Comment faire pour exécuter un 5K dans 20 Minutes
1
Run 3 à 5 miles à un rythme facile deux fois par semaine . Par exemple ; faire vos courses faciles les lundis et mercredis , comme cela vous donne les mardis et jeudis à travailler sur votre condition physique difficile . Vos pistes faciles devraient être court, mais il ne faut pas se sentir absolument épuisé à la fin . Chronométrez-vous lors de vos pistes faciles et tenir des registres afin que vous puissiez garder une trace de vos progrès .
2
exécuter un 5 - mile tempo terme tous les mardis . Une piste de tempo est un essentiellement un terme au rythme rapide . Donc, si votre lundi 5 mile run a pris 50 minutes ( 10 minutes /mille ) , vous devriez essayer de couvrir plus de 2 miles en 20 minutes . Réchauffez-vous avec un jogging facile pendant 15 minutes , augmenter votre rythme de plus que vous êtes habitué à pendant 20 minutes , puis ralentir vers le bas pour votre jogging facile pour un temps de recharge de 15 minutes. Cela augmente le seuil de lactate de votre corps , qui est la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène . Au cours de la période de tempo , vous devriez travailler trop dur d'avoir une conversation , mais pas si difficile que vous ne pouvez pas donner une réponse en un mot .
3
Effectuer sprints 440 verges le jeudi . Vous devez réchauffer et refroidir avec une course de 2 mile à chaque extrémité , et effectuer quatre sprints dans la première semaine , six dans votre deuxième , et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteignez 12 par séance .
4 < p > Optez pour une longue course , tous les samedis . Ce doit être comprise entre 8 et 10 miles , et devrait être au même rythme que vos lundis et mercredis pistes .
5
repos ou effectuer une autre forme d'exercice le vendredi et le dimanche.
6
Répéter cette séance d'entraînement pendant plusieurs semaines , en augmentant progressivement l'intensité de vos courses de tempo et les sprints et la longueur de vos longs parcours . Cela rend plus facile à maintenir des vitesses élevées lors de votre prochaine 5K . Une fois que vous avez toujours 5K en moins de 20 minutes sur vos jours faciles, vous êtes prêt à saisir votre prochaine course .