Le dernier kilomètre le plus rapide :cette règle changera votre façon de faire les longs trajets

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Il y a quelques années, j'ai entraîné une coureuse qui s'entraînait pour son premier marathon et qui avait vraiment du mal avec ses longues courses. Chaque dimanche, sans faute, Claire s'estompait en retard, ralentissait involontairement et se sentait moche. La première fois que cela s'est produit, j'ai rejeté le fondu comme un de ces jours. Lorsque cela s'est reproduit la semaine suivante, nous avons tous les deux blâmé la météo. Mais au fur et à mesure que le schéma se poursuivait, je savais qu'il y avait un problème et c'est ainsi qu'est née la règle du dernier kilomètre le plus rapide.

Il me semblait qu'il y avait deux possibilités. L'une était que je demandais à Claire de courir plus loin qu'elle n'était prête à le faire. Mais cela me semblait peu probable, car j'étais en fait plutôt prudent dans l'extension de sa gamme. L'autre possibilité était que Claire courait simplement trop vite, et une inspection plus approfondie de ses données de rythme a confirmé que c'était le cas. J'ai donc demandé à Claire de ralentir, mais elle s'est à nouveau estompée lors de son prochain long run et de celui d'après.

Ensuite, j'ai eu une idée. À l'approche d'un autre dimanche, j'ai imposé cette règle spéciale du plus rapide en dernier à Claire :le dernier kilomètre devait être le plus rapide de toute la course de 16 milles, même si ce n'était que d'une seconde ou deux. Ça a marché. Sachant que répondre à cette exigence serait au mieux atroce et au pire impossible si elle rythmait la course comme elle l'avait fait ses longues courses précédentes, Claire a commencé plus prudemment et a pu finir fort.

Courir jusqu'à l'échec

Avant cette percée, Claire m'a demandé s'il était normal de ralentir involontairement vers la fin d'une longue course. Ma réponse était "Oui et non". Bonking dans les longs trajets est  normal dans le sens où cela arrive assez fréquemment, surtout chez les coureurs moins expérimentés. Mais ce n'est pas  normal dans le sens où un coureur doit accepter le phénomène comme inévitable ou bénin.

Les scientifiques de l'exercice utilisent le terme « échec » pour désigner l'exercice au point où une baisse involontaire de la performance se produit. S'il était avantageux d'aller à l'échec dans les longues courses, alors les coureurs d'élite le feraient systématiquement, mais en fait ils le font rarement. Les conséquences d'un échec sont doubles. Tout d'abord, toute course que vous faites après le point où vous avez commencé à ralentir sans le vouloir n'offre aucun avantage. Votre corps ne peut absorber qu'une quantité limitée de stimulus d'entraînement au cours d'une seule course. Lorsque vous arrivez au point où vous ne pouvez pas vous empêcher de ralentir, votre corps a absorbé autant de stress qu'il peut s'adapter avec succès à cette journée. Après cela, vous ne vous entraînez plus, vous vous punissez simplement.

La deuxième conséquence de la décoloration dans les courses longues est qu'elle augmente à la fois les besoins de récupération et le risque de blessure. La forme de course a tendance à se dégrader à des niveaux élevés de fatigue, et lorsque la forme se détériore, les lésions tissulaires s'accumulent dans les muscles, les os et les tissus conjonctifs. Même si ces dommages ne se traduisent pas par une fasciite plantaire, un genou du coureur ou une autre condition de surutilisation, vous serez moins prêt pour la prochaine course.

Depuis que je travaille avec Claire, j'ai appliqué la règle du « dernier kilomètre le plus rapide » à de nombreux autres coureurs qui ont eu du mal avec les longues courses, et elle a rencontré un succès constant. Pour une raison quelconque, peut-être parce que cela effraie le coureur, ou peut-être parce que cela gamifie le rythme à long terme, cela fonctionne bien mieux que de simplement dire au coureur de commencer plus lentement. Si vous constatez que vous perdez constamment de la vitesse dans les derniers kilomètres de vos longues courses, essayez cette règle et voyez si cela ne fonctionne pas pour vous aussi.

Pratiquer la règle du dernier kilomètre le plus rapide

La première étape consiste à exclure la possibilité que vous essayiez d'aller trop loin dans vos longues courses plutôt que trop vite. Si vos longues courses représentent plus de la moitié de votre kilométrage total au cours d'une semaine donnée, ou si une longue course donnée fait plus de trois kilomètres de plus que la plus longue course que vous avez effectuée au cours des trois dernières semaines sans s'estomper, alors vous pouvez en effet pousser votre distance à long terme trop agressivement. Sinon, il est très probable que vous couriez trop vite.

Pour le savoir avec certitude, entrez un temps de course ou un résultat de contre-la-montre récent dans mon calculateur de cadence de course 80/20 en ligne. Si votre allure dans ces courses dépasse l'allure recommandée de la zone 2 de l'outil, vous avez votre réponse. Dans ce cas, votre prochaine étape consiste à planifier une longue course d'une longueur appropriée dans laquelle vous maintenez non seulement votre rythme dans la zone 2 tout au long du parcours, mais gardez également à l'esprit la règle du dernier kilomètre le plus rapide, en ajustant votre rythme dans ce zone par sensation pour s'assurer qu'il vous reste quelque chose pour ce dernier kilomètre.

Le but n'est pas de faire exploser votre dernier kilomètre aussi fort que vous le pouvez. Si vous exécutez la course correctement, votre dernier kilomètre ne sera pas plus rapide de quelques secondes que votre dernier kilomètre le plus rapide et ce ne sera pas particulièrement difficile. Il est normal de pécher par excès de prudence et de commencer la course à un rythme qui s'avère être plus lent que nécessaire pour vous assurer de terminer fort. Ce n'est pas non plus la fin du monde si, lors de votre première tentative, vous vous trompez et vous perdez à la fin de la course en essayant d'obéir à la règle du dernier kilomètre le plus rapide. Au fil du temps, vous progresserez régulièrement dans le sens d'être capable de terminer vos longues courses à un rythme assez régulier qui n'est ni inutilement conservateur ni une configuration pour un fondu tardif.

Un outil, pas une béquille

Une fois que vous avez maîtrisé l'exécution à long terme, vous pouvez passer de la règle du dernier kilomètre le plus rapide, la laisser de côté et ne plus vous soucier des chiffres. À partir de ce moment-là, il est assez bon de savoir que vous auriez pu  a accéléré le rythme dans le dernier kilomètre de chaque longue course, que vous l'ayez fait ou non.