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Arts martiauxMaintenir les niveaux de forme physique pour toute la saison
John De Witt, Doctorat., C.S.C.S
Entraîneur en chef de la performance sportive, Académie Dynamo de Houston
Assistant de l'entraîneur, Tableau de bord de Houston
Assistant de l'entraîneur, Équipe nationale féminine d'Afghanistan
www.DeWittMethod.com
Selon votre situation, vous aurez peut-être besoin de travail supplémentaire pour être en pleine forme
C'est la période de l'année où, pour la plupart, l'entraînement pré-saison se poursuit ou se termine, et les saisons régulières sont sur le point de commencer. Si vous vous êtes bien préparé, vous devriez être en très bonne forme. Pour le meilleur joueur, « se mettre en forme » appartient au passé, car la préparation d'avant-saison est très importante. La plupart des joueurs ne seront pas au top de leur forme au début de la saison, mais sera très proche.
Les chercheurs se sont intéressés à la question de savoir dans quelle mesure la condition physique a été maintenue au cours de la saison. Des groupes de scientifiques du sport ont conçu et réalisé des expériences où ils mesurent la forme physique des équipes auparavant, pendant et après la saison. Par exemple, ils pourraient étudier deux équipes qui ont le même programme de match et d'entraînement, mais l'une des équipes effectue un entraînement supplémentaire spécifique à la condition physique, comme le travail de sprint, pliométrie, l'entraînement en force, ou une combinaison. Ils étudient également la quantité d'entraînement physique supplémentaire effectuée, comme une fois par semaine, plusieurs fois par semaine, ou à chaque séance.
Les résultats varient d'une étude à l'autre, mais les résultats généraux sont :
- Un entraînement physique supplémentaire vaut mieux que pas d'entraînement physique
- Si les joueurs ont une bonne forme physique avant le début de la saison, une seule séance de fitness supplémentaire par semaine suffit pour maintenir les niveaux de forme physique, et parfois augmenter les niveaux de forme physique.
Il faut garder à l'esprit que toutes ces études sont faites sur des équipes avec des situations différentes, et que vous devez déterminer ce qui est le mieux pour vous. Le premier résultat (une forme physique supplémentaire est bonne) est logique. Le deuxième résultat est très intéressant, mais il est important que vous preniez en compte votre situation spécifique.
Les équipes de différents niveaux ont des horaires de jeu et d'entraînement différents. Quelques, comme les équipes du lycée et du collège, avoir un horaire très exigeant de deux matchs ou plus par semaine sur une courte période de quelques mois. Les équipes de club ont des horaires qui dépendent de leur ligue. Beaucoup jouent un programme de 9 à 10 mois avec un match chaque week-end. Parfois, ces équipes peuvent jouer plusieurs matchs en un week-end, comme dans un tournoi ou une vitrine. Les équipes professionnelles ont des horaires qui varient tout au long de la saison; parfois avec un ou plusieurs jeux par semaine, parfois avec une semaine de congé. Ajoutez à cela que les horaires de formation varient. Certains s'entraînent quatre fois ou plus par semaine, tandis que d'autres peuvent s'entraîner moins.
Le calendrier de jeu et d'entraînement de votre équipe, comment votre équipe s'entraîne, et ce que les règles de la ligue autorisent pendant les matchs auront tous un impact sur le maintien de votre niveau de forme physique au cours d'une saison. Si vous vous entraînez quatre jours par semaine avec des séances difficiles, votre niveau de forme physique sera affecté différemment que si vous vous entraînez deux fois par semaine avec des séances d'intensité plus faible. Ajoutez à cela votre statut dans l'équipe. Si vous êtes un débutant régulier jouant des matchs complets, le maintien de votre niveau de forme physique sera différent que si vous n'êtes pas un joueur débutant ou que vous ne recevez pas beaucoup de minutes. En outre, si votre ligue autorise le remplacement et la rentrée, il est probable que votre niveau de forme physique sera affecté différemment que s'il y a une substitution limitée sans réintégration.
Maintenant que j'ai exposé tous ces scénarios, il devrait être évident qu'une "taille unique ne convient pas à tous". Pourtant, il y a quelques généralités que je peux vous donner que vous pouvez appliquer à votre situation.
- Le football est un jeu d'action de haute intensité séparé par de brèves périodes de repos – Puisque votre corps s’adapte au type d’entraînement effectué, afin d'être le plus en forme, vous devez effectuer des intervalles de haute intensité. À plusieurs reprises, l'entraînement en équipe ne le permet pas en raison des pauses dues à l'entraînement ou à la rotation des joueurs. Si vos séances d'entraînement ne vous permettent pas d'obtenir un bon entraînement composé d'un travail de haute intensité et de repos, un entraînement physique ciblé doit être terminé.
- Douleurs et fatigue maximales environ 48 heures après une activité intense – cette déclaration a des implications importantes. Cela signifie simplement que si vous terminez une séance d'entraînement à haute intensité, il serait préférable de ne pas le faire dans les deux jours suivant un match. Je sais que les horaires peuvent ne pas permettre cela chaque semaine. Je ne dis pas qu'il ne faut pas s'entraîner dur dans les deux jours qui suivent un match - je dis que vous devez considérer le niveau d'intensité en tenant compte du calendrier des matchs.
