Échauffez-vous plus intelligemment avec des foulées étendues

Pour accès à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>inscrivez-vous à Outside+.

En 1989, lorsque le coureur du San Diego Track Club, Paul Greer, a couru un kilomètre 3,59,79 et a passé quelques étés sur le circuit d'athlétisme européen, il a remarqué quelque chose d'intéressant. Au lieu de faire les foulées courtes et rapides traditionnelles préférées par la plupart des coureurs, certains des Kenyans faisaient des foulées beaucoup plus longues dans le cadre de leurs échauffements. Ils les faisaient la veille de la course, pas le jour de la course (pour autant qu'il le sache), mais cela en soi était suffisamment inhabituel pour qu'il en prenne note.

À l'époque, ce n'était qu'une simple curiosité. Mais maintenant, en tant qu'entraîneur du club pour lequel il a couru il y a 30 ans, Greer a intégré des foulées étendues, allant de 30 secondes à une minute complète, dans la routine d'échauffement de son groupe, assez différente des protocoles traditionnels.

Nous savons tous, intuitivement, que l'échauffement est précieux. Sans cela, nous commençons lentement et lentement, sacrifiant un temps précieux pendant que nous nous échauffons pendant la course.

Mais quel est exactement l'échauffement parfait ?

Le mécanisme d'amorçage aérobie

Le protocole standard (sauf pour les marathons, où l'échauffement pendant le premier kilomètre peut être la meilleure façon de faire) consiste à parcourir quelques kilomètres faciles suivis d'une série de foulées rapides.

Mais pourquoi? Si vous courez un 5K, quel bien terrestre le fait de faire exploser quelques 50 ou 100 rapides vous apporte-t-il ?

La réponse, dit Andrew Jones, physiologiste de l'exercice à l'Université d'Exeter, au Royaume-Uni, qui a étudié le processus d'échauffement en laboratoire, n'est pas aussi bonne qu'on pourrait le penser.

Dans une série d'articles publiés dans les années 2000, il a mis des athlètes en laboratoire et a mesuré comment leur corps réagissait aux contre-la-montre de haute intensité après divers types d'échauffements. (Il a travaillé avec des cyclistes, mais ses découvertes devraient s'appliquer aussi bien aux coureurs.)

Ce qu'il a découvert, c'est qu'il faut du temps à votre corps pour « activer » complètement son système aérobie. Pendant cette phase de démarrage, il doit s'appuyer sur des systèmes anaérobies de production d'énergie, jusqu'à ce que le système aérobie monte en puissance.

Sans surprise, si vous faites cela avec un démarrage à froid, c'est-à-dire sans échauffement, cela prend plus de temps. Mais si vous avez amorcé le système aérobie avec un effort préalable de haute intensité - un échauffement convenablement structuré - votre système aérobie s'accélère beaucoup plus rapidement.

Physiologiquement, dit-il, ce qui se passe est une combinaison de deux facteurs :(1) l'échauffement a augmenté votre fréquence cardiaque et votre débit cardiaque, envoyant ainsi plus de sang (et plus d'oxygène) à vos muscles; et (2) vos vaisseaux sanguins réagissent en se dilatant, ce qui permet au sang d'être acheminé plus rapidement vers vos muscles. Ces deux facteurs, à leur tour, aident à activer les enzymes utilisant l'oxygène dans vos mitochondries (les centrales électriques subcellulaires qui font fonctionner votre système énergétique aérobie), les préparant à se préparer à partir une fois que vous en aurez vraiment besoin.

Le résultat est que lorsque vous passez de l'échauffement à la course, votre corps est préparé pour passer rapidement en mode aérobie à part entière, avec moins de drain initial sur les réserves anaérobies. "Cela", dit Jones, "devrait retarder la fatigue et améliorer les performances."

« Quiconque a fait, disons, une séance de 10 x 400 m, ajoute-t-il, saura que la seconde est plus facile, même si, théoriquement, vous devriez être légèrement fatigué.

Le mécanisme d'amorçage aérobie est la raison pour laquelle cela se produit.

