Hawaï depuis la maison :exécuter l'entraînement n°5

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

Avant de vous lancer dans la natation de 2,4 milles, le vélo de 112 milles et la course de 26,2 milles, du 5 au 11 octobre, Bolton a créé un plan progressif qui identifiera une course clé par semaine, en alternant entre une qualité course et une longue course déterminée. Le long run de la cinquième semaine devrait être le dernier long run avant de tenter le défi. Bolton préfère utiliser des zones de fréquence cardiaque pour ses entraînements de course, mais n'hésitez pas à utiliser le taux d'effort perçu (sur l'échelle ci-dessous) si vous ne disposez pas d'un moniteur de fréquence cardiaque. Chaque entraînement comprend une option pour un triathlète plus récent qui n'a jamais participé à un événement de longue durée ou qui accumule encore du kilométrage et une option pour un triathlète plus expérimenté qui a déjà une solide base de kilométrage en course à pied. En fonction du reste de votre volume et de l'endroit où se situera la séance dans votre semaine d'entraînement, n'hésitez pas à alterner entre débutant et avancé.

La course pour la cinquième semaine d'entraînement est une longue course avec une quantité décente de travail de tempo. Bien sûr, cette course nécessitera un jour de congé ou seulement une course légère le lendemain, car vous serez très fatigué si vous le faites. ce droit. Bien que ce soit une longue course très difficile, elle est unique en ce sens que vous aurez l'impression de couvrir le sol très rapidement et que le temps passera rapidement. Vous aurez terminé avant même de vous en rendre compte ! Les grandes clés ici sont de s'assurer que vous vous en tenez à vos zones de fréquence cardiaque/d'effort, pas allure minute/mile sur les « on ». Pour les "offs", il est super important que vous ne couriez pas facilement, même si vous serez tenté de le faire. L'important ici est de maintenir votre fréquence cardiaque au-dessus de la zone 2-3 tout le temps après les 40 premières minutes, un peu comme dans une course longue distance, vous n'aurez jamais vraiment l'occasion de vous « reposer ». Le dernier effort de sept minutes devrait absolument être le kilomètre le plus difficile de toute la course. Cette course est un bon moment pour travailler sur cette concentration, le tempo de la forme et même un peu de carburant à long terme lorsque vous ne vous contentez pas de marcher lentement. N'oubliez pas que l'estomac fait des choses intéressantes sur des courses plus longues lorsque le rythme est plus élevé.

Hawaii From Home Long Run : 7h00 « marche », 7h00 « arrêt »

Débutant :2:00 au total

Échauffement :
40 minutes dans les zones 1 et 2

Ensemble principal :
4 x (7 minutes « activé », 7 :00 minutes « désactivé »). Les Ons doivent être dans la plage de fréquence cardiaque de la zone 4. Les offs doivent être dans la zone 2 à faible 3. Ne courez pas trop lentement pour les offs (c'est important).

7 minutes de jeûne immédiatement après le dernier. Cela devrait être le kilomètre le plus rapide de l'entraînement !

Récupération :
16 minutes faciles

Avancé :2:15 au total

Échauffement :
40 minutes dans les zones 1 et 2

Ensemble principal :
5 x (7 minutes « activé », 7 :00 minutes « éteinte »). Les Ons doivent être dans la plage de fréquence cardiaque de la zone 4. Les offs doivent être dans la zone 2 à faible 3. Ne courez pas trop lentement pour les offs (c'est important).

7 minutes de jeûne immédiatement après le dernier. Cela devrait être le kilomètre le plus rapide de l'entraînement !

Récupération :
18 minutes faciles