Benchmark a Better You :plongez dans le mois de la natation !

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Bienvenue dans notre défi Benchmark A Better You :le mois de la natation ! J'espère que vous avez vu de grands gains par rapport au mois de course de janvier et au mois de vélo de février et maintenant vous êtes prêt à plonger dans un travail spécifique à la natation en mars pour vraiment améliorer vos performances dans l'eau.

Comme pour les deux mois précédents, nous commencerons le mois de natation avec un test de référence pour voir où vous en êtes. Nous travaillerons ensuite sur quatre semaines d'entraînement avant de tester à nouveau pour voir comment vous vous êtes amélioré. La championne Ironman et super nageuse Lauren Brandon vous guidera tout au long du mois de natation, avec trois entraînements par semaine, ainsi que des tests de référence.

Bien sûr, pour ceux d'entre vous qui ont récemment terminé le dernier test de référence du vélo, assurez-vous de vous accorder quelques jours de récupération avant de commencer le mois de natation. Pour ceux qui n'ont pas récemment fait le test de vélo ou qui viennent de nous rejoindre pour le mois de natation, le test de natation de référence est destiné à être effectué le lundi ou le mardi. Il y a ensuite trois autres entraînements de natation pour la première semaine (voir ci-dessous). Les entraînements de chaque semaine seront affichés le dimanche, afin que vous puissiez planifier à l'avance. Préparez-vous à l'écraser !

Comme vous le verrez ici, Brandon a inclus deux options pour chaque entraînement avec l'option une pour les athlètes qui nagent généralement en moyenne 2 000 verges/mètres par session et l'option deux pour ceux qui couvrent habituellement 3 000 à 4 000 verges/mètres par session. Chaque semaine, il y aura une journée aérobie/force facile, une journée sprint/vitesse et une journée seuil. Les tests d'évaluation seront effectués deux fois :une fois au début du mois et à nouveau à la fin du mois lorsque vous devriez (espérons-le !) constater une certaine amélioration.

Entraînement 1 :Le test de référence

Échauffement :
Faire un 10 min facile. nager, en augmentant progressivement l'effort tout au long des 10 min. pour que vous vous sentiez bien réchauffé à la fin.

Ensemble de préparation :
8 x 50 - progresser l'effort 1-4, 5-8, de facile à rapide, en 10-15 secondes. reste entre chaque 50. L'idée ici est d'"ouvrir votre moteur" prêt pour l'ensemble principal et le test de référence.

Ensemble principal/test de référence :
Option 1 :5 x 200 avec 20 sec. repos entre chaque 200 (enregistrez votre meilleur temps moyen)
Option 2 :10 x 200 avec 20 sec. repos entre chaque 200 (enregistrez votre meilleur temps moyen) 

Récupération :
100-200 nage facile

Entraînement 2 :Aérobie/Force

Option 1 :effectuez cette opération une fois en 15 à 30 secondes. repos entre chaque baignade
Option 2 :effectuez cette opération deux fois en 15 à 30 secondes. repos entre chaque baignade

100 nages au choix
200 bouée et bague seulement
300 (75 nages faciles gratuits/25 nages faciles non gratuits)
400 bouées et pagaies
400 (75 nages faciles gratuits/25 faciles nager pas gratuitement)
300 pagaies seulement
200 (75 nager facilement libres/25 nager facilement pas gratuitement)
100 choix de nager

Entraînement 3 :Sprint/Vitesse

Option 1 :2 000 mètres 

Échauffement
300 nages
6 x 50 (cotes/nages pairs) en 10 secondes. repos
6 x 50 (exercice impair/nage pair) sur 10 sec. reste 

Ensemble de préparation :
12 x 25 (#1 :½ rapide/ ½ facile, #2 ½ facile, ½ rapide, 25 tout rapide, 25 tout facile)  en 10 secondes. reste
100 choix faciles

Ensemble principal :
6 x 100 comme :cotes (#1, 3, 5) - 25 rapide/50 facile/25 rapide ; evens (#2, 4, 6) – nage régulière pendant 20 secondes. repos 

Récupération :
100 choix faciles

Option 2 :3 600 mètres

Échauffement :
500 nages

Ensemble de préparation :
10 x 50 (coup de pied impair/nage pair) sur 10 secondes. repos
10 x 50 (exercice impair/nage pair) sur 10 secondes. repos
12 x 25 (#1 :½ rapide/ ½ facile, #2 ½ facile, ½ rapide, 25 tout rapide, 25 tout facile)  sur 10 sec. repos 

Ensemble principal :
12 x 100 :cotes (25 rapide/50 facile/25 rapide), nage constante pendant 20 secondes. reste
100 easy
12 x 25 avec palmes (cotes rapides kick/evens nage facile) sur 10 sec. repos 

Récupération :
200 facile 

Entraînement 4 :Seuil

Option 1 :2 000 mètres

Échauffement :
200 nage
8 x 25 (coup de pied impair/nage pair) sur 10 sec. repos

Ensemble principal :
100 fixe, 10 sec. repos
1 x 50 rapide, 15 sec. repos
200 stable, 10 sec. repos
2 x 50 rapide, 15 sec. repos
300 stable, 10 sec. repos
3 x 50 rapide, 15 sec. repos
400 stable, 10 sec. repos
4 x 50 rapide, 15 sec. repos

Récupération :
100 facile

Option 2 : 4 000 mètres

Échauffement :
400 nage
8 x 25 (coup de pied impair/nage pair) sur 10 sec. repos
200 bouée seulement
8 x 25 (exercice impair/nage pair) sur 10 sec. repos
100 choix de natation

Ensemble de préparation :
4 x 75 (25 facile/25 rapide/25 facile, pas gratuit) sur 15 sec. repos

Ensemble principal :
100 fixe sur 10 sec. repos
1 x 50 rapide sur 15 sec. repos
200 fixe sur 10 sec. repos
2 x 50 rapide sur 15 sec. repos
300 fixe sur 10 sec. repos
3 x 50 rapide sur 15 sec. repos
400 stable sur 10 sec. repos
4 x 50 rapide sur 15 sec. repos

100 choix facile

4x 200 (tirer avec des pagaies) descendre 1-4 (aller plus vite avec chacune) en 20 sec. repos

Récupération :
200 facile