8 étirements basés sur le yoga pour soulager les hanches serrées

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

La seule chose que les cyclistes, les coureurs et les employés de bureau ont en commun ? Hanches serrées. Si vous avez des hanches serrées après l'entraînement ou pendant votre pratique du yoga, vous n'êtes pas seul. Il s'avère que le fait de passer trop de temps assis (à un bureau, dans votre voiture, etc.), à faire du vélo ou à courir contracte les muscles des hanches, les rendant très tendus et inconfortables. Au fil du temps, cela peut entraîner d'autres douleurs ailleurs dans votre corps, c'est pourquoi il est essentiel d'incorporer des étirements de la hanche dans votre pratique du yoga.

Votre corps est un écosystème entier. Le psoas est le plus gros muscle de la hanche. Il s'enroule du milieu du dos à l'avant de votre bassin jusqu'au sommet de votre quad, qui relie le haut à l'avant de votre bassin, et ainsi de suite. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent parfois rendre plus difficile le fonctionnement correct de votre bassin ou de votre psoas, ce qui peut entraîner une surcompensation du bas du dos, entraînant une blessure au bas du dos. L'étirement des hanches et des fléchisseurs des hanches soutient le psoas, et donc le bas du dos.

La bonne nouvelle est que le yoga peut aider. Certains étirements des hanches de yoga peuvent réduire la tension, soulager les douleurs, augmenter la mobilité globale de vos hanches et, s'ils sont effectués assez souvent, élever votre pratique du yoga.

8 étirements des hanches basés sur le yoga à essayer maintenant

Anjaneyasana (Low Fente)

Avec vos pieds écartés des hanches, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez votre jambe avant et abaissez le genou arrière jusqu'au tapis. Déplacez lentement vos hanches légèrement vers l'avant pour sentir un étirement dans le fléchisseur de la hanche de votre jambe arrière. Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Position du pigeon

Pour cet étirement des hanches par excellence, optez pour la posture du chien orienté vers le bas. Étendez votre jambe droite haut derrière vous. Amenez ensuite cette jambe en avant à travers vos bras vers vos mains. Placez votre genou droit sur le sol juste derrière et légèrement à gauche de votre poignet droit, avec votre tibia en diagonale et votre talon pointant vers votre hanche frontale gauche. Étendez votre jambe gauche derrière vous et posez le dessus de votre pied sur le tapis. Gardez votre pied droit fléchi et penchez-vous lentement en avant sur cette jambe aussi loin que possible. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez ensuite de l'autre côté.

Utthan Pristhasana (pose du lézard)

Le lézard est un autre tronçon idéal pour les hanches serrées. Entrez dans une fente basse avec votre jambe gauche en avant. Apportez vos mains à l'intérieur de votre pied gauche et descendez lentement vers vos avant-bras. Appuyez sur votre talon gauche et respirez. Restez plusieurs respirations profondes avant de passer sur le côté droit.

Balasana (pose de l'enfant)

Cet étirement doux de la hanche est souvent utilisé pour se reposer entre d'autres poses. Agenouillez-vous sur le sol. Apportez vos gros orteils pour toucher derrière vous. Asseyez-vous sur vos talons et séparez vos genoux un peu plus large que vos hanches. Pendant que vous expirez, allongez le haut de votre corps entre vos cuisses et étirez-vous et reposez vos bras longtemps devant vous. Restez ici de 30 secondes à quelques minutes, en respirant profondément.

Upavistha Konasana (Pliage avant assis grand angle)

Pour cet étirement des hanches, venez à Dadasana (Staff Pose) et élargissez les jambes en forme de V. Faites pivoter vos cuisses pour que vos genoux pointent droit vers le plafond. Fléchissez vos pieds pour garder les jambes activées pendant que vous vous penchez lentement en avant et avancez vos mains entre vos jambes jusqu'à la longueur qui vous convient le mieux. Tenez une minute.

Baddha Konasana (Pose d'angle lié)

En position assise, pliez les genoux et tirez vos talons vers votre bassin aussi près que vous le pouvez confortablement, puis laissez tomber vos genoux sur les côtés et pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Restez dans cet étirement pendant 1 à 5 minutes.

Urdhva Dhanurasana (pose de la roue)

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à une distance de la largeur des hanches. Pliez vos coudes et amenez les mains au-dessus de votre tête, en plaçant vos paumes juste au-dessus de vos épaules sur le tapis, de sorte que vos doigts soient dirigés vers vos pieds. Appuyez sur vos pieds et vos paumes pendant que vous soulevez votre torse du sol et vers le plafond. Respirez et maintenez ici pendant trois respirations. Pour redescendre de cet étirement d'ouverture des hanches, rentrez votre menton dans votre poitrine et abaissez-vous lentement.

Ananda Balasana (Bébé heureux)

Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux vers votre poitrine à un angle de 90 degrés. Saisissez vos gros orteils avec vos doigts de paix, ouvrez vos genoux sur les côtés de votre torse, puis ramenez-les vers vos aisselles. Ici, vous pouvez vous balancer côte à côte pendant que vous respirez et jouez aussi longtemps que vous le souhaitez.

De  Journal de Yoga

---

Vous avez aimé cet article ? Rejoindre Outside+ et obtenez un accès illimité à des articles exclusifs, des séquences, des méditations et des expériences en direct, ainsi qu'à des milliers de recettes saines et de plans de repas de Clean Eating et Temps végétariens , ainsi que du contenu à ne pas manquer de plus de 35 autres marques comme Women's Running , Routard , et VeloNews .