Entraînements de softball - Six exercices pour plus de puissance à l'assiette

Avez-vous l'impression que votre pouvoir a atteint un plateau, même si vous passez par la perceuse après avoir frappé la perceuse et mis des heures de travail inlassable sur le tee ? Est-ce que la pop sans effort que vous aviez le jour de l'ouverture s'est progressivement estompée au cours de la saison ? Il est peut-être temps de repenser votre programme d'entraînement et de vous assurer que vous faites le bon type d'entraînement en force pour augmenter votre puissance et obtenir de meilleurs résultats à l'assiette.

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Frapper est sans doute le mouvement le plus exigeant en habiletés dans tous les sports. En tant que joueur d'élite de baseball ou de softball, vous savez déjà tout sur les heures interminables passées à peaufiner les moindres détails.

Développer la puissance et la régularité au marbre commence par le swing, et les frappeurs de haut niveau comprennent l'importance d'évaluer et d'affiner continuellement leurs mécanismes. Ce que moins de frappeurs réalisent, c'est qu'il est tout aussi important de se concentrer sur les détails de votre programme d'entraînement.

Le travail que vous faites au gymnase doit être directement lié à vos objectifs sur le terrain. Mais quand il s'agit d'entraînements de softball, la musculation traditionnelle ne se traduit pas toujours par une puissance accrue dans l'assiette.

Cet article explique pourquoi, énumère trois considérations importantes à garder à l'esprit lorsque vous êtes au gymnase, et met en évidence six exercices qui peuvent changer la donne sur votre frappe.

Considération n°1 :Concentrez-vous sur la force avant le pouvoir

La force est le fondement de tout athlète complet. C'est ce qui aide notre corps à résister à l'usure subie au cours d'une saison et d'une carrière. En tant que joueur de softball, La stabilité de la ligne médiane et le contrôle des hanches sont deux composants de la force qui doivent être traités en premier lors de la création d'un protocole d'entraînement.

Le terme « stabilité de la ligne médiane » est une autre façon de parler de la force de base. Alors que certaines personnes pensent que la force principale est d'avoir un pack de six, cela implique en fait que l'athlète peut tourner, fléchir, étendre, et flexion latérale en toute sécurité et de manière explosive pendant les mouvements athlétiques (et, en particulier, pendant le swing).

La stabilité de la hanche permet à un frappeur de générer une force énorme sans compenser et sans trop dépendre des muscles du dos. La stabilité au niveau de la hanche permettra également à un frappeur d'exploiter la puissance générée pendant le swing et de ne pas avoir une faible avance de la hanche en raison d'une fuite de puissance.

Donc, la ligne médiane et les hanches se complètent généralement. En raison du fait qu'il y a plusieurs muscles du «noyau» qui traversent également l'articulation de la hanche, il existe quelques exercices qui peuvent entraîner et renforcer à la fois la stabilité de la ligne médiane et le contrôle des hanches.

Lecture connexe :Conseils de frappe au softball — Six exercices pour améliorer la puissance

Pont fessier et enlèvement

La force de rotation de la hanche conduit à la puissance dans le swing (1). Pour tout mouvement de rotation explosif, les forces nécessaires pour créer ce mouvement sont initiées par les hanches et les jambes. Avoir des hanches qui ne peuvent pas supporter les forces générées par les jambes va perturber votre séquençage et limiter la puissance que vous pouvez produire.

Les muscles qui sont renforcés au cours de cet exercice sont primordiaux pour frapper pour la puissance - et plus précisément, pour créer une force de blocage sur la face avant (par exemple, une jambe avant raide).

Pour cet exercice, commencez sur le dos avec vos hanches surélevées et une jambe tendue. Tout en appuyant vos bras dans le sol pour maintenir la stabilité, déplacez votre jambe étendue sur le côté aussi loin que possible sans que vos hanches ne perdent l'équilibre ou le contrôle. Revenez ensuite à votre position de départ, reprendre le contrôle, et préparez-vous pour votre prochaine répétition.

