Entraînement d'une heure :répétitions de course en côte

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La plupart des triathlètes ont une relation amour-haine avec les répétitions de collines :même si elles peuvent faire très mal, elles sont certainement un moyen efficace de vous mettre en forme et de rester fort.

Cet entraînement n'est pas facile, alors assurez-vous de l'aborder avec le corps et l'esprit prêts à travailler. Divisez l'échauffement de 20 minutes en quatre sections de cinq minutes, en commençant très facilement, avant de développer le rythme à travers les deuxième et troisième blocs. Après 15 minutes, utilisez les cinq dernières minutes pour ouvrir votre moteur et effectuez cinq séries de ramassages de 20 à 30 secondes, qui sont des accélérations progressives qui vous permettent de « prendre » votre vitesse pour se rapprocher du maximum. Suivez chaque ramassage avec une récupération facile de marche/jogging de 30 secondes. Planifiez votre itinéraire de manière à terminer cet échauffement au bas de votre colline.

L'ensemble principal comprend six séries de répétitions de colline de deux minutes, où vous visez à maintenir le rythme soutenu tout au long de l'intervalle et d'une répétition à l'autre, c'est-à-dire ne sortez pas si fort sur le premier intervalle que vous vous explosez pour ces derniers. Essayez de courir « et par-dessus » le sommet de la colline, avant de le retourner pour redescendre au début, en vous accordant trois minutes de récupération. Restez concentré sur votre forme et maintenez votre effort constant, en visant 8-9/10 RPE (taux d'effort perçu). Celles-ci devraient être difficiles, mais ne forcez pas et laissez-vous vraiment récupérer en redescendant en courant. Les répétitions en côte comme celles-ci sont idéales pour développer à la fois la force et la vitesse des jambes, mais assurez-vous de choisir une colline avec une pente raisonnable :une note d'environ 4 à 6 % est idéale.

Rafraîchissez-vous pendant 10 minutes, en vous assurant de vraiment baisser votre fréquence cardiaque et de récupérer. Attendez-vous à avoir des jambes lourdes pendant quelques jours après, alors donnez-leur au moins un jour ou deux avant de courir à nouveau.

Répétitions Run Hill

Échauffement
20 minutes par incréments de 5 minutes au cours des 15 premières minutes, en passant de facile à modéré. Au cours des 5 dernières minutes, effectuez 5 ramassages de 20 à 30 secondes avec une récupération de 30 secondes entre chacun.

Ensemble principal
6 répétitions en côte de 2 minutes avec 3 minutes de récupération entre chacune. Essayez de trouver une pente de 4 à 6 % pour ceux-ci.

Récupération
10 minutes faciles