Comment rester motivé :5 étapes appuyées par la science

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Dans le domaine de la psychologie de l'exercice, il existe ce qu'on appelle l'approche « d'éducation rationnelle ». Un article de recherche de 2020 publié dans le British Journal of Health Psychology décrit succinctement le concept :

Traduction :L'approche rationnelle échoue. Ayez une meilleure apparence, soyez en meilleure santé, ayez de meilleures relations sexuelles - cela ressemble à un argumentaire de vente à toute épreuve pour un exercice constant, mais cela ne fonctionne clairement pas pour la grande majorité de la population. (Vous connaissez les statistiques sur l'obésité ; pas besoin d'un autre récapitulatif.) Il est temps de rafraîchir la motivation.

Les cinq stratégies suivantes liées à l'exercice ne sont pas les mêmes vieux clichés qui abondent sur les réseaux sociaux. Au contraire, ils sont dérivés d'études de recherche évaluées par des pairs, et la mise en œuvre d'un ou plusieurs d'entre eux pourrait rendre vos entraînements plus attrayants, plus agréables et, oui, plus motivants.

Non. 1 Soyez orienté processus

Comme vous le savez, plus un objectif est précis, meilleures sont vos chances de réussite. Par exemple, au lieu de dire Je veux perdre du poids ou Je veux manger sainement, votre objectif devrait être quelque chose comme Je veux perdre 5 livres de graisse corporelle ou J'ajouterai au moins trois portions de légumes à mes repas quotidiens. Ceux-ci sont appelés objectifs de résultat car ils expriment un résultat souhaité, et tant qu'ils sont réalisables, ils ont leur place dans votre arsenal de motivation.

Cependant, les objectifs de processus, dans lesquels l'action elle-même est l'objectif, sont souvent plus efficaces en termes de motivation, et plus vous êtes précis sur ce que vous allez faire, quand vous allez le faire et pendant combien de temps , le meilleur. Dans une étude de premier plan au Royaume-Uni, les chercheurs ont analysé trois groupes d'utilisateurs sur une période de deux semaines. Un groupe a reçu du matériel embrassant les bienfaits de l'exercice au début du programme; un autre groupe devait noter le jour, l'heure et le lieu exacts qu'il prévoyait d'exécuter au moins 20 minutes d'exercice ; et un troisième groupe témoin n'a reçu aucun matériel ni aucune instruction. Les résultats ont été significatifs : 91 % de ceux qui ont noté un jour/une heure/un lieu pour faire de l'exercice se sont entraînés, tandis que moins de 40 % de ceux des deux autres groupes ont effectivement suivi.

Profitez du processus

Un objectif de processus doit être un élément spécifique et exploitable. « Cela pourrait être :Je vais aller à la salle de sport et marcher sur un tapis roulant pendant 15 minutes les lundi, mercredi et vendredi de cette semaine, », déclare Olivia Papakyrikos, clinicienne en santé mentale au Walden Behavioral Care à Waltham, Massachusetts. "Si l'objectif est réaliste et atteignable, d'ici la fin de la semaine, vous l'aurez atteint et vous aurez renforcé votre confiance."

Cela ne veut pas dire que vous devez éviter complètement les objectifs de résultat – associez-les simplement à vos objectifs de processus pour une meilleure chance de réussite. « Un objectif de perte de graisse est génial, et il peut être puissant dès le lundi matin, lorsque vous êtes frais et que vous voyez la situation dans son ensemble », déclare Lisa Lewis, Ed.D., psychologue agréée et propriétaire de Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy. . «Mais cet objectif autonome peut échouer samedi soir lorsque vous sortez avec des amis et qu'il y a des chips, de la salsa et des margaritas dans votre visage. Dans ces moments-là, lorsque le long jeu semble loin, vous avez besoin d'objectifs de processus à plus court terme. » En d'autres termes, dit-elle, les objectifs de résultat fournissent la vision; les objectifs de processus sont le fil d'Ariane qui vous y mène.

Non. 2 Imaginez-vous motivé

Selon des recherches récentes, l'imagerie mentale, au cours de laquelle vous créez un script de ce que vous allez faire et vous le récitez régulièrement, peut augmenter votre motivation à faire de l'exercice. L'étude, publiée dans Psychologie du sport et de l'exercice dirigé par le professeur de psychologie de l'exercice Peter Giacobbi, Ph.D., a analysé la performance et l'adhésion à l'exercice dans deux groupes d'étudiantes. Les deux groupes ont reçu un mentorat par les pairs lié à l'exercice, mais un seul groupe a utilisé une imagerie mentale consistant en un court script récité quotidiennement pendant environ 12 semaines. Les résultats ont montré que les femmes utilisant un script ont signalé des augmentations de motivation significativement plus importantes que celles recevant un mentorat seul.