Planche latérale et portée

Les demandes de rotation exercées sur la ligne médiane du corps (tout muscle qui s'attache à la colonne vertébrale) pendant l'enroulement et le déroulement de la balançoire peuvent commencer à user le corps au cours de la saison. Cet exercice est un excellent outil de renforcement pour les stabilisateurs latéraux du dos et du tronc.

Commencez en position de planche latérale avec vos coudes et vos épaules directement alignés les uns avec les autres. Suivant, passez sous votre cage thoracique (vers le mur derrière vous) et revenez à votre position de départ.

Considération n°2 :Pouvez-vous absorber la puissance ?

Le corps ne produira pas ce qu'il ne peut pas absorber. Pensez-y comme ceci :si votre corps ne vous fait pas confiance pour atterrir, cela ne vous permettra pas de sauter aussi haut. Si votre corps ne pense pas que vous pouvez ralentir en toute sécurité un swing extrêmement agressif, il se préparera et vous empêchera de produire une séquence de mouvements explosive.

Se concentrer uniquement sur la production de puissance, c'est comme ajouter un moteur gonflé à une voiture sans vérifier les freins. C'est généralement la raison pour laquelle nous trouvons des fuites de puissance dues à un serrage ou à une blessure - le corps se protège en limitant l'explosivité.

Pulldown anti-rotation à bandes à genoux

Pour le pulldown anti-rotation bagué à genoux, vous aurez besoin d'un groupe avec 10 à 20 livres de résistance attaché à une structure surélevée. Notez que la conscience de la position de l'exercice est plus importante que la résistance de la bande ; même avoir quelqu'un debout et tenant une bande légèrement lestée au-dessus de sa tête sera une grande résistance pour obtenir les avantages de ce mouvement.

Commencez l'exercice sur votre genou avec votre torse tourné le plus loin possible sans cambrer le dos. Un bon moyen de savoir que vous avez trop cambré le dos est si vous commencez à ressentir un grand étirement à l'avant de votre abdomen, hanche et jambe. Avec un peu de chance, vous pouvez voir les similitudes entre cet exercice et les mouvements d'un frappeur.

Suivant, sans changer la hauteur du torse, tirez la bande vers le genou opposé. Les répétitions de cet exercice doivent être effectuées à une vitesse lente afin de s'assurer que la ligne médiane est capable d'absorber correctement les forces dans les positions vulnérables du swing.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'intégration des bandes de résistance dans votre entraînement, routines d'échauffement et de récupération, consultez ce post qui met en évidence six des meilleurs j-band, exercices de boucle longue et de bande courte.

Récupération de ballon médicinal en position divisée

Typiquement, quand un frappeur pense à des exercices qui peuvent être utilisés pour aider à générer de la puissance au marbre, une certaine forme de lancer de médecine-ball (MB) qui simule le mouvement de frappe me vient à l'esprit. (Ne t'inquiète pas, qui sera couvert ensuite.)

Je ne saurais trop insister sur l'importance de travailler sur l'amélioration de votre capacité d'absorption avant de travailler à générer plus de puissance. L'incapacité à absorber la puissance limitera votre potentiel de puissance et limitera votre croissance globale en tant que frappeur (ou entraînera éventuellement des blessures).

Cet exercice commence dans une position divisée, avec la jambe et le pied les plus proches du ballon médicinal entrant en arrière et l'autre jambe en avant. Cela crée une large base de stabilité et de soutien. Une fois que vous êtes complètement équilibré, demandez à un entraîneur ou à un coéquipier de vous lancer un MB vers vous afin que vous l'attrapiez les bras tendus. Le but est de ralentir intentionnellement le poids pendant que vous tournez.

Vous pouvez voir cet exercice en action dans cette vidéo YouTube.

