Entraînement d'une heure :Puissance aux pédales

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Parce que le triathlon est un sport d'endurance, la plupart des triathlètes n'ont pas tendance à passer beaucoup de temps à travailler sur la puissance maximale sur le vélo. Mais le faire, avec un entraînement comme celui-ci, peut vraiment apporter des avantages à votre VO2 max, à votre capacité anaérobie et à votre puissance neuromusculaire, qui sont tous essentiels à la forme physique et aux performances de la course. Mais la vraie raison de faire des efforts d'entraînement maximaux ? Ils sont très amusants !

Cet entraînement, de l'entraîneur Taylor Thomas, se concentre sur votre capacité de réserve fonctionnelle (FRC), qui est la quantité de travail que vous pouvez produire au-dessus de votre FTP (puissance de seuil fonctionnel). Thomas a déclaré :« Cela devient un domaine très important à développer lorsque nous commençons à nous occuper de la forme physique de la course et des limiteurs potentiels. Il traite du VO2 max, de la capacité anaérobie et de la puissance neuromusculaire. Pensez-y comme une batterie. Une fois que votre batterie commence à mourir (vous êtes fatigué), combien d'énergie pouvez-vous produire en plus et à quelle vitesse cette batterie peut-elle se reconstituer ? »

Cet entraînement vous aide à reconstituer cette batterie plus rapidement et plus efficacement. Il doit être adapté à vos objectifs, vos forces, vos faiblesses, vos capacités et votre expérience, mais les efforts doivent toujours être supérieurs à votre FTP et en hausse, alors venez-y prêt à travailler et à vous amuser.

Thomas a ajouté : « Cet entraînement est axé sur la puissance maximale de courte durée, comme vous le feriez lors d'un sprint, ou lors d'une montée en puissance lors d'une course ou d'une sortie en groupe. »

Commencez par un échauffement d'au moins 20 minutes à 45-55% FTP ou 3-4 sur 10 sur l'échelle du taux d'effort perçu (RPE). Il peut être utile de travailler en quelques courts efforts de 10 à 15 secondes au-dessus de la FTP pour « préparer » le corps à l'effort à venir et éliminer l'acide lactique des jambes.

L'ensemble principal comprend six rounds d'intervalles de 45 secondes à 145-150% FTP (RPE 10/10 - effort maximum!) Avec des sorts de récupération de trois minutes entre chacun. Thomas a déclaré :« Ce sont difficiles et devraient être très difficiles ! Si vous ne pouvez pas atteindre ces pourcentages exacts, ce n'est pas grave. L'intention est ce qui est important, et cette compétence prend du temps à se développer. Travaillez pour augmenter la fréquence des intervalles au fil du temps. »

Terminez l'entraînement avec 20 minutes de conduite facile à 45-55% FTP, en vous concentrant vraiment sur la réduction de votre fréquence cardiaque et de votre respiration et sur la récupération d'une session intense.

Entraînement d'une heure :Puissance aux pédales

Échauffement

20 min. @ 45-55% de votre FTP ou RPE 3-4/10, dont quelques 10-15 sec. efforts au-dessus de FTP.

Ensemble principal

6 x 45 secondes intervalles @ 145-150% FTP ou RPE 10/10 ; 3 minutes récupération entre chaque @ 40-50% FTP ou RPE 3-4/10.

Récupération

20 min. @ 45-55% FTP ou RPE 3-4/10.

Taylor Thomas est le fondateur et entraîneur en chef de Thomas Endurance Coaching. C'est un athlète d'endurance dévoué avec plus de deux décennies d'expérience en tant qu'athlète de compétition. Son expérience comprend à la fois les courses sur route et VTT, les disciplines multisports et les événements de course à pied et de cyclisme sur ultra-distance.

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