Lancez votre premier triathlon olympique avec ce plan d'entraînement de 16 semaines

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Il s'agit de votre plan d'entraînement de triathlon olympique rudimentaire - l'entraînement minimal que vous devez faire pour terminer une course sans souffrir de manière excessive. Il est bien adapté aux triathlètes débutants qui souhaitent débuter par une course de distance olympique, et à tout triathlète qui souhaite ou doit se préparer à une telle course avec un plan d'entraînement à faible volume. Il n'y a que 6 séances d'entraînement programmées par semaine :2 nages, 2 balades et 2 courses. Au cours des semaines 2, 4, 6 et 8, une course de transition de 10 minutes est ajoutée à la fin de la balade à vélo de samedi. Au cours des semaines 10 et 14, une séance d'entraînement en brique à vélo prend la place de la course du dimanche. Le plan d'entraînement du triathlon olympique est d'une durée de 16 semaines. La phase de base dure six semaines et les phases de construction et de pointe cinq semaines chacune. Les semaines 4, 8 et 12 sont des semaines de récupération et la dernière est une semaine conique. Un triathlon de sprint de mise au point en option est prévu pour la semaine 12. Si vous n'avez pas la possibilité d'en faire un, faites plutôt un entraînement en brique. Il commence par 1 600 mètres de natation, 1 heure de vélo et 50 minutes de course à pied au cours de la semaine 1. Il culmine avec 3 000 mètres de natation, 3 heures et 5 minutes de vélo et 1 heure et 41 minutes de course à pied au cours de la semaine 15. Bonne formation !

Vous en cherchez plus ? Découvrez Le guide du triathlète pour les courses de vitesse et de triathlon olympique

Plan d'entraînement pour le triathlon olympique

Semaine 1

Les 6 premières semaines de ce plan d'entraînement pour le triathlon olympique constituent la phase de base de l'entraînement. Les principaux objectifs de cette phase sont de développer votre capacité aérobique et votre endurance et de préparer votre corps à gérer l'entraînement de haute intensité à venir dans la phase de construction.

lundi
Détendez-vous

mardi
Nage :800 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :200 à faible intensité aérobie

mercredi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Base de nage :800 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 2

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de natation :900 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :200 à faible intensité aérobie

mercredi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Base de natation :900 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Exécution de transition :10 minutes
MS :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée immédiatement après l'entraînement à vélo d'aujourd'hui

Dimanche
Course de base :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 3

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1000 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :200 à faible intensité aérobie

mercredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1000 Mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Course de fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Plan d'entraînement pour le triathlon olympique :Semaine 4

Cette semaine est une semaine de récupération dans votre plan d'entraînement de triathlon olympique :votre entraînement est réduit pour permettre à votre corps d'absorber pleinement votre entraînement récent et de se préparer pour l'entraînement plus difficile à venir.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :800 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :200 à faible intensité aérobie

mercredi
Courtes côtes à vélo :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 x 1 minute de montées de côte à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Fartlek Run :30 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 30 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :900 Mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:10
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Course de transition :10 minutes
MS :course de 10 minutes à intensité aérobie modérée immédiatement après l'entraînement à vélo d'aujourd'hui

Dimanche
Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 5

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1 100 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :200 à faible intensité aérobie

mercredi
Courtes côtes à vélo :50 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 5 x 1 minute montées de côte à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 50 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Fartlek Run :30 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 30 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1 100 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
4 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 6

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1200 mètres

mercredi
Courtes côtes à vélo :55 minutes
WU :10 minutes @ intensité aérobie modérée
MS :6 montées de côte de 1 minute @ intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 55 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Fartlek Run :35 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 35 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Nage Fartlek + Sprint :1 100 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Exécution de transition :10 minutes
MS :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée immédiatement après l'entraînement à vélo d'aujourd'hui

Dimanche
Exécution de la fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Plan d'entraînement pour le triathlon olympique :semaine 7

Les 5 prochaines semaines de ce plan d'entraînement pour le triathlon olympique constituent la phase de construction. Au cours de cette phase, vous continuerez à développer votre endurance avec des entraînements plus longs le week-end tout en augmentant votre capacité aérobique et votre résistance à la fatigue de haute intensité avec des entraînements à intensité seuil et au-dessus.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1275 verges
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
5 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Longues côtes à vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 2 x 5 minutes de montées de côte à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Intervalles d'exécution de lactate :32 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 12 x 30 secondes à intensité VO2max avec 30 secondes de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1200 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 25 coup de pied, RI=0:15
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Dimanche
Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 8

