Entraînement d'une heure :changeurs de cadence

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L'automne est bel et bien là, Kona est venu et reparti, ce qui ne veut dire qu'une seule chose :l'intersaison est arrivée et il est temps de commencer à travailler votre technique. Cet entraînement d'une heure de la coach Marilyn Chychota vous aidera à affiner les éléments techniques de votre pilotage, notamment votre cadence et votre pédalage. C'est un aspect du cyclisme qui, s'il est fait correctement, peut générer de grands gains pour un travail minimal. Cet entraînement de changement de cadence peut être effectué sur la route, mais il est préférable de le faire sur l'entraîneur afin que vous puissiez vous concentrer sur la technique.

Commencez par un échauffement en douceur de 20 minutes, au cours duquel vous augmentez progressivement l'effort d'un RPE de 4-5/10 (taux d'effort perçu) à un RPE de 6-7/10 à la fin. Augmentez doucement l'effort toutes les cinq minutes.

Vous commencerez ensuite l'ensemble principal, qui consiste en cinq tours de deux minutes à 50-60 tr/min (tours par minute), une minute à 100-110 tr/min, suivis d'une minute debout (hors de la selle) et en douceur.

Chychota déclare :« L'objectif de cette session est de passer en douceur d'une section à l'autre. Il ne devrait pas y avoir de pointes de puissance. Apprenez à changer de vitesse et à vous déplacer sur votre vélo pour passer d'une cadence plus basse en douceur à une cadence plus élevée."

Se concentrer sur la technique de pédalage en est une partie importante. Rouler sur le home trainer peut vous donner une excellente occasion de travailler votre technique de pédalage que vous ne pouvez tout simplement pas faire sur la route. Considérer le pédalage comme un cadran d'horloge vous aidera grandement :

• Appliquer une force sur la course descendante très tôt, vers 1 heure, et maintenir cette force jusqu'à environ 5 heures.
• La clé pour y parvenir est votre talon. Au passage à 12h, il faut baisser un peu le talon pour qu'il soit au niveau de la plante du pied, voire un peu en dessous, à 1h. Cela vous permettra de pousser la pédale légèrement vers l'avant et légèrement vers le bas en même temps.
• Au fur et à mesure que le pied approche de la position 5 heures, le talon est légèrement surélevé de sorte qu'il se trouve juste au-dessus de la plante du pied. Cela peut être seulement d'environ un demi-pouce. La position du pied est maintenue tout au long du dos crawlé.
• Ne laissez pas la jambe en récupération « s'endormir » à l'arrière de la course ou ne tirez pas sur la pédale. Cela peut entraîner une fatigue extrême des muscles fléchisseurs de la hanche en quelques minutes. Au lieu de cela, vous voulez simplement « alléger » la pédale lors de la course ascendante (de 6 à 12 heures).

Terminez l'entraînement avec une rotation facile de 10 à 15 minutes pour vous calmer.

Changeurs de cadence

Échauffement

20 minutes de pédalage en douceur, en développant l'effort toutes les 5 minutes

Ensemble principal

5 tours de :

2min 50-60rpm

1min 100-110rpm

1min debout en douceur

Récupération

10-15 minutes d'essorage facile

Pour plus d'entraînements de l'entraîneur Marilyn Chychota, consultez son site Web.