Pourquoi l'hygiène du sommeil est si importante pour votre réussite sportive

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Il n'est pas surprenant qu'un sommeil de qualité soit un élément essentiel de tout programme d'entraînement. Si vous ne dormez pas bien, une grande partie du temps et de l'énergie que vous consacrez à essayer de vous améliorer en natation, en vélo et en course est futile.

Le sommeil est ce qui permet au corps de faciliter la récupération musculaire et hormonale. Lorsque nous dormons, notre corps se répare et obtient également une pause mentale du stress de la journée. Inversement, sans z réguliers et ininterrompus, notre corps est limité au temps de se reposer, de se reconstruire et de se réinitialiser.

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Récemment, l'expression « hygiène du sommeil » est devenue un terme à la mode pour décrire ce que sont essentiellement de bonnes habitudes de sommeil. On dit souvent aux triathlètes de pratiquer une bonne hygiène de sommeil, mais qu'est-ce que cela signifie et comment de petits ajustements à une routine du soir peuvent-ils améliorer autant le sommeil ?

Le Dr Michael Awad, chef de la chirurgie du sommeil à Northwestern Medicine et médecin-chef de Peak Sleep, a expliqué que, oui, modifier votre routine du soir pour le mieux peut favoriser des habitudes de sommeil qui vous aideront à vous épanouir dans la vie et en athlétisme.

"Le manque de sommeil est associé à des risques accrus de cancer, de crises cardiaques, de dépression et d'anxiété", a déclaré le Dr Awad. « Presque toutes les cellules de notre corps dépendent du sommeil pour fonctionner correctement. »

Sarah, une triathlète de 35 ans vivant à Anchorage, en Alaska, sait très bien à quel point il est difficile de maintenir un semblant d'entraînement ou de travail professionnel tout en souffrant d'un trouble du sommeil.

"Je m'entraînais pour mon premier marathon il y a quelques années, et j'ai remarqué que lorsque j'avais des jours d'entraînement plus élevés, je ne dormais pas aussi bien", a déclaré Sarah. « À partir de ce moment-là, il est passé d'un sommeil agité à un état de veille de quelques heures au milieu de la nuit plusieurs fois par semaine. »

L'histoire de Sarah n'est pas unique. Selon le Dr Award, plus de 60 % des Américains connaîtront des interruptions de sommeil transitoires (c'est-à-dire des interruptions de sommeil qui vont et viennent) tout au long de leur vie.

"Toute ma vie, j'ai aimé dormir 8 à 10 heures par nuit", a déclaré Sarah. « Je ne suis pas quelqu'un qui peut fonctionner avec cinq heures de sommeil. Je travaille de longues journées et préfère m'entraîner le matin, donc si je ne dors pas assez, toute ma journée est abattue."

De nombreux triathlètes peuvent probablement s'identifier. Étant donné que la plupart d'entre nous ne vivons pas uniquement pour nous entraîner (même si ce ne serait pas bien !), nous devons équilibrer le besoin de dormir suffisamment avec d'autres responsabilités comme la famille, le travail et les relations.

Le Dr Awad a noté que la plupart des adultes ont besoin de huit heures de sommeil par nuit. Il y a un petit pourcentage de personnes qui peuvent fonctionner avec un peu moins de sommeil ou peuvent même avoir besoin de plus de sommeil. Peu importe qui vous êtes, le concept de « rattraper » le sommeil est un mythe.

"La réalité est que nous ne pouvons pas rattraper le sommeil", a déclaré le Dr Awad. "Beaucoup d'entre nous essaient de tronquer notre sommeil pendant la semaine pour s'adapter à l'entraînement et au travail, puis dormir le week-end."

Alors que la plupart des triathlètes « dorment » rarement, le Dr Awad note qu'il est de loin préférable de s'en tenir à une heure fixe de sommeil et de réveil chaque jour plutôt que d'essayer de réduire le temps de sommeil pendant la semaine et de le rattraper ailleurs.

En plus de créer un horaire de sommeil régulier, il existe d'autres habitudes qui favorisent une hygiène de sommeil positive qui sont faciles et sûres à mettre en œuvre. Vous pourriez lever les yeux au ciel, mais il est essentiel d'éviter la lumière bleue une à deux heures avant de vous coucher. La lumière bleue est émise par les téléphones, les ordinateurs et de nombreux appareils électroniques grand public. Le Dr Awad a noté que la lumière bleue est la longueur d'onde de la lumière « la plus stimulante », ce qui signifie qu'elle envoie des signaux au cerveau pour qu'il reste éveillé.

