Cette session de tapis roulant unique vous donnera de la vitesse gratuite

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Pendant des années, j'ai utilisé des séances d'entraînement sur tapis roulant pour aider les athlètes à aller plus vite avec un faible coût physique et mental. Qu'est-ce que j'entends par « faible coût physique et mental ? »

La plupart des athlètes d'endurance pensent que pour aller plus vite, il faut courir à une allure de seuil lactique (environ 10 km) ou faire des répétitions anaérobies d'un quart de mile sur la piste. Ces intervalles sont sans aucun doute précieux au bon moment de la saison, mais s'ils sont effectués toute l'année, ils ont un coût mental et physique élevé.

Je vous garantis qu'à la fin d'une seule séance d'entraînement (illustrée ci-dessous), vous courrez plus vite avec moins d'effort—vitesse libre ! Ne me croyez pas ? Je vous mets au défi d'essayer. L'entraînement est une séance destinée à stimuler le système neuromusculaire. C'est une version du coffrage, similaire aux foulées et aux accélérations, mais avec beaucoup plus de punch.

Ce n'est pas un entraînement de course typique ; mais croyez-moi, au moins pour une séance d'entraînement, afin que vous puissiez voir l'effet par vous-même.

Instructions pour l'entraînement sur tapis roulant

Échauffement

L'échauffement total est de 10 à 20 minutes. Commencez l'échauffement avec une vitesse qui vous maintient dans la zone 1 (une vitesse de type récupération à un rythme très facile) pendant cinq à 10 minutes, avec une inclinaison de 0 à 1 % sur le tapis roulant.

Entraînement sur tapis roulant

Intervalles sur tapis roulant

Augmentez lentement la vitesse pour courir dans la zone 2 (plus rapide que la zone 1, mais toujours conversationnelle et aérobie) pendant cinq à 10 minutes avant les intervalles du tapis roulant. Notez la vitesse du tapis de course qui vous permet de courir confortablement en zone 2; il s'agit de votre vitesse de zone 2 pour le reste de l'entraînement. Vous pouvez également utiliser votre rythme de marathon pour cette zone.

Par exemple, dans l'ensemble 1, si votre vitesse dans la zone 2 est de 6,5 mph, vous ferez trois à six répétitions de 6,5 mph sur une pente de 7,5 %, pendant 20 secondes.

Intervalle de repos

Après chaque course, descendez du tapis roulant, marchez et étirez-vous avant le prochain intervalle de course. Votre intervalle de repos est d'au moins une minute et pas plus de deux minutes entre toutes les courses. Bien sûr, soyez prudent lors du montage et du démontage du tapis de course à chaque fois.

Il y a beaucoup de temps de repos, il n'est donc pas nécessaire de se dépêcher de retourner sur le tapis roulant ; prenez votre temps et soyez prudent. Certains tapis roulants s'éteignent si vous descendez. Si vous possédez l'un de ces tapis roulants, vous devrez peut-être simplement ralentir la vitesse du tapis roulant, réduire l'inclinaison à 1 à 2 % et marcher pour récupérer. C'est plus compliqué, mais inévitable si votre tapis de course s'éteint automatiquement.

Remarque :si vous avez des problèmes pour monter et descendre d'un tapis roulant en toute sécurité, apprenez à le faire correctement avant de faire cet entraînement.

Pendant tout intervalle de repos, ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque descend en dessous de la zone 1. Cet entraînement est destiné à la forme et à l'effet neuromusculaire. L'une des plus grandes erreurs que commettent les athlètes est de continuer à courir entre les intervalles, ne permettant pas une récupération complète (les personnes qui ne peuvent pas marcher pour récupérer sont les mêmes qui doivent courir sur place à chaque feu de circulation).

Intervalle d'inclinaison augmenté

Après avoir effectué trois à six séries à la vitesse initiale et à une inclinaison de 7,5%, augmentez l'inclinaison à 10% et exécutez trois à six répétitions de 20 secondes à la nouvelle inclinaison. Augmentez l'inclinaison une fois de plus, en exécutant seulement deux à quatre répétitions.

Intervalle final

La course finale est à 0 pente et à 1,0 mph plus rapide que la vitesse de départ de la zone 2. Courez à cette vitesse jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne la limite supérieure de la zone 3 ou la limite inférieure du seuil de lactate. Pour ceux qui n'utilisent pas de moniteur de fréquence cardiaque, arrêtez de courir lorsque votre évaluation de l'effort perçu (RPE) devient plus laborieuse que lors de l'échauffement.

Lorsque vous courez à cette nouvelle vitesse, cela devrait être très facile et incroyablement rapide, presque comme courir en descente - et vous le faites plus vite que l'échauffement au début de l'entraînement ! Si vous ne vous sentez pas comme je l'ai décrit, vous avez fait quelque chose de mal :avez-vous couru pendant vos intervalles de repos ?

Refroidissement

Après la dernière course, descendez du tapis roulant, marchez cinq à dix minutes pour vous rafraîchir, vous étirez et rentrez chez vous. Enregistrez la vitesse de départ, la vitesse de fin et ce que vous ressentez lors de l'entraînement dans vos commentaires d'activité sur TrainingPeaks.

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Plus d'options pour le cadeau de vitesse gratuite

Il existe de nombreuses variantes de cet entraînement et vous pouvez l'utiliser à la place de n'importe quelle forme d'entraînement dans votre plan d'entraînement. De plus, vous pouvez modifier cet entraînement vous-même après avoir acquis une certaine forme physique. Par exemple, vous pouvez jouer avec l'inclinaison du tapis roulant, la vitesse et la longueur de l'intervalle de course. Si vous cherchez à gagner en forme neuromusculaire, maintenez la durée de l'intervalle de course à 30 secondes ou moins et gardez la récupération très généreuse.

Gale Bernhardt a entraîné des coureurs olympiques sur route, des triathlètes, des coureurs de vélo de montagne de la Coupe du monde et des coureurs de Leadville 100. Les mêmes principes qui fonctionnent pour les athlètes d'élite peuvent également fonctionner pour vous. Des milliers d'athlètes comme vous ont eu des expériences d'entraînement et de course réussies en utilisant les plans d'entraînement prêts à l'emploi et faciles à suivre de Gale.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com