Si vous faites un type d'entraînement de course, faites ce tempo + intervalle unique

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Chaque jour d'entraînement est un choix. Collines ou plaines ? Entraînements de tempo ou de force ? Une playlist centrée sur la rupture d'Olivia Rodgrigo, ou la rupture de Taylor Swift ? Les meilleurs entraîneurs veillent tard dans la nuit, réfléchissant à la manière dont ces choix influencent les trajectoires d'adaptation à long terme de leurs coureurs.

En tant qu'entraîneur, un athlète vous fait confiance. Vous posez quelques questions et examinez certaines données pour amener un athlète à révéler le mystère des conditions initiales :où sont-ils maintenant, et d'où viennent-ils pour arriver ici ? Ces questions sont extrêmement compliquées, mais vous pouvez généralement vous rapprocher de certaines réponses. Les questions qui viennent ensuite sont de savoir pourquoi je regarde le plafond à 2 heures du matin.

Au fil du temps, en tant qu'entraîneurs, ma femme Megan et moi (notre podcast ici!) Les deux grands principes sont ce que vous attendez de la théorie de l'entraînement :développer le système aérobique avec beaucoup de course facile et/ou d'entraînement croisé, tout en développant un rendement haut de gamme via des foulées et une course rapide. Ces éléments généraux sont aussi proches de l'universel que vous allez l'obtenir (et même ils ont des exceptions). Mais qu'en est-il des entraînements ?

Chaque entraînement est un choix, un roman Choisissez votre propre aventure qui peut avoir des résultats imprévisibles. Et tout cela est aggravé par la complexité de l'adaptation, qui implique trop de variables physiologiques imbriquées pour jamais prédire avec certitude.

C'est pourquoi nous aimons les entraînements combinés.

Comme indiqué dans cet article de 2020, les entraînements combinés impliquent des variations de rythme et/ou de temps sur plusieurs séries qui introduisent différentes contraintes en une seule journée. Les entraînements combinés peuvent cibler un large éventail de contraintes d'adaptation compte tenu de la variation du rendement, de la durée et de la récupération. Dans nos données d'équipe de pros qui courent sur les sentiers et sur route/piste pour les débutants qui commencent tout juste les entraînements, les combos semblent avoir le plus de corrélation avec les progrès à long terme dans les courses (sous réserve d'un million de variables confusionnelles, comme peut-être les athlètes faisant des entraînements plus complexes sommes plus motivés, ou peut-être sommes-nous plus disposés à écrire des lignes supplémentaires dans les journaux d'entraînement des athlètes qui sont réceptifs à faire beaucoup de mathématiques à mi-course).

Connexe :  Qu'est-ce qu'une course de tempo exactement ?

L'article de 2020 entre dans le raisonnement physiologique. Pour aller un peu plus loin, ce qui m'intrigue le plus, c'est la façon dont les multiples types de stress d'adaptation interagissent pour stimuler l'adaptation. Je pense que le contraste avec le cyclisme est utile, car le vélo transforme les athlètes en générateurs de puissance branchés sur le système aérobie, alors que la course à pied a des exigences biomécaniques et neuromusculaires uniques qui font que la fatigue agit légèrement différemment. Exemple de temps, les camionneurs !

Connexe :Entraînements combinés et comment les utiliser dans votre entraînement

Meilleur entraînement de tempo pour les coureurs 1 :2 x 20 minutes de tempo avec 5 minutes de récupération facile

Si vous avez lu sur l'entraînement à vélo, vous saurez qu'il s'agit de l'entraînement de la mort. Faites-le (ou des variations impliquant des intervalles de tempo avec récupération) encore et encore jusqu'à ce que vous arrêtiez le sport et que vous commenciez à quelque chose de moins douloureux, comme avoir des pousses de bambou collées sous vos ongles. Il est notoire car il maximise la quantité de puissance aérobique de niveau supérieur que la plupart des athlètes peuvent produire en une seule séance. Considérez l'éponge totalement essorée.

