Améliorez votre nage avec des entraînements contre la montre

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Les entraînements contre la montre de nage ressemblent plus à une vraie jambe de natation de triathlon qu'à une série de sprints de 50 mètres et peuvent améliorer vos performances le jour de la course.

Vous vous entraînez pour un triathlon longue distance plus tard cette année. Vous savez que votre entraînement de natation se passe bien parce que vos temps dans vos séries de sprint de 50 mètres ne cessent de baisser. C'est un signe certain que votre potentiel de performance pour l'étape de natation de votre prochaine course va dans la bonne direction, n'est-ce pas ? Pas nécessairement. Bien que tout type d'amélioration des entraînements soit généralement un bon signe, l'amélioration des performances dans les sprints courts n'est pas toujours un indicateur fiable de l'augmentation du potentiel de performance lors d'une longue nage en eau libre. Pour preuve réelle, vous devez effectuer régulièrement des séances d'entraînement dans la piscine qui ressemblent plus à une vraie jambe de natation de triathlon qu'à une série de sprints de 50 mètres.

C'est là qu'interviennent les entraînements contre la montre. Un entraînement de natation contre la montre a la double fonction de vous donner un stimulus d'entraînement spécifique à la course et de vous faire savoir si le reste de votre entraînement sert réellement à augmenter votre condition physique spécifique à la course. L'idée est de faire un tel entraînement toutes les deux à quatre semaines. Si vous constatez un degré d'amélioration satisfaisant, vous savez que votre entraînement est sur la bonne voie. Si votre niveau d'amélioration est décevant, ou si vous ne parvenez pas à vous améliorer du tout, vous savez que votre entraînement de natation doit changer.

Faites toujours vos entraînements de contre-la-montre de natation lorsque vous êtes bien remis des dernières séances de natation. Échauffez-vous avec au moins 200 mètres de nage facile et quelques sprints courts (25 mètres) pour stimuler le système nerveux. Nagez sur la distance désignée aussi vite que possible (mais à un rythme régulier), enregistrez votre temps et récupérez-vous.

La durée de vos contre-la-montre dépend de la distance de votre prochain triathlon. Cependant, je recommande d'augmenter la distance de vos contre-la-montre d'une session à l'autre, en commençant à 800 mètres et en progressant à partir de là. Si vous vous entraînez pour un triathlon de vitesse, vous n'avez pas besoin de progresser au-delà de 1 000 mètres, alors que si vous vous entraînez pour une épreuve de distance de fer, votre contre-la-montre le plus long devrait être d'environ deux milles.

Pourquoi ne pas faire tous vos contre-la-montre sur environ trois kilomètres si vous vous entraînez pour une course de fer ? Tout d'abord, votre performance dans des contre-la-montre de distance progressivement croissante vous en dira autant sur votre développement de la natation et de la condition physique spécifiques à une course qu'une séquence de longs contre-la-montre. Il suffit d'interpréter les données un peu différemment. Naturellement, vous ne devriez pas vous attendre à nager à un rythme plus rapide dans un contre-la-montre de 1 500 mètres que vous faites aujourd'hui que vous n'avez nagé dans un contre-la-montre de 1 000 mètres effectué trois semaines plus tôt. Cependant, vous devriez être capable de maintenir à peu près le même rythme sur la plus longue distance. Deuxièmement, dans les premiers stades de l'entraînement pour un triathlon distance fer, la plupart d'entre nous manquent d'endurance pour performer décemment dans un contre-la-montre de longue durée. Vous vous surmenerez pour apprendre ce que vous savez déjà.

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Une autre raison de commencer par des contre-la-montre plus courts est que la progression des contre-la-montre plus courts vers des contre-la-montre plus longs correspond à la façon dont votre entraînement global de natation devrait progresser. Le but de votre entraînement est d'étendre la vitesse sur la distance. Vous atteignez cet objectif en vous concentrant sur des efforts plus rapides dépassant le rythme de course au début du processus d'entraînement, puis en prolongeant progressivement les efforts et en ralentissant le rythme vers le rythme de course. Ainsi, la première période de votre entraînement pour un triathlon à distance de fer devrait ressembler à un entraînement de pointe pour un triathlon de sprint. Il est donc logique de faire de votre premier contre-la-montre de natation une distance égale à celle d'une étape de natation de triathlon sprint.

Comme mentionné ci-dessus, si votre degré d'amélioration d'un contre-la-montre à l'autre est décevant, vous devez modifier votre entraînement de natation pour résoudre le problème. La modification spécifique que vous apportez doit dépendre du limiteur spécifique que vous identifiez (c'est-à-dire la cause apparente de vos performances décevantes). Si vous avez trouvé le rythme de votre contre-la-montre gérable mais que vous avez bondi vers la fin, vous étiez probablement limité par votre endurance et devriez augmenter la distance de vos efforts d'entraînement de natation les plus longs.

Si vous avez commencé à vous sentir mal à l'aise au rythme que vous pensiez pouvoir maintenir au début de votre contre-la-montre, alors l'un des deux facteurs suivants vous limite probablement :vitesse insuffisante ou manque d'endurance spécifique (ou résistance à la fatigue à l'intensité de la course). Si vos performances de sprint ont été satisfaisantes lors de vos autres entraînements de natation, alors le manque d'endurance spécifique est probablement le problème et vous devriez ajouter des intervalles plus longs (200-400 mètres) à votre entraînement ultérieur. Si vous avez généralement négligé le travail de sprint, le manque de vitesse vous retient probablement et vous devez ajouter des intervalles d'intensité maximale plus courts (25 à 100 mètres) à votre entraînement ultérieur.

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Les tableaux ci-dessous présentent les progressions d'entraînement suggérées pour le contre-la-montre de natation pour chacune des quatre distances de course de triathlon.

Programme d'entraînement contre la montre suggéré pour un triathlon sprint

8 semaines avant la course800 mètres6 semaines avant la course800 mètres4 semaines avant la course1000 mètres2 semaines avant la course1000 mètres

Programme d'entraînement contre la montre suggéré pour un triathlon sur distance olympique

11 semaines avant la course800 mètres8 semaines avant la course1000 mètres5 semaines avant la course1200 mètres2 semaines avant la course1500 mètres

Programme d'entraînement contre la montre suggéré pour un triathlon semi-Ironman

14 semaines avant la course800 mètres11 semaines avant la course1000 mètres8 semaines avant la course1500 mètres5 semaines avant la course1 mile2 semaines avant la course1,2 miles

Programme d'entraînement suggéré pour un contre-la-montre pour un triathlon Ironman à distance

17 semaines avant la course800 mètres14 semaines avant la course1000 mètres11 semaines avant la course1500 mètres8 semaines avant la course1 mile5 semaines avant la course1,2 miles2 semaines avant la course2 miles

Message à retenir

Un entraînement de natation contre la montre a la double fonction de vous donner un stimulus d'entraînement spécifique à la course et de vous faire savoir si le reste de votre entraînement sert réellement à améliorer votre condition physique spécifique à la course.

Faites un tel entraînement toutes les deux à quatre semaines. Si vous constatez un degré d'amélioration satisfaisant, vous savez que votre entraînement est sur la bonne voie. Si votre niveau d'amélioration est décevant, ou si vous ne parvenez pas à vous améliorer du tout, vous savez que votre entraînement de natation doit changer.