Demander à un entraîneur :pourquoi mon cou et mes épaules me font-ils mal après avoir roulé ?

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Si vous avez déjà terminé une course et vous êtes demandé pourquoi votre cou et vos épaules vous font plus mal que vos jambes, vous n'êtes pas seul - c'est une plainte trop courante chez les triathlètes. Comprendre pourquoi peut vous aider à vous rapprocher de l'entraînement et de la course sans douleur et plus rapidement. Ne continuez pas à souffrir, car la douleur est probablement causée par le fait que vous négligez quelques domaines clés de vos habitudes quotidiennes et de votre entraînement. Et il y a de fortes chances que si des douleurs au cou et aux épaules vous causent de l'inconfort, vous n'allez pas profiter de votre balade, pédaler avec une puissance et une concentration optimales, ou rester bien hydraté et alimenté. Un corps qui souffre est un corps qui se rebelle, qui essaie de vous transmettre un message, alors écoutez-le ! Bien qu'il puisse y avoir plusieurs causes, voici trois des raisons les plus courantes pour lesquelles votre cou et vos épaules vous font mal après avoir roulé.

1. La posture compte

Si vous êtes debout, ou pire, assis, alors que vous lisez cet article, quelle est votre posture ? En position assise ou debout, vous devez être grand. Vos hanches doivent être de niveau et alignées (pas jetées vers l'avant dans la rotation antérieure). Vos épaules doivent être roulées vers l'arrière, détendues et vers le bas. Vous seriez surpris (ou pas) de voir à quel point ces épaules remontent et se déversent tout au long de la journée. Et enfin, votre menton doit être dans une belle position neutre. « Envoyer des SMS au cou » est entré dans le lexique des kinésithérapeutes qui constatent les dommages à long terme causés aux épines cervicales dans le monde entier en raison du temps passé assis et debout avec la tête penchée vers l'avant et vers le bas tout en regardant un écran.

En termes simples, les deux points suivants ci-dessous ne feront rien pour vos douleurs au cou et aux épaules, à moins que vous ne répariez ce qui précède, car la façon dont vous vous asseyez et bougez sur votre vélo n'est en réalité qu'une extension de la façon dont vous vous asseyez et bougez en général.

La solution? Relevez le défi avec une alarme horaire pour vérifier votre posture et réinitialiser. Et plutôt que de baisser la tête vers votre téléphone lors du défilement, amenez votre téléphone vers vous.

2. Comptes de force et de conditionnement

Fini le temps où nous marchions pieds nus, abattions des arbres pour le bois de chauffage à mains nues, regardions les gens dans les yeux et offraient des poignées de main fermes. OK, alors peut-être que j'exagère un peu, mais pas tant que ça. Il est important de reconnaître que, alors que la vie offrait de nombreuses opportunités de construire un corps fort avec une grande amplitude de mouvement, les exigences du 21e siècle ne le font pas. Votre cou et vos épaules peuvent vous faire mal parce qu'ils ne sont tout simplement pas habitués à être habitués à la façon dont vous voulez qu'ils se déplacent sur le vélo ; ils doivent être plus forts, plus souples et plus mobiles.

Pour rester sur le vélo pendant des périodes prolongées, pour ouvrir les poumons pour respirer efficacement et pour transmettre efficacement la puissance de votre corps à vos pédales, vous devez être fort et avoir une bonne amplitude de mouvement. C'est là que le travail de force et de conditionnement entre en jeu, en particulier :les pompes, les tractions et les squats aériens (même avec un manche à balai ou un tuyau en PVC) contribuent tous à augmenter à la fois la demande et l'amplitude de mouvement requise dans le haut de votre corps. . Ajoutez-les deux fois par semaine. Commencez avec trois séries de cinq répétitions et travaillez jusqu'à cinq séries de six répétitions. Une exposition constante est bien plus importante que de faire des méga-entraînements seulement une partie de l'année.

