Retour s'étend devant Pliage

Penchez et toucher vos orteils . Cette tâche peut sembler simple , mais flexion vers l'avant exige une quantité incroyable de l'action des muscles de votre dos . Lorsque ces muscles sont serrés , se penchant en avant peut être inconfortable et peut causer des blessures . Toutefois , en prenant le temps d'étirer votre dos et les muscles environnants peut vous aider à préparer avant pliage sûr . Photos Cat- Vache Warmup réchauffe la colonne vertébrale et des hanches .

Pour éviter les blessures pendant les étirements , échauffement en apportant du mouvement à vos muscles et les articulations . Chat - vache réchauffe le corps et s'étend à l'arrière . Commencez sur vos mains et les genoux . Placez vos mains sous vos épaules et les genoux sous les hanches . Inspirez et levez la tête et le coccyx ; permettre à votre arrière d'arc . Expirez et arrondir le dos que vous déposez votre tête et le coccyx . Continuez ce mouvement pendant une minute .
Muscles spinaux

Pour étirer les muscles le long de la colonne vertébrale , essayez cette torsion assis . Lancer assise avec les genoux pliés et les pieds sur terre . Apportez votre talon droit près de votre os assis à gauche . Placez votre pied gauche à l'extérieur de votre cuisse droite . Allonger par le sommet de votre tête , et tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale que vous tournez à gauche. Placez votre coude droit sur ​​l'extérieur du genou droit . Pour le dos serrés , commencer avec votre pied gauche placé à l'extérieur du mollet droit . Cela crée moins d'une torsion , mais fournit un tronçon de la colonne vertébrale encore . Maintenez pendant trois à cinq respirations . Répéter l'opération sur le côté opposé .

Haut du dos

Le grand dorsal est un muscle majeur dans le dos qui se connecte à votre colonne vertébrale , et joue un rôle dans flexion vers l'avant . Cow -Faced pose étire ce muscle et vous prépare à se penche en avant . Pour commencer , assis dans une position assise confortable. Levez votre bras droit vers le haut. Pliez votre coude , pour atteindre votre paume vers le bas de votre dos . Apportez votre bras gauche sur le côté , tournez votre paume il fait face derrière vous . Pliez votre coude , pour atteindre le dos de votre main votre dos . Travailler pour serrer les deux mains . Pour épaules serrées , placez une ceinture ou une sangle entre vos mains . Rester pendant trois à cinq respirations . Répétez de l'autre côté .
Fessiers et ischio-jambiers
chien orienté vers le bas permet de préparer votre corps pour la flexion avant qui exige flexion plus profonde de la colonne vertébrale .

Tout comme il est important d'étirer les principaux muscles de votre dos , il est tout aussi important d'étirer les muscles environnants. Fessiers serrés peuvent inhiber l'amplitude du mouvement à l'arrière , tandis que les ischio-jambiers serrés créer une inférieure arrondie en arrière quand vous vous penchez en avant . Cela rend flexion vers l'avant dangereuse . Orienté vers le bas de chien ne sera pas seulement étirer votre dos mais aussi vos fessiers et ischio-jambiers , qui travaillent tous ensemble quand vous vous penchez en avant . Pour commencer, venir à vos mains et les genoux . Soulevez vos hanches et le dos. Travailler pour créer une forme triangulaire avec votre corps , répartir uniformément le poids entre vos mains et les pieds . Appuyez sur les os de la cuisse arrière et permettent aux os de séance pour glisser vers le haut . Dessinez vos omoplates ensemble sur votre dos pour protéger vos articulations de l'épaule . Maintenez pendant trois à cinq respirations .