Scriptez-vous

"Notre travail a montré que lorsque les gens s'assoient et utilisent des images guidées pendant cinq à 15 minutes par jour et se visualisent en train d'atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique, ils voient des effets positifs", a déclaré Giacobbi. Pour vous aider à démarrer, il recommande d'écrire un court script - environ 150 mots - et de le lire tous les jours, ou au moins les jours d'entraînement. "Pensez à une journée où vous avez fait de l'exercice et accompli un excellent entraînement", dit-il. « Écrivez vos pensées, vos sentiments et vos expériences de cet entraînement et utilisez ces thèmes pour votre script. Incluez des messages de motivation et de renforcement de la confiance. Plus le script est vivant et détaillé, plus il est efficace.

Giacobbi et son équipe ont utilisé ces invites (entre autres instructions) au cours de leur étude pour aider les sujets à formuler leurs scripts :

• Ressentez la force de vos muscles et imaginez le corps plus sain et plus mince que vous travaillez pour créer.
• Dites-vous que cet exercice intense en vaut la peine.
• Vous serez plus fort et aurez meilleure apparence grâce à votre travail acharné.
• Créez l'image de votre nouvelle silhouette mince.
• Profitez des sentiments de force, d'accomplissement et de confiance. Vous avez fière allure et vous vous sentez bien.

Non. 3 Rendez votre bande-son spécifique

Des recherches remontant aux années 1960 ont montré que la musique était une aide ergogénique dans le développement des habiletés motrices fondamentales, et c'est maintenant un fait reconnu que la musique peut aider à augmenter la capacité de travail, l'endurance et la force tout en diminuant la fatigue et l'effort perçu. C'est littéralement le coach de fitness motivant le moins cher que l'argent puisse acheter. Cependant, obtenir le plein effet de la musique n'est pas aussi simple que d'écouter vos chansons préférées pendant une séance d'entraînement. Des aspects tels que le tempo, le rythme, la mesure et même les paroles doivent être pris en compte, et des types de musique spécifiques se marient mieux avec certaines activités et certains objectifs qu'avec d'autres.

"L'utilisation judicieuse de la musique peut apporter des avantages mesurables et significatifs à la performance humaine, en particulier lorsque le rythme est synchronisé avec le rythme de travail", explique Costas Karageorghis, Ph.D., professeur à l'Université Brunel de Londres.

Écoutez ici

Dans son livre Applying Music in Exercise and Sport (Human Kinetics, août 2016), Karageorghis propose des chansons spécifiques pour différents types d'objectifs et d'entraînements.

Pré-entraînement

"Fermez les yeux [pendant trois minutes] et imaginez-vous en train de jouer à votre apogée", suggère Karageorghis. Choisissez l'une des chansons ci-dessous pour la puissance de pré-entraînement :

• Rugissement, par Katy Perry
• Or, par Spandau Ballet
• Recherche du héros, par M People

Entraînement de force

Parce que votre fréquence cardiaque est relativement basse pendant l'entraînement en force traditionnel, Karageorghis suggère des chansons avec un tempo compris entre 110 et 130 battements par minute. Par exemple, choisissez l'une de ces pistes :

• Iron Man, par Black Sabbath
• Power, de Kanye West, avec Dwele
• Chien noir, par Led Zeppelin
• Don't Push Me, par 50 Cent, avec Lloyd Banks et Eminem

Courir sur tapis roulant

Sur un tapis roulant, vous pouvez courir au rythme ou non. Voici les meilleurs morceaux de tapis roulant de Karageorghis :

• Runaway, par Linkin Park
• Courez, bébé, courez, par Sheryl Crow
• Run the World (Girls), par Beyoncé
• Running Up That Hill, par Kate Bush

Non. 4 Rechercher des compétences

S'améliorer dans quelque chose plutôt que de simplement faire des mouvements et/ou simplement essayer de faire une séance d'entraînement pour brûler des calories est très motivant. En psychologie, c'est ce qu'on appelle la théorie de l'autodétermination, qui affirme que les humains ont un besoin inné de compétence, de relation (être connecté à quelque chose) et d'autonomie.

