Cher entraîneur :Comment puis-je reprendre la course en toute sécurité après un temps libre ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Recommencer à courir après un certain temps peut sembler intimidant - et cela peut être l'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes tardent à reprendre une routine - mais s'il est correctement structuré, courir après un congé ne doit pas être un processus accablant. Que vous ayez pris congé à cause d'une blessure ou simplement parce que la vie vous a orienté dans une direction différente, voici quelques conseils utiles et des moyens de vous remettre à courir avec le bon état d'esprit et la bonne structure pour réussir.

Prenez soin de vos pieds

L'une des choses les plus importantes à faire pour profiter de la course et rester le moins blessé possible est d'investir dans une bonne paire de chaussures de course. Des chaussures appropriées sont sans précédent en termes de retour sur investissement que vous en tirerez à mesure que vous augmentez le kilométrage et le temps global passé debout. La première chose que vous devez faire est d'obtenir une analyse de la démarche appropriée, que vous pouvez faire dans un magasin spécialisé en course à pied local. S'il vous plaît, ne vous laissez pas emporter par le « battage médiatique » de la dernière et la meilleure chaussure en carbone ou demandez la marque de chaussures préférée de tout le monde sur votre fil Facebook d'endurance. Vos pieds (et votre démarche) sont aussi uniques que vous, donc ce qui peut bien fonctionner pour une personne peut ne pas fonctionner aussi bien pour la suivante. Après avoir effectué une analyse de la démarche, essayez plusieurs paires de chaussures de course différentes dans le magasin qui compléteront votre démarche de course (et courez dessus sur le tapis roulant du magasin si possible). De plus, demandez au magasin quelle est sa politique de retour pour vous laisser un peu de temps pour vraiment essayer la chaussure et voir si cela fonctionne pour vous. Écrivez la date d'achat au marqueur permanent quelque part sur la semelle intermédiaire de votre chaussure, et après environ quatre mois, vérifiez le kilométrage que vous avez parcouru. Selon votre démarche de course, environ 300 à 400 milles est un bon moment pour remplacer.

Structurez vos entraînements lorsque vous courez après un congé

Revenir à n'importe quel type de routine physique avec enthousiasme et volume entraînera probablement des blessures et souvent un désir d'arrêter, ce qui est exactement ce que nous essayons d'éviter. La meilleure façon de s'assurer que la course continue à être agréable et vous permet de vous y tenir est d'être patient et cohérent. Commencez lentement et maintenez le volume et l'intensité bas. Construire la fondation est nécessaire en premier.

Voici deux programmes simples que vous pouvez utiliser pour reprendre vos activités en toute sécurité :

1. L'exécution « à jours égaux » : expliqué simplement, vous exécutez « X » nombre de jours, pour « X » nombre de minutes. Par exemple, vous pouvez commencer par 10 jours de course pendant 10 minutes chaque jour, puis passer à 15 jours de course pendant 15 minutes, et ainsi de suite. La clé de ce programme est que vous courez très facilement, qu'il n'y a pas de vitesse impliquée et que vous ne vous souciez pas du rythme. Vous portez la montre à votre poignet uniquement dans le but de vous assurer de respecter l'heure que vous vous êtes fixée. Ce type de programme développera rapidement votre endurance et, s'il est réellement exécuté dans un état purement aérobie, augmentera votre seuil aérobie pour éventuellement vous permettre de courir plus rapidement avec la même fréquence cardiaque et le même débit au fil du temps. Bref, vous développez votre forme aérobie en toute sécurité.
2. La méthode « course/marche » :cette méthode est une autre façon de développer l'endurance, mais permet des pauses de marche rapide après une durée de « X », répétées de manière répétée pendant le temps imparti. Vous pouvez ajuster le ratio pour tenir compte du retour d'une blessure (vous marchez plus de minutes que vous courez) ou pour la forme d'endurance actuelle dans laquelle vous vous trouvez (peut-être courir 4 minutes et marcher 1 minute). Les ratios de ce scénario sont infinis, mais l'accent est mis ici sur une course aérobique de qualité pendant le temps imparti, puis sur le maintien d'une marche rapide pendant le temps imparti avant de reprendre votre rythme de course aérobique. Les marches rapides permettent une « réinitialisation » mentale et physique pour ensuite revenir à une courte durée de course, ce qui peut mentalement vous aider à surmonter l’obstacle de la course pendant un temps imparti.

Écoutez votre corps

Au fur et à mesure que vous recommencerez à courir, vous aurez un peu mal, mais des douleurs insurmontables signifient généralement que vous avez couru trop vite ou que vous avez augmenté le volume trop rapidement. Utilisez la fréquence cardiaque pour déterminer si vous courez ou non dans un état aérobie ou si vous n'utilisez pas de moniteur de fréquence cardiaque, assurez-vous simplement que toutes les activités sont conversationnelles :vous devriez pouvoir parler ou chanter facilement une chanson lorsque vous courez. Respectez le programme et soyez patient, vous retrouverez le volume et la vitesse plus tôt que vous ne le pensez !

Tristen Rogers est entraîneur USAT de niveau 2, entraîneur-chef de l'équipe HAT Altitude et propriétaire des camps d'endurance HAT House.