Cet entraînement serait-il intelligent en course à pied ? Peut-être, pour un athlète très avancé, avec modération lors des entraînements intensifs. Mais la plupart des coureurs seront probablement fatigués au point de devoir réduire leur rendement au deuxième tempo, ou de commencer si lentement qu'ils finiront par devenir un peu meilleurs et un peu pires qu'ils ne pourraient l'être. L'éponge devient visqueuse et déchiquetée avant de s'essorer. Tout cela nous amène au cœur de l'article, et je pense que deux entraînements seraient meilleurs pour la plupart des coureurs.

Meilleur entraînement de tempo pour les coureurs # 2 :20 minutes de tempo, 5 minutes de facilité, 6 x 2 minutes d'intervalles de côte ou de plat avec 2 minutes de récupération facile

Dans l'entraînement 2, les athlètes peuvent vraiment réussir un effort rapide et efficace au seuil ou plus difficile (voir la discussion sur le tempo ici). De nombreux athlètes pourraient suivre cela en clouant les collines, en faisant appel à des niveaux plus élevés de puissance musculaire pour terminer l'entraînement complètement fatigué, l'éponge entièrement essorée, tout en restant suffisamment rapide pour des adaptations neuromusculaires optimales.

Meilleur entraînement de tempo pour les coureurs # 3 : 10 x 1 minute rapide avec 1 minute de récupération facile, 5 minutes facile, 20 minutes de tempo

Dans l'entraînement 3, les minutes rapides pour commencer seront douces et fortes, suivies d'un tempo qui peut s'estomper à la fin, mais c'est un merveilleux stimulus aérobie en plus de ce stimulus neuromusculaire sur les intervalles.

Et pour les deux entraînements, ils ciblent un large éventail de systèmes physiologiques. Pour les athlètes qui peuvent être à leurs limites et qui recherchent chaque gain marginal (comme les pros), les combos peuvent conduire à des gains composés uniques. Certaines vitesses après tempo ou tempo après vitesse frappent différemment, et nous pouvons avoir des théories pour expliquer pourquoi (expression des protéines ? mitochondries ? ÉPIGÉNÉTIQUE ?!), Mais tout ce que nous savons vraiment, c'est que cela fonctionne. C'est pourquoi différents types d'entraînements combinés sont un élément de base de la plupart des entraînements sur piste, où chaque dixième de seconde compte.

Pour tout le monde, les combos peuvent être plus amusants et assez efficaces. Si nous ne pouvons pas être exactement sûrs de ce qui va coller au mur de l'adaptation à long terme, la bonne réponse est parfois de lancer avec confiance et systématiquement tous les types de merde.

Les meilleurs combos d'entraînement de tempo pour les coureurs abordent l'un de ces choix d'entraînement difficiles. Vitesse ou force ? Et ils répondent… Pourquoi pas les deux ?

Deux approches pour les combos de tempo run

Chacune de ces approches peut être intégrée à votre entraînement une fois par semaine après que vous ayez une base de course aérobique et de vitesse à partir de foulées, idéalement au milieu de l'entraînement. Nous aimons 5 minutes entre les portions d'entraînement pour permettre l'élimination du lactate et fournir une réinitialisation mentale. Les athlètes avancés peuvent même faire des intervalles de croisière ou un travail au rythme du marathon pour remplacer le tempo, mais cet article est déjà assez long.

Meilleur entraînement de tempo pour les coureurs, option 1 :tempo avant les intervalles

Au fil du temps, ce style d'entraînement est devenu l'un de mes préférés pour les athlètes avancés s'entraînant pour des courses plus longues, et il a été un élément constitutif pour les athlètes que nous entraînons. Le tempo est un stimulus de seuil de qualité, environ 1 heure d'effort ou un peu plus facile à démarrer, avec une certaine progression de l'effort en seconde mi-temps. Les intervalles sont généralement sur des collines si nous travaillons plus sur la puissance/l'escalade (ou pour les athlètes maîtres), ou sur des plats si un athlète développe sa vitesse.

