Cette routine de force axée sur l'endurance ne prend que 30 minutes

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Cette routine de force du copropriétaire de Rehab United de San Diego, Bryan Hill, est axée sur l'endurance, avec des exercices de faible intensité et un repos court. La plupart des exercices ont la possibilité d'être multidirectionnels pour travailler dans tous les plans de mouvement, puisque nous, les triathlètes, ne sommes habitués à nous déplacer que dans une seule direction :vers l'avant !

Faites trois tours des six exercices suivants. Faites chaque exercice en continu pendant une minute suivi de 30 secondes de repos. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.

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Fente pour nettoyer et appuyer

Commencez avec les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main (les novices devraient viser 5 à 10 livres, les avancés 15 à 25 livres). Fente en avant avec les bras de chaque côté de votre jambe avant, en gardant votre jambe arrière relativement droite. Revenez pour commencer avec les pieds joints et amenez les haltères en boucle, puis à droite dans une presse d'épaule. Changez de pied avant jusqu'à ce que la minute soit écoulée.

X-Chop

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un pied légèrement en avant. En tenant un ballon médicinal ou un haltère, accroupissez-vous tout en amenant le ballon médicinal sur une hanche, en tordant le torse, puis jusqu'à votre épaule opposée. Votre nombril doit bouger de 45 degrés. Optez pour le côté le plus lourd pour en faire un mouvement de tout le corps (Hill note que vous pouvez soulever plus dans cette position que vous ne le pensez). Les novices visent 10 à 15 livres, les avancés 20 à 40 livres. Changez toutes les 5 répétitions.

Avancements

Trouvez une boîte solide (12 pouces pour les athlètes de moins de 5 pieds 5 pouces et 18 pouces pour les athlètes de plus grande taille). Montez un pied tout en amenant l'autre genou à 90 degrés. Levez le bras opposé comme vous le feriez si vous couriez, en gardant le coude à 90 degrés. Descendez et alternez les jambes. Pour le rendre plus difficile, ajoutez des haltères.

Lancement du genou en supination

Commencez sur le dos avec les jambes tendues, légèrement décollées du sol. Ramenez les genoux dans votre poitrine. Facultatif :modifiez l'exercice des abdominaux en fonction de votre niveau d'aptitude ou si vous souffrez d'un mal de dos.

Marche coude-main

Commencez en position de pompe et abaissez un bras jusqu'au coude, puis l'autre, pour vous mettre en position de planche. Levez immédiatement une main puis l'autre pour revenir en position de pompe. Vous alternerez ce mouvement pendant toute la minute.

Sauts à trois

Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les bras derrière vous. Sautez en avant, en vous concentrant sur un atterrissage en douceur dans un squat, puis sautez en arrière pour revenir au départ.