Exercices d'entraînement pour améliorer l'agilité sur le terrain de football

L'agilité consiste à renforcer et à conditionner certains muscles et tendons des jambes et du dos. Il s'agit également de maintenir l'équilibre, contrôle du corps et de la vitesse du pied tout en effectuant des virages serrés et en gardant le contrôle du ballon. Il est essentiel dans le jeu d'aujourd'hui, car le football se joue désormais à un rythme effréné à la plupart des niveaux.

Afin d'améliorer la force et le conditionnement du noyau, les joueurs doivent se lancer dans un programme d'exercices d'entraînement réguliers visant à améliorer ces attributs. Et même si les exercices ne devraient pas être épuisants, ils doivent être exécutés avec un niveau d'intensité similaire à celui d'un match réel. Il existe cinq exercices en particulier qui sont excellents pour améliorer l'agilité des joueurs à tous les niveaux du jeu.

1. Entrer et tisser

Commencez par placer quatre cônes d'entraînement à des intervalles de 3 mètres en ligne droite. Les cônes d'entraînement doivent ensuite être placés à mi-chemin entre chacun des quatre premiers, mais à trois mètres à gauche. Il ne vous reste qu'un parcours de slalom. Le joueur commence par entrer et sortir des sept cônes – en se penchant pour toucher chacun à son tour. Plutôt que de demander au joueur de se tourner pour faire face à chaque cône, cependant, l'accent devrait être mis sur les pas de côté rapides. Une fois que le joueur a atteint le septième cône, il ou elle doit sprinter en ligne droite jusqu'au départ.

2. Suivez mon exemple

Utilisez des cônes ou des marqueurs d'entraînement pour créer une zone d'entraînement carrée mesurant 20 mètres sur 20 mètres. Les joueurs doivent ensuite être divisés en paires – de préférence avec des capacités de sprint similaires. L'idée de cet exercice est de faire d'un joueur le leader, et l'autre le chasseur. Le leader doit sprinter autour du carré d'entraînement à des vitesses variables, faire des virages rapides et aléatoires à intervalles réguliers. Le poursuivant doit suivre le leader à chaque tournant, en veillant à ne jamais tomber à plus de deux mètres derrière. C'est un excellent exercice pour renforcer la force du noyau, la conscience et la vitesse du pied.
Une ceinture d'évasion ou d'évacuation peut être utilisée pour cet exercice si vous en avez une.

3. Sprint vers le centre

Il s'agit d'un exercice exceptionnellement simple, mais cela fait vraiment circuler le sang et les pieds bougent. Délimitez un carré de dix mètres sur dix mètres à l'aide de petits cônes d'entraînement. Chaque cône d'angle du carré doit recevoir un numéro, et un cône de départ doit être placé au centre du carré d'entraînement. Quelqu'un doit être affecté comme numéro appelant, et cette personne devrait commencer l'exercice en appelant chacun des quatre numéros de cône au hasard. Le joueur au cône de départ doit sprinter jusqu'au cône numéroté qui vient d'être appelé, penche-toi pour le toucher, puis sprintez en arrière.

4. Les navettes

Commencez par placer deux cônes d'entraînement à 20 à 30 mètres l'un de l'autre. Un troisième marqueur doit être placé exactement à mi-chemin entre les deux premiers, mais celui-ci doit être à quatre mètres à gauche. Le joueur doit commencer l'exercice au marqueur du milieu et sprinter jusqu'à la fin, qui devrait être une course d'entre dix et 15 mètres. Le joueur doit ensuite faire demi-tour et courir jusqu'au cône éloigné – un sprint compris entre 20 et 30 mètres. Le joueur fait demi-tour une dernière fois, et ramène le sprint de 10 à 15 mètres à la position de départ.

5. Des navettes entrecroisées

Cet exercice est un peu plus complexe, mais c'est très amusant lorsqu'il est configuré correctement. Tracez une croix en utilisant des cônes d'entraînement à des intervalles de dix mètres. Choisissez un cône de départ, et faites reculer vos joueurs jusqu'au cône du milieu. Ils devraient alors rapidement faire un pas de côté vers le cône gauche et revenir au centre. Les joueurs doivent alors rapidement tourner et sprinter vers le cône d'extrémité, avant de redescendre vers le centre, faire un pas de côté vers le cône droit, revenir au centre puis sprinter vers le cône de départ. Cet exercice fait travailler tous les muscles et tendons de la jambe en tandem.

L'entraînement à l'agilité doit faire partie de votre programme d'entraînement hebdomadaire pour obtenir des résultats durables. Cependant, car tout ce dont vous avez besoin pour réussir ces exercices sont des cônes ou des marqueurs, ils peuvent être facilement intégrés au programme d'entraînement hebdomadaire de votre équipe.