Remarque :effectuer le travail à plus haut rendement sur des jambes légèrement fatiguées peut être préjudiciable aux athlètes qui font des courses très courtes qui nécessitent un rendement maximal, comme les courses sur piste

Pour le tempo, 15-30 minutes est un sweet spot. Pour les intervalles, 8 à 16 minutes d'efforts plus intenses poussent vraiment le corps aux limites de la journée. Assurez-vous que les intervalles impliquent un repos presque égal pour éviter les pièges de la chute d'une falaise avec la fatigue. Exemples :

20-30 minutes à 1 heure d'effort avec légère progression en seconde mi-temps, 5 minutes de facilité, 4-6 x 2 minutes de côtes modérément difficiles avec récupération en descente

15-20 minutes commençant à 1 heure d'effort et se terminant plus difficilement, 5 minutes faciles, 1/2/3/2/1 minutes rapide avec 1-2 minutes de récupération facile

30-60 minutes à partir d'un effort de marathon et se terminant autour d'un effort d'une heure, 5 minutes de difficulté, 8 x 1 minute de côtes modérément difficiles avec récupération en descente

Meilleur entraînement de tempo pour les coureurs, option 2 :tempo après les intervalles

L'entraîneur Megan est partisan de cette approche et en voyant les résultats de ses athlètes au fil du temps, je suis également devenu un converti. Les intervalles sont souvent à haut rendement, 10 km d'effort ou plus, comme n'importe quel autre entraînement. Le tempo consiste moins à contrôler l'effort qu'à faire ce que vous pouvez avec ce que vous avez. La plupart des athlètes se sentiront épuisés sur le plan aérobie à la fin. Mais alors quelque chose de cool arrive souvent. La prochaine fois qu'ils font le même type d'entraînement, le tempo est plus rapide pour le même ou moins d'effort. Poste d'adaptation !

Pour les intervalles, 10 à 20 minutes de travail plus intense sont idéales, à des intervalles de 1 à 3 minutes avec une récupération de moitié à égale. Considérez-le comme un entraînement qui pourrait se suffire à lui-même, vous n'ajoutez qu'une cerise sur le gâteau… le tempo. Un tempo de 10 à 20 minutes suffit, en commençant par le bas, à moins que vous ne soyez habitué à ce type de sessions difficiles. Exemples :

10-15 x 1 minute rapide avec 1 minute de récupération facile, 5 minutes facile, 15-20 minutes à 1 heure d'effort

5 x 2-3 minutes de collines mod/difficiles avec récupération en descente, 5 minutes faciles, 10-15 minutes à 10 km d'effort

4-8 x 3 minutes rapides avec 1-2 minutes de récupération facile, 5 minutes faciles, 20-30 minutes à partir d'un effort de marathon et se terminant plus difficilement

À emporter

Si ces combos de tempo étaient le seul type d'entraînement que je pourrais jamais donner aux athlètes, je pense que je serais capable de dormir la nuit. Pour un coureur de courte distance, un certain rythme après des intervalles rapides favorise la croissance aérobie à long terme. Pour un coureur de longue distance, le tempo avant ou après les intervalles de côte les durcira aux exigences uniques de résistance à la fatigue, tout en les aidant à aller plus vite.

Les combos de tempo ne résolvent pas le mystère de l'adaptation, car rien ne le fera jamais. Mais ils peuvent nous aider à nous rapprocher d'une réponse qui fonctionne pour notre potentiel unique.

Parce que chacun d'entre nous a tant à découvrir sous la surface. Que ce creusement mène à un T.Rex complet ou à l'un de ces petits monstres durs à cuire qui ont tué Newman dans Jurassic Park…. eh bien, nous aurons besoin de croyance et de 3 à 10 ans pour le savoir.

David Roche s'associe aux coureurs de tous niveaux grâce à son service de coaching, Un peu de travail, tout le jeu . Avec Megan Roche, M.D., il anime le Podcast Some Work, All Play sur la course (et d'autres choses), et ils ont écrit un livre intitulé Le joyeux coureur.