Est-ce que faire de l'exercice avec un masque aide ou nuit à votre entraînement ?

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Pendant cette pandémie mondiale de COVID-19, il y a eu d'innombrables obstacles à une formation régulière. Maintenant, alors que nous commençons à retourner à l'extérieur, de nombreux athlètes sont confrontés à des restrictions concernant le fait de se couvrir le visage en public ou de porter un masque dans des situations où la distanciation sociale n'est pas possible afin de limiter la propagation du virus.

Alors que les athlètes essaient de courir et de faire du vélo tout en portant des masques, des questions se posent quant à l'effet que cela a et si c'est mauvais ou bon pour votre entraînement. Pour l'anecdote, un certain nombre d'athlètes ont remarqué des différences lors de l'entraînement avec un masque :fréquence cardiaque élevée, température centrale plus élevée. Bien qu'il n'y ait pas d'analyse statistique à ce sujet en particulier, des recherches ont examiné les avantages de l'entraînement à débit d'air restreint.

L'entraînement à débit d'air restreint est une méthode d'entraînement relativement nouvelle utilisée à la fois dans les entraînements aérobies et HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Les avantages proposés de restreindre votre flux d'air, c'est-à-dire. votre respiration - incluez des adaptations hypoxiques similaires à l'entraînement en altitude et à l'entraînement des muscles respiratoires, qui se sont avérées bénéfiques à la fois pour l'entraînement aérobie et HIIT. La restriction du flux d'air est créée en portant un masque qui couvre à la fois le nez et la bouche. La quantité de restriction peut être ajustée pour reproduire différentes altitudes afin d'améliorer l'entraînement des muscles respiratoires. Il existe de nombreux masques de style d'entraînement différents, mais l'un des plus courants et des plus étudiés est le masque d'entraînement en élévation (ETM).

Les avantages proposés de l'ETM comprennent une augmentation du seuil de compensation respiratoire (RCT), une amélioration du seuil de ventilation (VT), une amélioration de la puissance de sortie (PO) au seuil de ventilation et une augmentation de la création d'hormone de croissance, ce qui contribue à augmenter les adaptations d'hypertrophie (croissance). dans le muscle.

Ces avantages proposés se concrétisent-ils réellement ?

Dans une étude comparant deux groupes d'individus en bonne santé sans expérience de cyclisme d'endurance, des recherches ont été menées pour tester la validité de ces affirmations. Les participants ont été divisés en deux groupes, un groupe portant l'ETM et l'autre non. Les participants ont suivi trois séances d'entraînement HIIT par semaine pendant six semaines, dont 10 x 30 secondes à puissance maximale. Les participants portant le masque ont montré des améliorations significatives dans les domaines mentionnés précédemment, de la pré- à la post-formation. Cependant, les deux groupes ont montré des améliorations de la puissance de sortie maximale et du VO2 max avant et après l'entraînement, ce qui signifie qu'il s'agissait de l'entraînement et non du masque.

Il est également important de noter que les niveaux de saturation en oxygène se sont rétablis plus rapidement dans le groupe témoin que dans le groupe expérimental portant un masque. Cela signifie que le groupe ne portant pas de masques a obtenu des améliorations du VO2 max et de la puissance de sortie maximale, tout en montrant également une récupération plus rapide de leurs niveaux de saturation en oxygène.

Dans une autre étude, les chercheurs ont analysé l'effet du masque ETM sur la capacité aérobie et l'endurance anaérobie, deux systèmes physiologiques fortement associés au seuil ventilatoire. Les chercheurs ont conclu que ceux qui portaient le masque ETM non seulement ne présentaient aucune différence significative, mais que le masque pouvait avoir empêché les adaptations d'entraînement de se produire. Nous pourrions conclure que cela est dû à une mauvaise récupération entre les séances d'entraînement, car les niveaux de saturation en oxygène n'ont pas pu revenir aux niveaux de repos.

La conclusion ici ? D'un point de vue strictement scientifique, il peut être plus avantageux pour un triathlète de ne pas porter de masque à flux d'air restrictif, car il peut effectuer plus de séances d'entraînement avec une récupération appropriée. Le port d'un masque ETM ne semble pas avoir les avantages proposés.

Cependant, les recherches actuelles impliquant l'ETM manquent de robustesse en raison de la petite taille de la population et des participants non spécifiques pour les interventions de formation. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur des athlètes spécifiquement entraînés et des groupes plus importants pour voir s'il y a une amélioration pour les athlètes bien entraînés. Jusqu'à présent, les améliorations qui ont été observées sont dues à la formation elle-même. Les améliorations que nous avons constatées pour une ventilation accrue pourraient également être dues à la réduction de la fréquence respiratoire lors du port d'un masque simulant des altitudes supérieures à 9 000 pieds. Les allégations ETM d'adaptations sanguines hématologiques, comme celles obtenues en vivant en altitude, ne se sont pas révélées statistiquement significatives. Nous devons généralement passer plusieurs heures par jour en altitude pendant plusieurs semaines afin de commencer à montrer de plus grandes adaptations hématologiques.

Qu'est-ce que tout cela signifie pour les masques et les guêtres que la plupart d'entre nous portent pour s'entraîner pendant la pandémie ?

Bien que les masques que la plupart d'entre nous utilisent maintenant ne soient pas scellés pour simuler des niveaux d'altitude, ils soulèvent des adaptations d'entraînement discutables. L'exercice avec un masque peut entraîner une augmentation de l'effort d'entraînement en élevant la température centrale et en augmentant la fréquence cardiaque. Cela signifie que vous pouvez ressentir une respiration plus lourde et une plus grande pression sur les muscles respiratoires. Les effets à long terme sont probablement minimes et aucune adaptation physiologique réelle n'aurait probablement lieu, mais il y a quelque chose à dire sur les avantages psychologiques potentiels de l'entraînement à un effort perçu accru. Signification :si cela vous semble plus difficile maintenant et que vous vous entraînez à vous y habituer, imaginez à quel point cela vous semblera agréable de ne plus avoir à porter de masque.