Une autre option pour créer une hygiène de sommeil bénéfique consiste à régler une température plus fraîche dans votre maison. "L'un des signaux naturels pour que notre corps initie le sommeil est une baisse de la température corporelle", a déclaré le Dr Awad. "Pour la plupart des gens, cette plage de température est de 68-74 F degrés Fahrenheit."

Une autre habitude qui peut être difficile à briser, mais qui rapportera de grandes récompenses, consiste à réduire la caféine. La caféine peut être extrêmement préjudiciable non seulement à l'endormissement, mais aussi à la qualité du sommeil. La caféine a une demi-vie de 10 heures. Cela signifie que 10 heures après une tasse de café l'après-midi, 50 % de la caféine coule encore dans vos veines. La caféine réduit également la quantité de sommeil paradoxal (c'est-à-dire le sommeil profond) que vous obtenez. Le sommeil paradoxal est ce que les scientifiques appellent le sommeil « réparateur », car c'est lorsque le corps récupère une grande partie du jour au lendemain.

Sarah a noté que tout au long de son travail avec un thérapeute sur ses problèmes de sommeil, elle a trouvé quelques éléments qui favorisaient également une meilleure hygiène du sommeil.

"Ne pas rester au lit éveillé était vraiment utile", a commenté Sarah. « Vous ne voudriez pas vous asseoir à une table en attendant d'avoir faim, alors pourquoi rester au lit en attendant d'être fatigué ? »

Sarah a même créé un « coin d'hygiène du sommeil » dans sa maison qui lui permet d'avoir un espace calme pour lire, méditer et pratiquer d'autres techniques de thérapie avant de se sentir prête à partir.

Enfin, si vous êtes un lève-tôt, félicitations ! Les dieux du sommeil sont dans votre coin. Une exposition précoce à la lumière stimule votre rythme circadien naturel.

« L'exercice au cours de la première moitié de la journée aide à développer ce que nous appelons la « pression du sommeil », a noté le Dr Awad. « La pression de sommeil est un concept scientifique ; pour que nous nous fatiguions la nuit, nous devons avoir accumulé suffisamment d'adénosine chimique dans notre cerveau. L'adénosine est ce qui nous prépare à nous endormir en fin de journée. »

S'entraîner le matin peut aider à réguler la production d'adénosine, vous préparant à être prêt à vous rendre au pays des rêves à l'heure du coucher.

Changer certaines de ces habitudes peut sembler un changement radical pour de nombreux athlètes, mais le sacrifice sera payant. Le Dr Awad nous a rappelé que les athlètes qui réussissent à dormir huit heures ont des temps de réaction plus rapides, font moins d'erreurs et ont une meilleure prise de décision en une fraction de seconde.

Dans une étude réalisée sur neuf cyclistes de compétition, le sommeil des cyclistes a été manipulé sur une série de jours. Lorsque les cyclistes ont suffisamment dormi, ils ont obtenu de bons résultats lors d'un exercice quotidien de contre-la-montre. Mais la diminution du sommeil des cyclistes, même d'une heure pendant deux nuits, a entraîné une diminution de 3 % de leur rendement contre la montre.

Si vous coupez le sommeil au nom de l'entraînement, considérez que vous pouvez manquer jusqu'à 3% de gains pour une alarme plus tôt. Dans un Ironman de 13 heures, cela fait 23,4 minutes. La mise en œuvre de l'hygiène du sommeil n'est pas seulement « une bonne chose à faire », c'est l'un des moyens les plus simples de vous améliorer en tant qu'athlète.

Habits d'hygiène du sommeil à développer

1. Définissez une heure de coucher et de réveil et respectez-la tous les jours.
2. Évitez la lumière bleue (hum, votre téléphone) au moins une heure avant l'heure du coucher.
3. Évaluez la température de votre environnement de sommeil. Il fait trop chaud ? Baissez l'air ou trouvez d'autres moyens créatifs de vous rafraîchir.
4. Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et faites quelque chose pour réinitialiser, puis réessayez dans quelques instants.
5. Si vous dormez plus tard, envisagez de décaler lentement votre heure de réveil à une heure plus tôt et d'interrompre une partie de votre entraînement le matin.