"Lorsque nous nous engageons dans des activités où nous pouvons acquérir des compétences, devenir bons [à eux] et nous sentir comme un dur à cuire, cela crée une motivation qui reste", dit Lewis. "Par exemple, les personnes qui se lancent dans les arts martiaux apprécient vraiment non seulement la partie en mouvement, mais aussi la partie d'apprentissage."

Un autre mot pour ce concept est « flux », inventé par le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., dans son livre à succès du même nom Flow :The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, juillet 2008). "Le concept de Csikszentmihalyi consiste à entrer dans la zone et à pratiquer votre" métier "", explique Lewis. « Cela rend les gens heureux, est intrinsèquement motivant et améliore les performances. »

Trouvez votre flux

Certaines activités physiques impliquent plus de développement technique et de compétences que d'autres et, sans doute, sont mieux à même de satisfaire votre soif de compétence. « Inscrivez-vous à un cours de danse, inscrivez-vous à un atelier d'introduction aux kettlebells ou regardez quelques vidéos YouTube sur les exercices pour améliorer votre brasse », suggère Lewis. Saupoudrez quelques disciplines basées sur les compétences pour compléter votre programme de conditionnement physique existant et augmenter votre quotient de motivation.

Non. 5 Être virtuellement déplacé

Ces dernières années, des marques comme Peloton, NordicTrack et Mirror ont donné un coup de pouce à la motivation via le coaching et les environnements virtuels sur écran d'ordinateur. Aujourd'hui, la technologie du fitness devient encore plus immersive avec l'utilisation de casques de réalité virtuelle.

Dans une étude récente publiée dans le British Journal of Health Psychology, Karageorghis et ses collègues ont examiné des sujets faisant un entraînement à vélo stationnaire tout en portant des casques de réalité virtuelle et ont vu des scènes informatisées d'une campagne française vallonnée. Les sujets qui ont utilisé la RV ont ressenti plus d'émotions positives, se sont sentis plus énergiques, se sont moins concentrés sur les sensations d'inconfort et de fatigue et ont rapporté un plus grand plaisir global pendant l'entraînement. Les effets étaient aggravés lorsque les sujets utilisaient la réalité virtuelle et écoutaient de la musique simultanément.

"La réalité virtuelle élimine presque le" travail "d'une séance d'entraînement", explique Karageorghis. « Il est désormais très accessible grâce à l'utilisation d'un casque et d'un téléphone portable. Vous pouvez échanger la scène de votre salon contre la côte californienne lors de votre routine de cyclisme en salle !"

Devenez cybernétique

Les casques utilisés dans l'étude VR ci-dessus ont été fournis par Oculus et ont été combinés avec les applications VZfit de VirZOOM, qui peuvent tous deux être utilisés avec un vélo stationnaire ou un vélo elliptique.

Donnez à vos objectifs le « test de l'homme mort »

Abandonner les mauvaises habitudes vous aide à atteindre vos objectifs, mais ne faites pas de l'évitement votre objectif principal. " Fixez-vous des objectifs pour ajouter, accomplir ou gagner quelque chose, et évitez de vous fixer des objectifs " à ne pas faire " ou " d'arrêt " ", explique Lisa Lewis. "Au lieu de partir pour ne pas rester assis sur le canapé tout le week-end, partez faire une balade à vélo le samedi après-midi."

Pour déterminer si votre objectif est au rendez-vous, exécutez votre objectif via le Dead Man Test (DMT). Ce concept, introduit en 1965 par le psychologue comportementaliste Ogden Lindsley, Ph.D., déclare que tout ce qu'une personne décédée peut faire ne peut être considéré comme un comportement et ne devrait donc pas être un objectif. Par exemple, arrêtez de manger des Doritos ou ne manquez pas votre entraînement. Voici quelques objectifs qui réussiraient ou échoueraient au DMT :

Passe

• Je ferai un circuit de musculation de 20 minutes le lundi et le mercredi cette semaine et je prendrai des cours de Spin le mardi et le jeudi.
• Je vais me réveiller à 6 h 00, m'habiller et marcher 3 km avant le petit-déjeuner les lundi, mardi et jeudi.
• Je préparerai les repas le dimanche et préparerai mes déjeuners pour toute la semaine.

Échec

• Je ne grignoterai pas tard le soir.
• Je vais arrêter de manger des glucides malsains comme les pâtes, les chips et les sucreries.
• Je ne sauterai pas la salle de sport après le travail.