Guide du débutant pour apprendre à nager pour le triathlon

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Apprendre à nager pour le triathlon peut être une tâche intimidante, c'est de loin la plus technique et la plus difficile à apprendre plus tard dans la vie. Mais n'ayez crainte, nous sommes là pour vous guider dans l'eau.

Apprendre à nager à l'âge adulte

Apprendre à nager n'est pas seulement un défi physique, mais peut aussi être chargé de peurs très réelles, et ce sont souvent ces peurs qui sont les plus grands obstacles. Morgon Latimore est un instructeur des maîtres nageurs américains « apprendre à nager » et entraîneur de triathlon à l'Université Ironman.

"Lorsque les adultes apprennent à nager, ils apportent avec eux toute une vie d'expériences, qui peuvent être positives et négatives", a-t-il déclaré. "C'est l'une des raisons pour lesquelles les enfants semblent si intrépides 99% du temps lorsqu'ils sont dans l'eau :ils n'ont encore été exposés à aucune expérience négative."

CONNEXES : Comment passer d'un coureur 5K à un triathlète

Premièrement, la peur d'apprendre à nager pour le triathlon

Pour ceux qui ont peur de l'eau, Latimore commence par faire face à ces peurs. Pour ce faire, trouvez un entraîneur ou un instructeur de natation patient, empathique et compatissant.

"Ne fixez pas d'attentes", a-t-il déclaré. "Ne cherchez qu'à vous engager dans le processus."

Et bien que ce processus puisse sembler différent selon l'athlète, si vous vous efforcez de ne plus avoir peur, Latimore recommande ces étapes :

• Une fois dans l'eau, restez dans la partie peu profonde et commencez par une adaptation de base à l'eau :placez votre menton, votre bouche, votre visage, la moitié de votre tête, puis toute votre tête sous l'eau.
• Soufflez des bulles à la surface, puis sous l'eau, pendant quelques secondes.
• En vous tenant au bord de la piscine, plongez la tête sous l'eau, soufflez quelques bulles, puis remontez. Répétez trois à six fois.
• Tenez-vous toujours au mur, pratiquez la position profilée, habituez-vous à ce que votre corps flotte sur l'eau. Introduisez doucement quelques coups de pied.
• Lorsque vous vous sentez à l'aise, répétez cet exercice de rationalisation/de flottement sans vous tenir au mur, et commencez à ajouter quelques glissades vers l'avant, en vous entraînant à glisser dans le mur.
• Ensuite, il est temps de se concentrer sur la respiration. Debout dans la partie peu profonde, respirez avec votre visage à la surface de l'eau et votre tête tournée vers votre côté le plus confortable. Expirez doucement en tournant la tête dans l'eau vers le fond de la piscine. Lorsque vous vous tournez sur le côté pour inspirer, tournez juste assez pour reprendre votre souffle, avec un masque/un œil sortant de l'eau.
• Ensuite, progressez en donnant des coups de pied sur le mur, en vous tenant au mur avec les bras tendus, le visage dans l'eau, les yeux baissés et en tournant la tête pour respirer au besoin, comme vous le ferez en nage libre.

Par où commencer pour apprendre à nager pour le triathlon

Bien sûr, tout le monde qui apprend à nager à l'âge adulte n'a pas de grandes peurs à surmonter. Certaines personnes ont simplement besoin de se familiariser avec l'eau et d'apprendre la bonne technique.

Pour ces nageurs, l'entraîneur Megan Melgaard, qui travaille avec le programme de natation de triathlon Tower 26 basé à Los Angeles, conseille de se concentrer sur ces éléments clés :

Position du corps

Concentrez-vous sur l'activation de votre cœur et sur le maintien d'une position correcte de la tête avec votre regard tourné vers le fond de la piscine. La position de votre tête doit être neutre avec vos yeux vers le bas et non vers l'avant. Entraînez-vous à garder l'arrière de votre tête, vos hanches et vos talons à la surface de l'eau pour garder le corps « tendu ».

Alignement

Maintenez l'alignement avec votre main entrant dans l'eau directement devant votre épaule. En tirant tout au long de la course, gardez le bras en mouvement dans son « canal de main » respectif, en ne permettant pas au bras de traverser votre ligne médiane ou de balayer trop loin à aucun moment.

Propulsion

La position des doigts, la tension de la main et du poignet sont des éléments propulsifs critiques. Le but est de créer une force ferme et puissante, s'agrippant à l'eau pour la faire reculer et vous propulser vers l'avant. Si les doigts sont trop éloignés, le poignet est mou et/ou une force adéquate n'est pas appliquée à l'eau, votre nage sera compromise.

Erreurs courantes

Au fur et à mesure que vous commencerez à nager, vous aurez probablement les mêmes défis et commettrez les mêmes erreurs que les autres nageurs débutants, mais ce n'est pas nécessairement mauvais ! Cela signifie que nous pouvons faire attention à ces erreurs de formulaire, dont beaucoup sont liées :

Jambes qui coulent

Lorsque vos jambes traînent plus bas que le reste de votre corps, cela crée une traînée et vous ralentit. Cela est souvent dû au fait que votre tête n'est pas dans la bonne position.

Mauvaise position de la tête

Les nouveaux nageurs tiennent souvent la tête trop haute, ce qui entraîne un affaissement des hanches et des jambes.

Désalignement du corps

Cela se produit le plus souvent lorsque vos hanches serpentent ou se balancent pendant que vous nagez, ce qui est souvent causé par la rotation excessive de votre tête lorsque vous la tournez pour respirer.

Bien sûr, il n'y a pas de moyen facile de savoir si vous faites des erreurs si vous n'avez pas d'entraîneur, d'instructeur ou une forme de rétroaction en direct. Même si vous avez un coach, demander à quelqu'un de vous filmer peut être extrêmement utile.

Quand il s'agit d'apprendre à nager pour le triathlon, la pratique rend parfait

Une fois que vous avez maîtrisé les bases, il est temps de pratiquer. Le fondateur et entraîneur-chef de Tower 26, Gerry Rodrigues, a deux étapes de base qu'il s'attend à ce que les nageurs débutants maîtrisent avant de se concentrer sur la technique et la forme physique :

• Être capable de respirer sur le côté et de garder la tête dans l'eau.
• Assurez-vous que votre mouvement de bras libre est un mouvement de propulsion sous-marin, attrapant et tirant l'eau, suivi de la sortie de votre main de l'eau puis retournant à son point d'entrée.

Si vous pouvez le faire, alors vous êtes prêt à commencer à travailler pour aller plus vite ! Trouvez plus d'exercices, de conseils et d'entraînements ici.

Voir également : 

• Un guide complet sur la natation de triathlon
• Comment (enfin) devenir un nageur plus rapide
• Un plan d'entraînement de 4 semaines pour vous aider à nager mieux et plus vite
• Vidéo :Nouveau dans la natation en eau libre ? Voici votre cours accéléré 
• Vidéo :Compétences clés dont vous avez besoin pour devenir un bon nageur en eau libre 
• Vidéo :Ces compétences avancées feront passer votre nage en eau libre au niveau supérieur