Plan 10K de moins de 45 minutes | 7:14 Rythme de course

Cliquez ici pour un PDF imprimable de ce plan de formation 10K.

Objectifs de cadence

Allure de course =7:14/mile

Course facile = 8:55/mile

Longue course = 8:55-10:04/mile

Finition forte =8:10-8:25/mile

Répétitions de la colline =6:57/mile

Tempo Run =7:24/mile

Fitness Exercise Tips >> Aptitude Exercice Astuces > >> entraînement >> Autres Coaching Exécutez votre 10 km le plus rapide jamais enregistré avec ces plans d'entraînement Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+. Lorsque vous voulez faire d'un nouveau record une réalité, il est utile d'avoir une feuille de route. Nous avons décomposé exactement ce que vous devez faire pour courir 6,2 miles en moins de 60, 50 et 45 minutes avec ces plans d'entraînement 10K. Choisissez votre course, suivez le programme qui vous convient et dans 12 semaines, vous participerez à la course de vos rêves. Tous ces programmes d'entraînement supposent que vous avez déjà couru au moins une course de 10 km. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez toujours suivre les directives de base du « Plan de moins de 60 minutes », mais courir à un effort qui vous convient plutôt qu'au rythme prescrit. La bonne nouvelle est que si vous êtes nouveau sur la distance, tant que vous franchissez la ligne d'arrivée, vous êtes assuré d'un record personnel ! Pour les coureurs qui ont déjà couru un 10 km, choisissez un objectif réaliste pour vous. Chaque programme est basé sur des entraînements clés :courses au tempo, travail de vitesse et courses longues. Ce sont les entraînements les plus difficiles et les plus importants de votre emploi du temps. De plus, vous combinerez des courses faciles, un entraînement en force et un entraînement croisé pour améliorer votre base d'endurance. Prenez toujours un jour de repos complet chaque semaine pour que votre corps ait une chance de récupérer et de se réparer. CONNEXES : Plan d'entraînement au marathon de 12 semaines pour les triathlètes Clé de formation Formation croisée : L'exercice sans course aide à améliorer votre condition physique tout en prévenant l'épuisement. Le yoga, l'entraînement elliptique, le vélo, la natation et l'aviron sont tous d'excellents moyens de s'entraîner. Exécution facile : Les courses faciles vous aident à augmenter le kilométrage et à améliorer la capacité aérobique. Puisqu'ils aident également à la récupération, il est crucial de ne pas accélérer le rythme. Gardez votre effort confortable et contrôlé. Répétitions de la colline : La course à pied renforce vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Cela améliore également votre endurance et votre confiance. Choisissez une pente moyenne et répétez l'effort de course de 5 km pendant la durée indiquée. Récupérez entre les répétitions avec un jogging facile en descente. Longues courses : Une course de 6,2 milles n'est pas courte, il est donc important d'améliorer votre endurance. Les longues courses doivent être effectuées à un rythme assez confortable. Pour travailler votre coup de pied de finition, vous terminerez de longues courses avec une finition solide. Allure de la course : Exécutez ces entraînements à votre rythme de 10 km. En plus d'améliorer votre condition physique, courir au rythme de la course vous aide à vous installer facilement à cette vitesse le jour de la course. Commencez et terminez ces entraînements par 10 minutes de course facile. Finition solide : Certains longs runs se terminent par une finale solide. Cela vous aidera à mimer la sensation de fatigue que vous ressentirez inévitablement à la fin de votre course. Accélérez le rythme d'environ 30 à 45 secondes par mile pendant le temps indiqué. Entraînement de force : La musculation vous rend plus fort et prévient les blessures. Effectuez tout type d'exercices de force que vous souhaitez pendant 20 minutes. Cela signifie des exercices de poids corporel tels que des pompes et des fentes ou des poids libres au gymnase. Exécutions tempo : Les courses de tempo améliorent votre vitesse et votre force. Commencez à votre rythme facile sur un mile, puis accélérez jusqu'à un rythme 10 secondes plus lent que votre objectif de 10 km. Courez pendant le temps imparti à cet effort, qui devrait être « confortablement dur ». Terminez par un dernier kilomètre de course facile. *CONNEXES :* Dois-je faire des courses de 5 km ou 10 km pendant l'entraînement ? Plan d'entraînement 10K de moins de 60 minutes \| 9:39 Rythme de course Ce plan est le plus accessible pour les débutants. Cliquez ici pour un PDF imprimable du plan. Objectifs de cadence Allure de course =9:39/mile Course facile =11:30/mile Longue course =11h30-13h00/mile Finition forte =10h45-11h00/mile Tempo run =9:49/mile Répétitions de la colline =9:16/mile

Exécutez votre 10 km le plus rapide jamais enregistré avec ces plans d'entraînement

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Lorsque vous voulez faire d'un nouveau record une réalité, il est utile d'avoir une feuille de route. Nous avons décomposé exactement ce que vous devez faire pour courir 6,2 miles en moins de 60, 50 et 45 minutes avec ces plans d'entraînement 10K. Choisissez votre course, suivez le programme qui vous convient et dans 12 semaines, vous participerez à la course de vos rêves.

