Exercices pour le rond pronateur

Le rond pronateur est l'un des nombreux muscles qui composent votre avant-bras. Il provient à la fois de l'humérus, ou l'os du bras supérieur, et le cubitus, l'un des deux os de l'avant-bras, insertion dans l'autre os de l'avant-bras --- le radius. Le rond pronateur aide à stabiliser le coude. Les exercices qui renforcent et améliorent la flexibilité du rond pronateur peuvent aider à soulager la douleur au coude.

Une fonction

Le rond pronateur fait pivoter votre avant-bras de sorte que votre paume soit tournée vers le haut ou vers le bas. Une utilisation quotidienne typique du rond pronateur consiste à tourner un tournevis. Le rond pronateur fléchit également votre avant-bras au niveau du coude. Des activités telles que le golf, sports de raquette, La corde ou l'escalade et l'haltérophilie impliquent une utilisation importante du rond pronateur.

Exercices accessoires

Des exercices multi-articulaires composés qui engagent le haut du dos, les biceps et les avant-bras travaillent également le rond pronateur. Ceux-ci incluent des exercices de poids corporel tels que des tractions, tractions à prise neutre, tractions ou tractions inversées, et des rangées inversées. Les mouvements d'haltérophilie comprennent des rangées penchées, rangées à un bras, lat pulldowns et les rangées de poulies basses. Les exercices de biceps tels que les boucles d'haltères et d'haltères font également travailler votre rond pronateur.

Exercices d'isolement

Renforcez votre rond pronateur avec un exercice d'isolement qui consiste à faire pivoter votre avant-bras. Saisissez un haltère avec votre pouce contre la surface intérieure. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, pliez votre bras et placez le haut de votre bras sur le dossier avec votre pouce vers le haut. Faites pivoter l'haltère de manière à ce que votre pouce soit vers le bas, puis revenez à votre position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Étirements

Une utilisation excessive de l'avant-bras peut épaissir le rond pronateur et l'amener à comprimer le nerf médial situé en dessous. Selon l'Institute for Integrative Healthcare Studies, cela peut provoquer un syndrome du rond pronateur qui se manifeste dans l'avant-bras, douleurs au poignet et à la main. Les exercices d'étirement peuvent apporter un certain soulagement. Pour étirer le rond pronateur et d'autres muscles de l'avant-bras, étendez votre bras droit devant vous avec la paume vers le bas. Saisissez votre main droite avec votre main gauche et tirez doucement vers le bas jusqu'à ce que votre paume soit face à vous. Vous devriez sentir un étirement sur le haut de votre avant-bras. Tenez pour un compte de cinq. Suivant, faites pivoter votre avant-bras de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut. Saisissez et tirez votre main vers le bas jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers l'extérieur. Vous devriez sentir un étirement sur l'intérieur de votre avant-bras. Tenez pour un compte de cinq. Changez de bras et répétez.