Combien de récupération devez-vous prendre entre les intervalles de vitesse ?

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L'une des plus grandes questions de l'entraînement par intervalles est de savoir quelle est la récupération idéale entre les intervalles aérobies de haute intensité.

Steve Magness, entraîneur de cross-country et d'athlétisme de l'Université de Houston, dans son livre The Science of Running , appelle ce rapport entre le travail de vitesse et la récupération la « densité » d'un entraînement, et l'identifie comme une variable clé que les coureurs et les entraîneurs peuvent utiliser pour manipuler un entraînement afin d'obtenir l'effet souhaité.

Jack Daniels, auteur de Daniels' Running Formula appelle cela le « ratio travail-récupération ». Daniels dit que pour les intervalles aérobies traditionnels (courir à un rythme de 5 km ou près de celui-ci), l'objectif est de laisser suffisamment de temps pour récupérer, afin que vous puissiez exécuter la prochaine répétition durement, tout en n'étant pas assez long pour que votre métabolisme retombe si loin vers la ligne de base que vous passez alors trop de temps à la répétition suivante pour la remonter à nouveau.

Une règle empirique courante pour de tels intervalles est que la récupération doit être comprise entre 100 % et 50 % tant que la répétition elle-même. Vous devriez vous reposer, par exemple, de 90 secondes à 3 minutes entre des répétitions de 800 m courues en 3 minutes. Mais j'ai un ami maître-coureur dont l'entraîneur lui faisait régulièrement courir des 800 à un rythme de 5 km avec des récupérations d'une minute, ce qui, à son rythme, était plutôt de 40 %.

Variable sur Fitness

Dans une certaine mesure, l'endroit où vous voulez vous situer dans ce continuum dépend de votre forme physique. J'évalue souvent la capacité aérobique d'un coureur moins en termes de vitesse de répétition qu'en termes de rapidité de récupération.

L'entraîneur d'élite et auteur Owen Anderson est d'accord. Un bon point de départ, écrit-il dans son livre, Running Science , est avec des temps de récupération d'environ 75 à 80% du temps passé dans la répétition précédente. Ainsi, un coureur de 5 km de 19 minutes faisant 1200 s en 4h30 environ commencerait avec des temps de récupération d'environ 3h30. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, dit Anderson, ces récupérations pourraient être réduites à 3h00, puis 2h30, et cetera, dans le but ultime de les ramener à 90 secondes, à peu près comparable aux récupérations d'une minute de mon ami à partir de ses 800.

Mais c'est peut-être l'une de ces choses que les coureurs pensent trop facilement.

Oui, il est bon d'avoir une idée de base de ce que vous voulez faire lors d'une séance d'entraînement. Mais il existe des preuves scientifiques que votre corps est parfaitement capable de vous dire quoi faire si vous apprenez à lui accorder au moins autant d'attention qu'à l'horloge. À un niveau interne profond, le corps sait quand il est prêt à partir, et une fois que vous atteignez ce point, le retard est contre-productif, peu importe ce que votre montre peut dire.

Récupérations aléatoires

Dans une étude publiée il y a 15 ans dans Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler et Ken Hetlelid de l'Université d'Adger à Kristiansand, en Norvège, ont testé cela en demandant à neuf hommes post-universitaires bien entraînés de faire quatre séances d'entraînement (une par semaine) sur des tapis roulants.

Les coureurs semblent avoir été plutôt bons, avec des temps de 5K qui allaient probablement d'environ 19h30 à un peu moins de 16 minutes. (Le document ne l'a pas dit de cette façon, mais a plutôt donné une valeur physiologique connue sous le nom de vVO₂ max à partir de laquelle le rythme de 5 km peut être estimé.) Ils ont également été décrits comme bien entraînés, avec une moyenne d'âge de 30 ans - ils n'étaient pas des débutants.

Pour leurs trois premiers entraînements, il leur a été demandé de courir 6 x 4 minutes, dans le but d'atteindre une moyenne aussi rapide que possible pendant les 24 minutes de vitesse. Le temps de récupération entre les répétitions, cependant, variait d'une semaine à l'autre. Une fois, cela pouvait durer 1 minute, une autre fois, 2 minutes et une autre, 4 minutes (bien que tous n'aient pas exécuté les séances d'entraînement dans cet ordre).

Ce que Seiler et Hetlelid ont découvert, c'est que les coureurs pouvaient aller légèrement plus vite avec des récupérations de 2 minutes qu'avec des récupérations de 1 minute, mais seulement 2 % plus vite (ce qui sur une piste se traduirait par moins de 2 secondes par tour). Mais il n'y avait pas de différence entre les récupérations de 2 minutes et de 4 minutes.

