Entraînement d'une heure :intervalles de course anaérobie

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Pour affiner votre vitesse de course maximale, vous devez effectuer des intervalles courts et précis qui peuvent piquer sur le moment, mais vous en serez reconnaissant à long terme.

Commencez cet entraînement par un échauffement régulier de 15 minutes, en augmentant progressivement l'effort au cours des cinq dernières minutes. Vous voudrez commencer avec un RPE (taux d'effort perçu) autour de 5/10 et le pousser jusqu'à 7/10 à la fin de l'échauffement. Incluez également quelques foulées dans ce dernier bloc de cinq minutes d'échauffement si vous le souhaitez :des accélérations de 5 x 20 secondes sont parfaites, et essayez de les faire sur de l'herbe ou sur une surface plus douce si possible.

L'ensemble principal est amusant :il s'agit de trois séries de trois efforts d'intensité plus élevée de 60 secondes (pensez à 8-9/10 RPE) suivis de 60 secondes de repos, directement en deux minutes à un rythme/intensité similaire, suivis de quatre minutes de repos. C'est un jeu, faites-le trois fois.

Assurez-vous de faire des efforts de 60 secondes rapides mais contrôlés et les efforts de deux minutes proches de ce même rythme/intensité. Ne sortez pas trop fort, vous en souffrirez ! Il s'agit autant d'affiner la vitesse de pointe que d'apprendre à rythmer.

Terminez par une période de récupération de 10 minutes et récupérez bien.

Entraînement d'une heure :intervalles de course anaérobie

Échauffement

15 minutes. @ 5/10 RPE, progressant vers 7/10 RPE, inclure 5 x 20 sec. foulées/accélérations vers la fin de l'échauffement

Ensemble principal

3 tours de :

60 secondes @ 8-9/10 RPE
60 sec. repos
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. repos.

Récupération

10 minutes. course facile et détendue