- 20 à 30 minutes de fitness concentré suffisent – à condition que vos entraînements soient d'une intensité raisonnable, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin en travaillant dur pendant une courte période. Les scientifiques du sport l'ont démontré à maintes reprises :un travail bref de haute intensité est aussi bon ou meilleur pour la forme physique qu'un travail de faible intensité, travail de plus longue durée.
La forme physique ciblée que vous effectuez dépend du plan d'entraînement de votre équipe. Dans certains cas, comme avec la Dynamo Academy et Dash, la remise en forme ciblée fait partie de la séance d'entraînement. Dans d'autres cas, vous pourriez avoir besoin de faire un travail supplémentaire avant ou après la formation, ou un jour de congé.
Utiliser la périodisation pour ajuster vos entraînements pour plus de succès 
Variez vos entraînements pour maximiser les gains 
Se mettre en forme en allant vite 
Suivre l'équipe Dans ma situation, parce que la remise en forme ciblée fait partie de la séance d'entraînement, Je discute généralement avec l'entraîneur de l'équipe, séance par séance, si la composante de remise en forme doit avoir lieu au début ou à la fin de la séance. Nous mélangeons généralement. L'avantage de la remise en forme en début de séance est que les joueurs se fatiguent, puis continuer l'entraînement en cas de fatigue, qui ressemble plus à un jeu. L'avantage de placer la forme physique à la fin de la session est que généralement je peux pousser les joueurs plus fort car lorsqu'ils ont terminé, ils peuvent récupérer. Cela devrait être quelque chose que vous devriez considérer si vous faites de la remise en forme supplémentaire par vous-même.
Une dernière chose à considérer :il existe un concept appelé « dépassement ». Cela se produit lorsqu'une personne s'entraîne trop, et leurs gains de l'entraînement physique ralentissent ou s'arrêtent. Un terme connexe est « surentraînement ». Le niveau de formation qui provoque le dépassement est différent pour les individus, il n'est donc pas possible de vous dire à quel point la formation est trop pour vous. Certaines équipes ont des systèmes de surveillance des joueurs pour aider à déterminer si un joueur a besoin de se reposer davantage, mais la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses recherches qui montrent que si les joueurs évaluent leur niveau de fatigue, douleur, et la santé sur une échelle de 1 à 10, et ils accomplissent cela quotidiennement, une modification des scores indiquait généralement un surentraînement. C'est logique, car les joueurs se connaissent bien. L'essentiel est en ce qui concerne l'entraînement physique supplémentaire, écoutez votre corps. Ne prenez pas de raccourci, mais aussi savoir quand se détendre.
Si vous pensez qu'une forme physique ciblée serait bénéfique pour vous, ou si vous êtes coach et cherchez des idées de fitness ciblé, voici deux entraînements que les joueurs avec lesquels je travaille effectuent.
Entraînement 1 – Vitesse/Récupération/Explosivité (3 combats avec 3-4 minutes de repos entre les combats)
- Endurance longue durée - Complétez 3 tours autour d'un terrain de football en 4 minutes ou moins. Reposez-vous 3 minutes. Répétez deux fois (3 répétitions)
- Pyramide inversée pliométrique – effectuer 4 exercices :squat jump avec ballon dans les mains; burpees; claquer la balle au sol, sauter et attraper; pompes avec une main sur le ballon. Faites un tour de 12 répétitions de chacun, puis 10 répétitions, puis 8 répétitions, le tout sans repos. Reposez-vous maintenant pendant 2 min. Répétez le cycle avec 8 répétitions, 10 répétitions, 12 répétitions.
- Vitesse/récupération de courte durée - Sprint aussi vite que possible pendant 15 s (devrait être d'environ 60 à 80 mètres); repos pendant 15 s, sprinter sur la même distance, du repos. 15 s de travail et 15 s de repos – répéter 8 minutes (16 sprints)
Entraînement 2 – Fitness fonctionnel en équipe – il est important pour les entraîneurs de considérer que cet entraînement ne concerne pas la tactique ou la technique – il s'agit de travail et de repos, l'entraînement ne devrait donc avoir lieu que pendant les pauses ou pendant les matchs.
- 1 V 1 - jouez 1 V 1 dans une grille de 12 mètres x 10 mètres. Si possible, avoir 4 joueurs par grille donc deux jouent tandis que deux se reposent. Faites pivoter les grilles pour que chaque 1V1 soit contre des joueurs différents. Jouez à des jeux de 1 min avec rotation immédiate. Jouez pendant 8 minutes (chaque joueur jouera 4 matchs)
- 2 V 2 - jouez à 2 V 2 dans une grille de 24 mètres x 10 mètres (si vous configurez correctement vos grilles, vous pouvez simplement combiner 2 grilles 1V1 pour faire vos grilles 2V2). Avoir deux buts à chaque extrémité. Jouez 2 V 2 aux buts. J'aime faire des buts une balle assise sur un cône, et les joueurs marquent en faisant tomber le ballon du cône avec le ballon avec lequel ils jouent. Jouez 1 min et tournez - chaque joueur joue 4 matchs.
- 3 V 3 avec des gardiens au grand but. Jouez des matchs de 2 minutes sur un terrain de 40 mètres x 30 mètres. Assurez-vous qu'il y a beaucoup de balles pour que le jeu soit continu. Faire tourner les équipes. Jouez autant de tours que vous le souhaitez – j'essaie généralement d'avoir au moins deux matchs pour chaque joueur.
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