Cet outil à 10 $ va changer votre forme physique

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Oubliez toute association que vous avez avec les cordes à sauter et les récréations à l'école primaire :la corde à sauter est un moyen incroyablement efficace d'améliorer votre condition physique.

"Pour les triathlètes, une corde à sauter est un outil peu coûteux, léger et efficace qu'ils peuvent jeter dans leur sac de sport", a déclaré Tim Haft, fondateur et président de Punk Rope. "Le saut à la corde est une activité d'entraînement croisé idéale pour les triathlètes, car il aide à maintenir et même à améliorer la condition cardiovasculaire, à renforcer la densité osseuse et à renforcer la musculature du bas du corps."

En effet, les avantages sont nombreux. Dans une étude, il s'est avéré être l'un des exercices cardiovasculaires les plus efficaces, avec 10 minutes de saut offrant les mêmes avantages que 30 minutes de jogging. En tant qu'exercice pliométrique, le saut à la corde peut aider les coureurs à obtenir des temps plus rapides avec moins de kilomètres. Cela en fait un excellent complément à l'entraînement à la course, a déclaré Haft, d'autant plus qu'il est relativement doux pour les articulations lorsqu'il est effectué avec une forme appropriée.

Sauter de haut en bas renforce également les os et les muscles; les chercheurs ont confirmé que la densité osseuse augmente à la suite de sauts répétés, ce qui peut éviter les blessures liées à l'entraînement comme les fractures de stress. Idem pour la musculature du bas de la jambe, des chevilles et des pieds, qui sont souvent négligés malgré leur forte susceptibilité aux blessures. C'est pourquoi tant de boxeurs et de joueurs de football incluent la corde à sauter dans leurs entraînements - elle est largement considérée comme un outil essentiel pour renforcer les tissus des pieds et des chevilles pour l'équilibre et la stabilité. Pour les triathlètes, cela se traduit par une meilleure course, en particulier lors de l'accélération et de la descente.

Avec une corde à sauter, tous ces avantages majeurs sont réunis dans le package le plus simple :aucune salle de sport n'est requise, ni équipement coûteux. L'entraînement peut être fait à la maison, dans une chambre d'hôtel ou dans un parking avant de commencer un trail. Même l'équipement est simple :Haft recommande aux triathlètes d'acheter une « corde de vitesse » de base et de se mettre à sauter. Voici comment :

Ne pas sauter dedans

Avant de commencer, Haft a déclaré qu'il était important de déterminer sa place dans le mix d'entraînement :« Pensez à vos objectifs de fitness et de triathlon à court terme, et demandez-vous pourquoi vous envisagez d'ajouter un saut à la corde. Qu'allez-vous remplacer, le cas échéant ? » Cela peut aider à déterminer quand et où la pratique s'intègre dans votre routine, que ce soit un échauffement pour une course ou dans le cadre de votre routine de musculation.

Obtenez l'équipement

Bien qu'il existe de nombreuses options sophistiquées (et chères!) Sur le marché aujourd'hui, Haft a déclaré qu'une simple corde de vitesse en plastique, qui coûte généralement environ 10 $, est tout ce dont vous avez besoin. Assurez-vous d'ajuster la longueur de la corde pour qu'elle corresponde à votre taille. Une bonne règle de base pour déterminer la longueur de la corde à sauter est de prendre votre taille et d'ajouter trois pieds.

Maîtriser les fondamentaux

"Une fois que vous avez l'équipement nécessaire, et en supposant que vous êtes un débutant, commencez par les bases, y compris la posture, la prise en main, les mécanismes de saut et d'atterrissage, la rotation du poignet et le timing", a déclaré Haft, qui a recommandé YouTube comme un excellent endroit pour voir des tutoriels. cela peut aider à expliquer les bases. Commencez doucement et progressez progressivement afin de laisser à votre corps le temps de s'adapter aux différents stress que ce nouvel exercice va lui imposer.

Améliorez votre jeu

Au fur et à mesure que vous maîtrisez votre corde à sauter, vous pouvez ajouter des mouvements plus difficiles, comme accélérer votre cadence, sauter sur un pied, alterner les pieds, croiser la corde et faire des doubles sous (un saut plus haut, permettant à la corde traverser deux fois sous les pieds). En plus des avantages physiques du saut à la corde, ces mouvements nécessitent une concentration et une coordination accrues, ce qui en fait également un excellent entraînement mental.

Entraînement de corde à sauter pour débutant

Tout comme un entraînement structuré est supérieur au pédalage sans but sur le vélo, un plan formel pour votre entraînement à la corde à sauter peut vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement globaux. Intercaler cet entraînement avec d'autres formes de travail de force et de cardio peut vous donner plus pour votre argent en entraînement croisé. Essayez cet entraînement développé par Haft pour Triathlète lecteurs :

Entraînement de corde punk pour débutants

Temps total, échauffement et récupération compris :23,5 minutes

Pour voir des exemples de mouvements, visitez le Chaîne YouTube de la corde punk

Échauffement :5 minutes
Corde à sauter, rebond basique :90 secondes
Récupération avec balancement latéral :30 secondes
Planche :60 secondes
Corde à sauter, pas de pied alterné :90 secondes
Récupération avec balancement latéral :30 secondes
Bird Dog :60 secondes
Balance latérale et saut (balancement latéral dans un sens puis dans l'autre, puis ouvrez la corde ; continuez à répéter) :90 secondes
Récupération avec balancement latéral :30 secondes
Alpinistes :60 secondes
Récupération :30 secondes
Test de vitesse à la corde à sauter (4 accès de 15 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque accès)
Récupération :30 secondes
Criss Cross (de Pilates) :60 secondes
Récupération :5 minutes