Pour la mobilité, vous devez ouvrir votre colonne thoracique, vos pectoraux et vos dorsaux. Je pense que tous les triathlètes peuvent s'identifier à la natation après ne pas avoir remonté complètement leur combinaison. Cette portée devient un peu plus difficile ! Imaginez maintenant que ce sont vos pectoraux et dorsaux raides et serrés qui limitent votre portée. Cette vidéo met en évidence trois étirements de la mobilité du haut du corps pour les athlètes - visez à passer trois minutes de chaque côté et par partie du corps au moins trois fois par semaine, et peut-être même quotidiennement si vous êtes particulièrement raide. Si vous cherchez des causes possibles pour lesquelles votre cou et vos épaules vous font mal, commencez ici car cela vous aidera à éliminer une grande partie du stress de votre cou et de vos épaules. Ces exercices aident à garder vos épaules là où elles veulent être en premier lieu :en arrière et en bas et détendues ! Le squat aérien est un autre bon exercice pour aider à garder votre cou et vos épaules en bon état de fonctionnement.

3. Ajustement et position du vélo

Ce n'est que lorsque vous bougez mieux avec de meilleures habitudes de posture et que vous construisez un corps plus fort avec un meilleur contrôle et une plus grande amplitude de mouvement, qu'il est temps de rouler et de penser à l'ajustement et au positionnement du vélo.

En termes de position du vélo, vous voulez penser à rouler avec une longue colonne vertébrale et un long cou. En termes simples, si vous commencez à rouler penché sur votre siège de vélo, vous introduisez des plis inefficaces dans le système. Votre colonne vertébrale sera comprimée, ce qui signifie que vos épaules et vos bras devront aller plus loin pour atteindre votre cockpit, et votre menton devra être coincé plus haut pour voir.

C'est ainsi que beaucoup de gens roulent sans s'en rendre compte - et c'est une grande raison pour laquelle votre cou et vos épaules vous font mal lorsque vous finissez votre trajet. Vous ne pouvez pas bien respirer ou manœuvrer et vous vous fatiguez rapidement. Alors adoptez de meilleures habitudes lors de vos sorties. Réglez une alarme toutes les 30 minutes pour redevenir grand et long. Vous serez plus efficace, puissant et confortable.

Nous ne plongerons pas trop profondément dans la position du vélo (bien que vous puissiez en savoir plus à ce sujet ici et son effet sur votre cou et vos épaules), mais disons simplement que cela contribue de manière significative. Une fois que votre corps bouge bien et est mobile, votre priorité doit être l'ajustement et le positionnement du vélo.

Un bon ajustement de vélo devrait être une extension de votre posture de vélo et de votre amplitude de mouvement. Bien qu'il puisse être tentant de devenir super aéro au début, rappelez-vous qu'il s'agit de maintenir confortablement cette position pendant de longues périodes. Donc, si vous débutez dans le triathlon et le cyclisme et/ou si vous visez des distances plus longues, commencer par une position plus droite vous aidera beaucoup. Et alors que vous vous adaptez et devenez plus fort, vous pouvez jouer avec une position plus agressive plus basse.

N'oubliez pas que tous les étirements, renforcements et ajustements de vélo du monde ne combattront pas les centaines d'heures que vous accumulez rapidement dans des positions laides sur votre ordinateur, votre canapé, votre bureau et votre téléphone. Alors possédez votre corps et honorez-le avec de meilleures positions. Combinez les trois étapes ci-dessus et vous devriez non seulement mieux comprendre pourquoi votre cou et vos épaules vous font mal, mais aussi être sur la bonne voie pour des performances plus rapides et sans douleur.

Nate Helming a co-fondé The Run Experience dans le but de toucher un public plus large de coureurs et d'athlètes qui veulent pouvoir courir et profiter du plein air et éviter les blessures. Il a passé les 13 dernières années à travailler avec des athlètes d'endurance - des Olympiens aux athlètes de tous les jours - dans le gymnase pour améliorer leur force, leur mobilité et leur mécanique afin qu'ils puissent performer. Vous pouvez télécharger l'application The Run Experience pour obtenir des exercices de musculation et de prévention des blessures, ainsi que de nouvelles courses audio quotidiennes.