C'était assez intéressant car cela signifiait que, du moins pour les coureurs qui étaient déjà aussi en forme que ces hommes, il ne servait à rien de récupérer plus de 4 minutes, et pas beaucoup de différence entre 1 minute et 2 minutes.

Récupérations auto-sélectionnées

Mais alors est venu la partie vraiment intrigante. Pour un dernier entraînement, Seiler et Hetlelid leur ont de nouveau fait courir 6 x 4 minutes. Cette fois, cependant, les chercheurs ont contrôlé le rythme du tapis roulant, le fixant à la vitesse moyenne la plus rapide que les coureurs avaient réussi lors de leurs sessions précédentes. On leur a également dit de prendre le temps qu'ils jugeaient nécessaire pour les récupérations.

Et, sans accès à leurs montres, ils ont tous commencé l'intervalle suivant après presque exactement 2 minutes.

C'est une découverte vraiment fascinante. Pour cet entraînement particulier, le temps de récupération optimal pour ces coureurs semblait être de 2 minutes. Et, laissés à eux-mêmes, c'est exactement ce qu'ils ont choisi, même si, comme indiqué ci-dessus, la différence entre cela et des récupérations plus ou moins longues n'était pas très importante. Même avec une différence aussi petite que 2 %, ils pouvaient sentir qu'ils étaient à une récupération optimale.

Il suit également ce que j'ai observé en tant qu'entraîneur. J'ai souvent des coureurs qui effectuent des récupérations de course de 400 m après 1200 ou 1000, et ce que je trouve, c'est que s'ils sont en forme (et à peu près dans la plage de rythme des athlètes de Seiler et Hetlelid), ils vont le faire en 120 secondes environ.

Terry Howell, entraîneur de Blue Collar Running à Santa Barbara, en Californie, est d'accord. S'il dit aux coureurs de faire une récupération de 400 m et de prendre aussi longtemps qu'ils le souhaitent, « ils reviennent généralement en deux minutes ».

Variable par Distance et Densité

Non pas que deux minutes soient un nombre magique pour tous les entraînements. Pour commencer, Seiler et Hetlelid faisaient faire à leurs coureurs des intervalles « de haute intensité » à ce qui était probablement un rythme de 5 km ou un peu plus rapide. D'autres niveaux d'effort nécessiteront des densités de vitesse différentes par rapport à la récupération :une densité plus faible pour les répétitions courtes et rapides ; densité plus élevée pour des intervalles de tempo moins intenses. Seiler et Hetlelid ont également utilisé des combats de vitesse de 4 minutes. Si vous utilisez des intervalles de 5 minutes ou des intervalles de 3 minutes, il est probable que le temps de récupération optimal sera proportionnellement différent.

De même, si comme Howell et mes coureurs vous faites des récupérations sur 400m, vous ne ferez le tour du tour récupéré en 2 minutes que si vous êtes assez rapide. « C'est un rythme à 8 h 00 », dit Howell à propos de son groupe. "Pour eux, c'est facile." Si 8 km/mile est votre allure de 5 km, votre récupération sera, bien sûr, proportionnellement plus longue.

Faites confiance à votre corps

Quel que soit votre rythme, cependant, le message de base est simple :votre corps en sait plus que vous ne le pensez.

La raison pour laquelle cela fonctionne, ajoute Benno Nigg, professeur émérite de kinésiologie à l'Université de Calgary, au Canada, est que le corps possède un grand nombre de capteurs internes. Ceux que les coureurs connaissent le mieux sont les propriocepteurs, qui nous indiquent comment notre corps est positionné et se déplace, nous permettant de tout faire, de gratter une démangeaison les yeux fermés à courir sur un sol inégal. Mais il y en a beaucoup d'autres, y compris ceux qui vous disent que vous êtes suffisamment rétabli pour la prochaine répétition. "Nous avons suffisamment d'indicateurs en nous-mêmes pour sélectionner une solution optimale", déclare Nigg.

Cela ne signifie pas que vous devriez simplement vous en débarrasser et ignorer tout ce que vous lisez (y compris cet article). L'objectif est plutôt de tirer parti de ces conseils pour vous aider à déterminer ce qui fonctionne pour vous.

Il est possible de le faire uniquement avec la télémétrie filaire désormais disponible pour le coureur bien équipé. Mais il est également possible de combiner cela avec ce que les psychologues du sport appellent « la pleine conscience » afin de vous aider à interpréter ce que vos capteurs internes vous disent et, finalement, à leur faire confiance.

Cela sonne old school, mais de plus en plus, old school est la nouvelle tendance. Et, comme Seiler et Hetlelid l'ont prouvé il y a 15 ans, votre corps en sait vraiment beaucoup plus que vous ne le pensez.