Que faire lorsque la natation n'est pas une option

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Les chances ne sont pas en votre faveur pour maintenir votre condition physique de natation pendant l'hiver. Les piscines sont fermées. Vous voyagez. La famille est en visite. Bien que vous ne puissiez peut-être pas nager des longueurs régulièrement, vous n'avez pas à perdre toute la forme physique spécifique à la natation que vous avez acquise au cours de la saison (et dont vous aurez besoin en été). Essayez ces entraînements alternatifs à la natation lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la piscine. Utilisez des poids libres et des bandes de résistance à la maison, des appareils de musculation dans la salle de sport ou simplement de simples exercices de musculation dans la cuisine pendant la cuisson. Cette série est conçue pour reproduire tous les mouvements clés de la puissance de nage, accélérer votre rythme cardiaque, vous faire transpirer et vous préparer pour la troisième saison : 

Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour vous échauffer. Essayez quelque chose de différent, comme un rameur ou un vélo elliptique.

Entraînements alternatifs à la natation

Ensemble 1

Répétez la série suivante deux fois, sans repos entre les exercices :

1. Courses à un bras avec bandes de résistance
   20-30 secondes
   Plier à la taille et reproduire la traction sous-marine freestyle avec une légère résistance.
2. Faites des sauts avec le poids du corps
   20 sauts rapides
   Les bras au-dessus de la tête, pliez les genoux en un demi-squat et explosez vers le haut comme si vous poussiez du mur.
3. Blocage de la poitrine avec des bandes de résistance ou 5 à 15 livres
   8 à 12 répétitions
   Engager les pectoraux et les biceps—peut être fait debout ou allongé sur un banc.
4. Flutter &coups de ciseaux
   30 secondes
   Allongé sur le dos, soulevez les jambes du sol à quatre pouces et faites des coups de pied rapides avec les orteils pointés et les genoux verrouillés, les jambes droites pour engager les fléchisseurs de la hanche.
5. Maintien de la planche
   30 secondes
   Complétez une planche sur vos mains et vos avant-bras, en gardant le dos plat, les fesses vers le bas et le tronc engagé. Augmentez le défi et engagez les ischio-jambiers et les fessiers en soulevant alternativement les pieds du sol pendant trois secondes.

Reposez-vous 2-3 minutes, puis répétez 5-10 minutes de tout exercice cardio. Ensuite, répétez la série suivante deux fois, sans repos entre les exercices.

Ensemble 2

1. Élévations des épaules avant et latérales avec bande de résistance
   10 répétitions de chaque côté, dans chaque direction
   Ce sont d'excellents exercices de préhab et de rééducation pour les épaules. Gardez les bras tendus et ne soulevez pas au-delà du niveau des épaules.
2. Fente en marchant avec une presse aérienne avec un poids de 10 livres ou un ballon médicinal
   20 répétitions au total
   Assurez-vous de vous fendre suffisamment en avant pour que votre genou avant ne passe pas devant votre orteil avant. Soulevez le poids ou le ballon médical pendant que vous posez votre pied avant. Cet exercice sollicitera votre équilibre, votre flexibilité, le haut et le bas du corps en même temps.
3. Pull ups, avec ou sans assistance
   10 répétitions
   Utilisez une prise avant ou arrière confortable pour votre corps et une assistance pour effectuer 10 répétitions sans vous arrêter.
4. Tourdissements du ballon médicinal russe en tenant entre 10 et 15 livres
   20 répétitions de chaque côté
   Assis sur le sol, tournez à partir de votre tronc comme une rotation du corps tout en nageant, avec le ballon tendu. Gardez vos pieds au-dessus du sol pour un défi supplémentaire.
5. Supermans avec battements de jambes
   5 x 10 secondes
   Sur le ventre en position aérodynamique, soulevez vos jambes avec le bas du dos et les ischio-jambiers tout en donnant des coups de pied, comme dans l'eau.

Terminez ces entraînements alternatifs à la natation avec 5 minutes de votre exercice de base préféré et 5 minutes d'étirement. Passez une bonne saison hivernale et ne paniquez pas si vous avez manqué une baignade ou deux !