Cette semaine est une semaine de récupération.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1000 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Intervalles de lactate de vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 2 intervalles de 3 minutes à intensité VO2max sur terrain plat ou vallonné avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et le refroidissement -down)
CD :10 minutes @ intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :900 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 200 à intensité seuil, RI=0:45
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Exécution de transition :10 minutes
MS :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée immédiatement après l'entraînement à vélo d'aujourd'hui

Semaine 9

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1350 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Long Hill Climbs à vélo :1h05
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 3 x 5 minutes d'ascension de côte à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 5 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécuter des intervalles de lactate :34 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :14 x 30 secondes à intensité VO2max avec des récupérations actives de 30 secondes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1400 yards
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 25 coup de pied, RI=0:15
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1:15
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Dimanche
Exécution de la fondation :55 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 35 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 10

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1350 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Intervalles de lactate de vélo :1:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 intervalles de 3 minutes à intensité VO2max sur terrain plat ou vallonné avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 15 minutes (y compris récupération et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Intervalles d'exécution de lactate :36 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 8 x 1 minute à intensité VO2max avec 1 minute de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1400 yards
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 200 à intensité seuil, RI=0 :30
4 x 25 coup de pied, RI=0:15
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :1:20
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 11

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1350 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Long Hill Climbs à vélo :1:10
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 montées de côte de 5 minutes à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécuter les intervalles de lactate :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 10 x 1 minute à intensité VO2max avec 1 minute de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1400 yards
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 200 à intensité seuil, RI=0 :20
4 x 25 coup de pied, RI=0:15
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Longue course :1:05
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 45 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Plan d'entraînement pour le triathlon olympique :Semaine 12

Les cinq dernières semaines de ce plan d'entraînement olympique de triathlon à distance sont la phase de pointe de l'entraînement. Dans cette phase, votre entraînement devient plus spécifique à la course avec des entraînements rythmés en cyclisme et en course à pied, des entraînements plus longs en général et des entraînements en briques à vélo (et un triathlon de sprint en option au cours de la semaine 12).

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1 100 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
4 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo Tempo :45 minutes
WU :8 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 10 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active
CD :7 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 10 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Triathlon de vitesse
Si vous ne trouvez pas de triathlon de sprint auquel participer aujourd'hui, faites plutôt un contre-la-montre de triathlon de sprint dans le cadre de ce plan d'entraînement de triathlon olympique.
Nage 800
Vélo 12 miles
Courir 3 miles

Semaine 13

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1500 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
5 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo Tempo :55 minutes
WU :17 minutes à intensité aérobie modérée
MS :22 minutes à intensité seuil
CD :16 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :32 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 12 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1500 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 300 à intensité seuil, RI=1:00
4 x 25 coup de pied, RI=0:15
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Longue course :1:05
WU :course 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :course 45 minutes à intensité aérobie modérée
CD :course 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 14

lundi
Détendez-vous

mercredi
Vélo Tempo :55 minutes
WU :17 minutes à intensité aérobie modérée
MS :22 minutes à intensité seuil
CD :16 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :32 minutes
WU :Run 10 minutes @ faible intensité aérobie
MS :Run 12 minutes @ seuil d'intensité
CD :Run 10 minutes @ faible aérobie intensité

samedi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 15

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1500 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
5 x 100 @ intensité VO2max, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo Tempo :1:05
WU :21 minutes à intensité aérobie modérée
MS :24 minutes à intensité seuil
CD :20 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :36 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 16 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Seuil de nage + Sprint :1500 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 300 à intensité seuil, RI=0 :30
4 x 25 coup de pied, RI=0:15
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Plan d'entraînement pour le triathlon olympique :Semaine 16

Cette semaine est une semaine de pointe dans votre plan d'entraînement de triathlon olympique :votre entraînement est réduit pour vous assurer que vous êtes reposé et prêt à performer le jour de la course.

lundi
Détendez-vous

Jeudi
Tempo Run :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 10 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Seuil de nage + Sprint :900 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 200 à intensité seuil, RI=0:45
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
C'est la fin de votre plan d'entraînement pour le triathlon à distance olympique. Bonne journée de course !

>>Avant de courir plus, commencez par mieux

>>Il est temps d'écraser ces pensées malsaines sur l'image corporelle