l'époque, ces habitudes de foulée peuvent devenir des ornières qui nous empêchent de changer lorsque notre condition physique, notre mobilité ou nos forces s'améliorent.

«Nous devons sortir de ces ornières», déclare John Kiely, un scientifique irlandais de la performance qui étudie les schémas neuromusculaires. "Et pour ce faire, nous devons faire quelque chose de différent."

Kiely dit qu'après avoir changé notre corps, nous devons alerter le système nerveux que nous avons de nouvelles ressources et le convaincre d'essayer de nouveaux schémas. Nous devons recalibrer le contrôleur. "Changez la proprioception, changez la force, changez la capacité des tissus, alors cela doit être secoué", dit-il.

Voici quatre façons d'accomplir ce bouleversement et de commencer à recâbler une foulée plus efficace :

Portez de nombreuses chaussures différentes, parfois aucune

L'un des moyens les plus simples de faire fonctionner votre corps différemment et, espérons-le, d'améliorer sa forme de course est de changer régulièrement de chaussures. Des études ont montré que la rotation de différents modèles de chaussures réduit les blessures en faisant varier la charge appliquée à vos systèmes biomécaniques. Ces charges changeantes vous obligent à solliciter les muscles selon différents schémas, vous faisant ainsi bouger différemment et bouleversant des habitudes bien ancrées.

Les podologues s'accordent à dire que porter la même chaussure tous les jours peut entraîner des ornières de foulée génératrices de problèmes. "La meilleure chose à dire aux gens est de changer de chaussures tous les jours, afin de ne pas créer de schémas", explique le podologue du sport Rob Conenello, ancien président de l'American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, podologue et conseiller de l'American Running Association, est d'accord. « Au lieu de vous dire comment bouger – raccourcissez votre foulée, cadence de 180 – mettez simplement une autre paire de chaussures. Cela se produit assez naturellement, en raison de différents retours sensoriels. »

Vous n'avez pas besoin de tout un placard de chaussures (à moins que vous ne le vouliez). Vous pouvez avoir une chaussure plus légère et plus minimale et une autre un peu plus lourde et plus rembourrée. Essayez de porter un modèle avec une chute du talon aux orteils légèrement différente. Ou une chaussure de trail et une chaussure de route, à condition de vous rendre sur les sentiers au moins quelques fois par semaine.

Mais que se passe-t-il si vous dites :« Ce sont les seules chaussures avec lesquelles je peux courir sans me blesser ? » Cela signifie probablement que vous devez expérimenter d'autres modèles plus que la plupart. Faites-le simplement progressivement. Au départ, ne courez que quelques kilomètres par semaine dans une chaussure légèrement différente, en laissant votre corps développer les forces nécessaires et développer de nouveaux modèles de mouvement pour s'adapter à une chute de talon, un niveau d'amorti et une géométrie de semelle différents.

Le changement de chaussures le plus radical et le plus efficace consiste à se mettre à nu, de temps en temps. Très peu peuvent courir nus tout le temps, ce n'est pas non plus un objectif nécessaire ou souhaité car nous ne courons généralement pas sur des surfaces naturelles. Mais se mettre à nu brièvement - dans la maison, jouer dans la cour avec vos enfants, marcher et marcher sur l'herbe - fournira un retour sensoriel extraordinaire à votre système nerveux sur la façon de se déplacer en douceur et efficacement.

« J'aime les pieds nus. Je pense que c'est un bon outil de formation », dit Langer. "Je ne pense pas que vous vous rendiez compte de la quantité de retours sensoriels que vous recevez de vos pieds jusqu'à ce que vous enleviez vos chaussures."

Jouer avec cadence

En ce qui concerne la forme de course, la fréquence de pas ou la cadence ont fait l'objet de beaucoup d'attention au cours de la dernière décennie. La sagesse conventionnelle soutient que la plupart des coureurs doivent accélérer leur chiffre d'affaires. 180 pas par minute sont souvent cités comme objectif pour chaque coureur à chaque allure. Mais existe-t-il une cadence idéale ?

"C'est quelque chose que je conteste avec véhémence", déclare Bryan Heiderscheit, directeur de la clinique des coureurs du Centre de médecine sportive de l'Université du Wisconsin et chercheur de premier plan sur la cadence. « L'idée qu'il y a un seul optimum pour tous va à l'encontre de la science. »

La vérité est que la fréquence des pas est différente pour chaque corps et chaque allure. Notre corps sélectionne naturellement une cadence qui est la plus économique pour notre mécanique unique et la situation, telle que le rythme, le terrain, le niveau de fatigue.