L'effet, ajoute-t-il, semble durer de 10 à 15 minutes, ce qui vous laisse amplement le temps de vous réchauffer, d'aller aux toilettes et de vous préparer mentalement pour la course (ou le contre-la-montre) à venir.

Les arguments en faveur des foulées prolongées

Pour l'exploiter pleinement, cependant, vous devez faire l'échauffement suffisamment longtemps pour que le système aérobie s'active réellement. "De courtes foulées n'amorceront pas tant le système aérobie qu'un effort plus long", déclare Jones.

Ou, comme l'entraîneur international Peter Thompson, résidant maintenant à Eugene, Oregon, l'a dit dans un article de 2006 du magazine britannique Athletics Weekly — décrivant ses réactions aux coureurs de fond faisant de courtes foulées lors d'un effort de sprint — « il semblait simplement que ce que les athlètes faisaient en préparation n'avait aucun lien avec la course suivante.

Sur la base de cette observation, combinée à la lecture ultérieure des recherches de Jones, lui aussi a eu l'idée de s'échauffer avec des foulées prolongées, en courant plus lentement que les foulées plus courtes traditionnelles.

Il suggère de les exécuter à un rythme juste autour de votre maximum aérobie. Pour les élites, a-t-il suggéré dans son Athletics Weekly article, ils pourraient être étendus jusqu'à 300 mètres. Pour le reste d'entre nous, 200 mètres pourraient suffire. Et deux ou trois d'entre eux est tout ce dont vous avez besoin.

L'ami de Thompson, Bob Williams, qui entraîne également à Eugene, est d'accord. « Trois 200 à un rythme de 3 000 mètres font circuler le sang vers tous les organes et enrichissent essentiellement la capacité du corps à gérer le lactate [c'est-à-dire son système aérobie] », dit-il. « Tous les athlètes que j'entraîne et qui le font aiment ça. »

"Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous vous retrouverez dans une dette d'oxygène précoce", ajoute-t-il, faisant écho aux recherches de Jones.

Si vous essayez ceci, cependant, il est important d'atteindre le bon rythme. Trois sprints de 200 m à fond peuvent amorcer votre système aérobique, mais ils fatigueront également vos muscles. « Imaginez que vous êtes au milieu d'une course de 3 000 mètres et courez à ce rythme », dit Williams.

Routine d'échauffement

Williams aime utiliser le même protocole pour les échauffements pour les entraînements de vitesse.

Greer est d'accord. "En tant qu'entraîneur, j'ai intégré l'entraînement des Kenyans dans notre routine d'échauffement", dit-il.

Cependant, note-t-il, cela ressemble davantage à un « circuit d'échauffement ».

Sa formule, dit-il, implique désormais une combinaison de foulées étendues (30 à 60 secondes), de foulées de 100 mètres et de gymnastique suédoise. L'idée est de faire trois à quatre séries qui incluent 30 à 60 secondes à une allure de 5 km, 25 jumping jacks, push-ups ou sit-ups, et une foulée de 100 mètres à 95 % d'effort.

« Changer de gymnastique à chaque fois », dit-il. "Ce que j'aime vraiment à ce sujet, c'est qu'il maximise les composants de la forme physique, qui incluent la forme cardiovasculaire, l'endurance musculaire, la flexibilité et la force musculaire."

Ce n'est pas aussi important pour l'entraînement que pour la course.

En fait, selon Jones, accélérer l'entraînement au fur et à mesure que votre corps s'échauffe pendant l'entraînement signifie que vous faites des réductions, ce qui « n'est pas une mauvaise chose ».

Dans une course, cependant, vous ne voulez vraiment pas perdre de temps à vous échauffer. Ce que vous voulez faire, c'est vous échauffer le plus possible et être prêt à partir, ce qui signifie que vous voudrez peut-être abandonner les foulées ultra-rapides standard et essayer quelque chose d'un peu plus long et plus aérobique.

Dans le pire des cas, tout ce que vous avez fait est d'essayer quelque chose qui ne fonctionne pas pour vous.

Dans le meilleur des cas, vous PR.