Tous ces programmes d'entraînement supposent que vous avez déjà couru au moins une course de 10 km. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez toujours suivre les directives de base du « Plan de moins de 60 minutes », mais courir à un effort qui vous convient plutôt qu'au rythme prescrit. La bonne nouvelle est que si vous êtes nouveau sur la distance, tant que vous franchissez la ligne d'arrivée, vous êtes assuré d'un record personnel ! Pour les coureurs qui ont déjà couru un 10 km, choisissez un objectif réaliste pour vous.

Chaque programme est basé sur des entraînements clés :courses au tempo, travail de vitesse et courses longues. Ce sont les entraînements les plus difficiles et les plus importants de votre emploi du temps. De plus, vous combinerez des courses faciles, un entraînement en force et un entraînement croisé pour améliorer votre base d'endurance. Prenez toujours un jour de repos complet chaque semaine pour que votre corps ait une chance de récupérer et de se réparer.

CONNEXES : Plan d'entraînement au marathon de 12 semaines pour les triathlètes

Clé de formation

Formation croisée : L'exercice sans course aide à améliorer votre condition physique tout en prévenant l'épuisement. Le yoga, l'entraînement elliptique, le vélo, la natation et l'aviron sont tous d'excellents moyens de s'entraîner.
Exécution facile : Les courses faciles vous aident à augmenter le kilométrage et à améliorer la capacité aérobique. Puisqu'ils aident également à la récupération, il est crucial de ne pas accélérer le rythme. Gardez votre effort confortable et contrôlé.
Répétitions de la colline : La course à pied renforce vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Cela améliore également votre endurance et votre confiance. Choisissez une pente moyenne et répétez l'effort de course de 5 km pendant la durée indiquée. Récupérez entre les répétitions avec un jogging facile en descente.
Longues courses : Une course de 6,2 milles n'est pas courte, il est donc important d'améliorer votre endurance. Les longues courses doivent être effectuées à un rythme assez confortable. Pour travailler votre coup de pied de finition, vous terminerez de longues courses avec une finition solide.
Allure de la course : Exécutez ces entraînements à votre rythme de 10 km. En plus d'améliorer votre condition physique, courir au rythme de la course vous aide à vous installer facilement à cette vitesse le jour de la course. Commencez et terminez ces entraînements par 10 minutes de course facile.
Finition solide : Certains longs runs se terminent par une finale solide. Cela vous aidera à mimer la sensation de fatigue que vous ressentirez inévitablement à la fin de votre course. Accélérez le rythme d'environ 30 à 45 secondes par mile pendant le temps indiqué.
Entraînement de force : La musculation vous rend plus fort et prévient les blessures. Effectuez tout type d'exercices de force que vous souhaitez pendant 20 minutes. Cela signifie des exercices de poids corporel tels que des pompes et des fentes ou des poids libres au gymnase.
Exécutions tempo : Les courses de tempo améliorent votre vitesse et votre force. Commencez à votre rythme facile sur un mile, puis accélérez jusqu'à un rythme 10 secondes plus lent que votre objectif de 10 km. Courez pendant le temps imparti à cet effort, qui devrait être « confortablement dur ». Terminez par un dernier kilomètre de course facile.

CONNEXES : Dois-je faire des courses de 5 km ou 10 km pendant l'entraînement ?

Plan d'entraînement 10K de moins de 60 minutes | 9:39 Rythme de course

Ce plan est le plus accessible pour les débutants. Cliquez ici pour un PDF imprimable du plan.

Objectifs de cadence

Allure de course =9:39/mile
Course facile =11:30/mile
Longue course =11h30-13h00/mile
Finition forte =10h45-11h00/mile
Tempo run =9:49/mile
Répétitions de la colline =9:16/mile

Exécutez votre 10 km le plus rapide jamais enregistré avec ces plans d'entraînement

Clé de formation

Plan d'entraînement 10K de moins de 60 minutes | 9:39 Rythme de course

Objectifs de cadence

Plan 10K de moins de 50 minutes | 8:02 Rythme de course

Objectifs de cadence

Plan 10K de moins de 45 minutes | 7:14 Rythme de course

Objectifs de cadence