Considération n°3 :Soyez intentionnel au sujet du pouvoir lorsque vous utilisez un ballon médicinal

La dernière considération lorsqu'il s'agit de développer le pouvoir à l'assiette est d'être intentionnel au sujet de ce pouvoir.

Je pourrais écrire un article entier rempli d'exemples d'exercices de médecine-ball, mais ces exercices ne se traduiront pas par une puissance accrue à moins qu'ils ne soient effectués avec une intention délibérée. Cela signifie que vous devez vous concentrer pour être aussi agressif avec ces exercices que lorsque vous frappez une balle.

D'abord, assurez-vous d'avoir une cible pour votre lancer. Tout comme pour frapper, une vitesse de sortie impressionnante n'a pas d'importance si l'angle de lancement est désactivé. C'est pourquoi il est impératif d'utiliser les mêmes schémas de mouvements critiques que vous utilisez lorsque vous vous balancez - plus vous êtes capable de le faire, plus ces exercices auront un impact et amélioreront vos performances sur le terrain.

Typiquement, une cible approximativement au niveau des yeux est bénéfique pour l'angle de trajectoire.

Seconde, utilisez un pistolet radar ou un radar de poche pour mesurer la vitesse de vos lancers de médecine-ball. Ces mesures peuvent être utiles non seulement pour évaluer vos progrès au fil du temps, mais aussi pour prescrire le bon nombre de répétitions et de séries.

Typiquement, le meilleur poids de médecine-ball pour les joueurs de softball pendant ces exercices est de 4 à 10 livres, selon l'âge et la force. Nos joueurs de baseball masculins d'âge universitaire restent dans une fourchette de 8 à 14 livres. Si votre vitesse de sortie descend en dessous d'environ 90 % de votre nombre maximum de miles par heure, c'est un bon moment pour se reposer.

Pour prendre et enregistrer ces mesures, vous aurez besoin de l'aide d'un coach, coéquipier ou parent. Aussi, revérifiez votre appareil radar, car certains sont inexacts lors de la mesure d'objets lents.

Lancer traditionnel avec simulation de balançoire

Commencez avec le médecine-ball à côté de votre épaule, similaire (mais probablement légèrement inférieur) à l'endroit où vous tiendriez votre batte. Suivant, émulez les phases du swing et faites une rotation agressive de la hanche arrière pour tirer le ballon médicinal dans le mur.

Hop Back to MB Throw

Cet exercice combine toutes les facettes de la production d'électricité, force de hanche exigeante, stabilité de la ligne médiane, séparation, et le séquençage pour le pouvoir.

Commencez par sauter dans votre jambe arrière et votre pied. Puis, exploser rapidement vers l'avant, conduire simultanément votre hanche et votre épaule arrière. Comme le montre la première image (à gauche), vous devriez avoir votre poids centré et ne pas tomber ou vous pencher dans un sens ou dans l'autre.

Résumé

Améliorer votre puissance grâce à des entraînements ne doit pas être compliqué. Suivre ces directives peut aider à accélérer votre progression de puissance à chaque étape de votre développement en tant que frappeur :

1. Développer d'abord une force spécifique
2. Apprenez à absorber la puissance
3. Former la puissance avec l'intention

La musculation est une partie importante de votre condition physique et de votre condition physique globale, mais il est important d'utiliser des exercices conçus pour renforcer votre corps de la bonne manière. Votre objectif en tant qu'athlète de compétition n'est pas simplement de devenir plus fort en général, mais pour améliorer vos performances dans les compétences spécifiques nécessaires pour exceller dans le sport que vous pratiquez.

Référence

1. Glasser J, Antoine C, Brown W. Entraînement hors saison pour le softball féminin. Journal de force et de conditionnement. 1999 ; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia est directrice de la recherche et du développement et du programme de stage à Athletes Warehouse à Pleasantville, New York. Elle est diplômée de l'Université de l'Alabama (BS). En 2012, elle et son équipe ont remporté les Women's College World Series.

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