Demander à un entraîneur :comment intégrer l'entraînement en force dans mon emploi du temps chargé ?

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L'entraînement en force pour les athlètes d'endurance n'est plus un concept étranger. L'astuce consiste à déterminer ce qui est le plus important et comment l'intégrer dans la vie bien remplie d'un athlète d'un groupe d'âge. Les athlètes adoptent souvent une approche tout ou rien ou se concentrent sur des éléments qui en eux-mêmes sont de bonnes idées, mais ce n'est peut-être pas le meilleur rapport qualité-prix pour leur argent pressé. Commençons par définir ce qui est inclus dans l'entraînement en force et par la suite avec des stratégies pour les intégrer dans un emploi du temps chargé.

Avec nos clients, je considère « l'entraînement en force » comme tout autre chose qu'un entraînement d'endurance conçu pour garder les athlètes en bonne santé et améliorer leurs performances. Cela inclut la mobilité, le tronc, l'entraînement en force traditionnel, l'entraînement en puissance, l'agilité et les exercices de forme/motif. Dans un monde parfait, nous toucherions aux éléments de chacun en fonction du jour de la semaine et de la séance d'endurance. Notre philosophie de base est que si vous allez nager, faire du vélo et courir 5 à 7 jours par semaine, vous devez également intégrer un travail supplémentaire 5 à 7 jours par semaine. Si le temps le permet, voici une semaine type pour nos triathlètes. La clé est de faire correspondre la force les jours de course difficile et de ne pas trop s'entrainer pendant les longues journées d'entraînement. Chaque entraîneur d'endurance a un flux hebdomadaire préféré, mais c'est ainsi que nous mettons en correspondance les sessions clés.

Exemple de semaine de formation

lundi
P.M. Réinitialisation des tissus mous

mardi
A.M. Course difficile
P.M. Force

mercredi
P.M. Exercices, forme, travail de modèle

Jeudi
P.M. Noyau

vendredi
A.M. Course difficile
P.M. Force

samedi
A.M. Vélo long
P.M. Long Bike Mobility

Dimanche
A.M. Longue course
P.M. Mobilité à long terme

Mais et si je ne peux pas faire tout ça ?

Si vous regardez cet emploi du temps en pensant :« Je ne peux en aucun cas adapter cela à un travail, des enfants, un conjoint, etc. » alors vous commencez à pirater le système. La santé est toujours l'objectif numéro un, vous devez donc vous assurer que votre mobilité et votre tronc sont couverts en premier. Nous sommes de grands partisans du travail de force, mais si nos athlètes ne bougent pas bien et ne sont pas stables, nous pourrions les mettre en danger en fournissant plus de puissance sur un châssis moins qu'idéal.

Une option consiste à s'en tenir uniquement à la mobilité et au noyau. Une meilleure option consiste à intégrer la mobilité et le tronc à vos séances de musculation. Nous créons intentionnellement une redondance dans notre programmation afin qu'aucune session ne fasse ni ne brise l'athlète. Les sessions de force incluent la mobilité et le tronc et nos sessions de base incluent la mobilité. À la fin de la semaine, les athlètes ont intégré la mobilité de 5 à 7 jours par semaine, la force de 2 jours et le tronc de 2 à 3 jours avec un peu de travail de forme. L'entraînement de puissance et d'agilité est intégré à nos séances de musculation, mais uniquement si la mobilité, le tronc et la force de base sont au rendez-vous.

Au minimum, nous recommandons 45-60 min. des séances de musculation deux fois par semaine (avec mobilité et tronc inclus) et de courtes séquences de mobilité après un long week-end d'entraînement. La fréquence bat la durée à chaque fois. En fin de compte, vous devriez trouver un professionnel qualifié pour identifier vos zones de tension, de faiblesse et de mauvais schémas. Cela devrait être la base de la quantité de chaque zone que vous devriez intégrer. Voici quelques exemples de la façon dont nous organisons des sessions - en supposant qu'il n'y ait pas de lacunes majeures. Certains valent toujours mieux que rien quand il s'agit de prendre soin de soi !

Exemples d'entraînements

Entraînement de base

*Les exercices regroupés doivent être effectués sous forme de mini-circuit pour le nombre de séries prescrit.

Rouleau de mousse (vidéo)
Dos et hanches (vidéo)

Série Toe Touch Reach Back 1x 3-5 chaque mouvement (vidéo)

Chat/Vache 1 x 10 au total  (vidéo)

Fente du coureur avec rotation 1x 3-5 chaque mouvement (vidéo)

Scie à Carreaux 2x 10 (vidéo)
Prone Ws 2x 10-15 (vidéo)
Planche latérale 2 x 10 de chaque côté (vidéo)

Charnière de hanche à 3 voies 2x 12 au total (vidéo)
Appuyez sur 2x 10 de chaque côté (vidéo)
Appuyez et balayez 2x 5-10 (vidéo)
Recroquevillez-vous 2x 30-45 sec (vidéo)

Entraînement de force

*Les exercices regroupés doivent être effectués sous forme de mini-circuit pour le nombre de séries prescrit.

Rouleau de mousse (vidéo)
Dos et hanches (vidéo)

Ouvre-hanche triple 1x 5 chacun (vidéo)

90/90 Hanche 1x 30 sec chacun (vidéo)

Chat/Vache 1x 10 (vidéo)

Fente du coureur avec rotation 1x 3-5 chaque mouvement (vidéo)

X Band Hip Primer 1x 10 chacun (vidéo)
Mobilité des épaules 1x 10 chacun (vidéo)

Hybride Squat/DL 3x 10 (vidéo)
Run Primer 3x 10 chacun (vidéo)
Déployer 3x 10-15 (vidéo)

Presse pectorale à moitié réduite 3x 10 chacun (vidéo)
Une rangée de bras 3x 15 chacun (vidéo)
Planche latérale 3x 20-30 secondes chacune (vidéo)

rMotif de levage 3x 10 chacun (vidéo)
Balayage Lat 3x 15 (vidéo)
3 Way Dorsi Flex 3x 12-21 (vidéo)

Mobilité post-vélo long

Rouleau de mousse (vidéo)
Dos et hanches (vidéo)
Rouleaux paraspinaux 1x 4-6 (vidéo)
Lacrosse Ball Hanches Au besoin (vidéo)
Jambiers actifs 2x 10 de chaque côté (vidéo)
Triple ouvre-hanches 1x 30 sec. chaque position de chaque côté (vidéo)
Quad avec rotation 2x 30 sec. chaque côté (vidéo)
Rotation du tronc 1x 3-5 chaque position de chaque côté (vidéo)

Mobilité post-long terme

Mobilité à mi-pied (vidéo)
Lâcher de mollet avec cacahuète x3 passe chaque zone de chaque côté (vidéo)
Mobilité de la cheville avec extension du gros orteil 1x 10 de chaque côté (vidéo)
Foam Roll Hanches 1x 3 rouleaux (vidéo)
Série murale 1x 30 secondes de chaque côté (vidéo)
Extension du canapé 2x 1 min de chaque côté (vidéo)

Kevin Purvis est un entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association. Il est basé à Boulder, Colorado, où il travaille avec un certain nombre d'athlètes d'endurance.