Comme d'autres éléments d'une bonne foulée, une cadence efficace est principalement le résultat d'une amélioration de la condition physique, de la mobilité et de la force. "C'est le résultat - si vous obtenez une bonne mécanique, le taux de pas augmentera", explique Heiderscheit. "Mais vous pouvez aussi l'utiliser comme un stimulus pour aider à faire ressortir une mécanique appropriée."

La cadence, étant facile à manipuler et à mesurer, est un excellent moyen de varier votre foulée une fois que vous avez amélioré certaines de vos capacités, d'autant plus que, correctement implémentée, elle peut aider à corriger les inefficacités dues au dépassement, ou à tendre la main et à atterrir dans devant votre corps.

Comptez simplement vos pas par minute ou commencez à faire attention au nombre signalé par votre Garmin ou une autre montre intelligente fiable, et essayez de l'augmenter légèrement sans augmenter votre vitesse (sur le Garmin, il est facile de configurer un écran qui affiche à la fois la cadence et rythme actuel). Si vous courez généralement à 165 pas par minute, par exemple, essayez d'atteindre 168-170, en gardant votre foulée derrière vous et en atterrissant plus rapidement. Ou, certains jours, en particulier si vous courez déjà généralement avec une cadence élevée, essayez de vous concentrer sur une foulée plus lente, en laissant votre jambe s'étirer plus loin derrière vous et vos talons restent au sol plus longtemps. Vous n'essayez pas de faire correspondre une cadence préférée avec cet exercice, mais de laisser votre corps jouer avec les options.

Cela peut sembler étrange, cela peut sembler plus difficile, mais c'est le but. Au fur et à mesure que vous concentrez votre attention afin de maintenir un nouveau rythme de foulée, vous commencez à noter comment vos jambes bougent, où vos pieds atterrissent, où votre équilibre tombe. Plus important encore, votre système neuromusculaire subconscient remarque et recrute des muscles nouvellement développés, et vous commencez à créer de nouveaux schémas de mouvement.

Entraînement sur sentiers techniques

Peu d'actions ébranlent plus votre foulée et votre forme de course que de frapper une piste unique noueuse. Chaque pas sur un sentier nécessite un équilibre et une mécanique différents pour vous maintenir debout et aller de l'avant. Ce danger intrinsèque est important.

Kiely dit que pour créer des changements dans vos schémas de mouvement, vous devez attirer l'attention de votre système neuromusculaire. « C'est faire quelque chose de différent physiquement, mais c'est aussi relever des défis suffisamment engageants pour que vous devez vous concentrer sur eux-mêmes, vous devez vous concentrer intensément sur eux », explique Kiely. Au milieu du barrage de stimuli auquel il est confronté chaque minute, votre cerveau doit reconnaître que :« C'est important, si je ne comprends pas bien, il y a une conséquence. »

La stratégie consiste à parcourir une section de piste accidentée assez rapidement pour que vous deviez vous concentrer complètement sur le moment, l'acte de courir prend toute votre concentration lorsque vous dansez sur le terrain. "Il y a un point idéal, ce n'est pas imprudent", admet Kiely. "Mais ce n'est pas dans votre zone de confort, ce n'est pas quelque chose que vous pouvez faire automatiquement. L'essentiel :il faut se concentrer dessus, il faut se concentrer. »

Cette focalisation fait quelque chose de magique :elle modifie la chimie du cerveau et permet une re-modélisation des schémas appris. Il permet au cerveau de découvrir de nouvelles façons de se déplacer et de créer de nouveaux modèles plus efficaces basés sur le corps que vous avez aujourd'hui.

Faites des exercices pour améliorer la forme de course

Un dernier moyen facile de réveiller votre système neuromusculaire consiste à ajouter des foulées, des exercices dynamiques et des exercices à votre routine. Tous ces éléments sollicitent différents muscles, augmentent l'amplitude des mouvements et créent des modèles de mouvement en dehors de votre foulée de course normale.

Les options ne manquent pas, allant du simple fait d'atteindre votre vitesse de pointe quelques fois par semaine, aux fentes, divers sauts, exercices de forme, exercices de mobilité d'obstacles et balancements des jambes. Recherchez comment faire chacun avec une forme appropriée afin de ne pas renforcer les mauvais schémas de mouvement et concentrez-vous sur ce que vous faites pour engager le processus de remodelage. Au fur et à mesure que vous entraînez votre corps dans de nouveaux mouvements, la variété de stimuli agit au niveau musculaire et du système nerveux pour convaincre le corps d'essayer de nouveaux schémas de foulée la prochaine fois que vous prenez la route.