Week-end Swim Workout :Aquatic Adventure

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Bien que vous puissiez regarder la piscine, le spectacle en vaudra la peine lorsque vous écraserez votre prochaine course.

300 à 500 échauffements sans murs (1)
4 - 10 x 50 nager avec 15 secondes de coup dur contre le mur entre chaque 50
6 - 12 x 25 non-libres avec 6 pop-ups (2) entre chaque
300 - 600 tirer comme 25 bras droit uniquement/25 bras gauche uniquement/100 tirage régulier
4 - 10 x 50 avec 15 secondes de repos (simplifiez le coup de pied sous l'eau aussi loin que possible de chaque mur)
6 à 12 x 25 nager (sortir de la piscine et plonger/sauter entre chaque 25)
300 - 600 en 25 coups/25 voilier (3) /100 nages
4 - 10 x 50 avec 15 secondes de repos (alterner un plongeon dauphin (4) et un saut périlleux (5) sur chaque 25)
2 à 3 séries de 4 x 25 avec 10 secondes de repos (augmentez le nombre de coups(6) )
50 grenouilles sur un nénuphar (7)
100 choix de récupération
Total :2 150 – 4 250

1. Pas de murs : Tournez au « T » ou environ 4 pieds avant d'atteindre le mur.

2. Pop-up : Faites face au mur et placez les deux mains sur le haut du bord de la piscine. Poussez vers le haut et hors de l'eau jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis redescendez dans l'eau.

3. Voilier : Tenez la planche entre vos cuisses avec la moitié sous l'eau. Utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir la rotation des hanches pendant que la planche la combat.

4. Plongée dauphins : Nagez jusqu'au milieu de la piscine et plongez jusqu'au fond. Posez vos pieds sur le fond, puis remontez vers la surface pour continuer à nager.

5. Saut périlleux : Cet exercice vous permettra de vous retourner complètement et de continuer à nager (comme si vous étiez frappé par une vague). Nagez jusqu'au milieu de la piscine et effectuez un saut périlleux à 360 degrés dans l'eau. Assurez-vous d'expirer par le nez !

6. Augmenter le nombre d'AVC :  Augmentez votre nombre de coups d'un coup de 1 à 4 à chaque série, en revenant à la normale les 25 premiers de chaque série.

7. Grenouille sur un nénuphar : Asseyez-vous sur une planche, tenez-la entre vos jambes et utilisez vos bras pour avancer en effectuant un mouvement de brasse.