Les cinq exercices de base les plus difficiles

Votre noyau est composé des muscles de votre torse , y compris vos abdominaux , les muscles du bas du dos , les obliques et les muscles de la hanche . Ces muscles de créer une base stable pour développer la force de votre corps tout entier . En plus d'aider à créer un ventre plat , des exercices de base à renforcer votre dos , minimisant ainsi le risque de douleur et les blessures de retour . Les exercices de base les plus difficiles vous obligent à travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et également de produire des résultats plus rapides . Suivez votre programme de base de renforcement deux à trois fois par semaine pour atteindre vos avantages souhaités . Côté planche Hip Ascenseur

Allongez-vous sur le sol, face latérale , équilibré avec votre bras tendu et une jambe placée sur le dessus de l'autre . Placez votre main afin que votre poignet est directement sous votre épaule . Appuyez -vous dans une position de planche de côté . Engagez vos abdominaux et de garder votre bras droit que vous baissez vos hanches vers le sol. Soulevez vos hanches pour revenir à votre position de planche de côté . Cet exercice vise principalement les muscles obliques mais aussi exige équilibre , ajoutant ainsi à la difficulté . Commencez par un ensemble de cinq répétitions et progressivement aux deux séries de huit à 10 répétitions .
Pilates Teaser

Le Teaser construit la force de base tout en améliorant la souplesse , l'équilibre et concentration . Commencez couché sur le dos avec vos bras au-dessus et les jambes étendues sur un 45 degrés d'angle de la chaussée . Gardez les jambes en place pendant que vous roulez et arrivez vers vos orteils . Votre corps va former la forme de la lettre V à l'apogée de l'exercice . Gardez les jambes en place pendant que vous roulez vers le sol pour revenir à votre position de départ . Remplir trois à cinq répétitions .

Planche avec une alternance de bras et des jambes Raise

Ajout bras alternatif et soulève la jambe à une planche traditionnelle crée des défis supplémentaires à la force abdominale et la stabilité de la moelle . Commencer dans une planche ou pousser jusqu'à la position . Gardez votre corps stable et éviter de soulever les fesses et les hanches comme vous étendez votre bras droit et la jambe gauche . Tenez votre position pendant cinq secondes, puis revenir à votre position de départ . Switch et étendre votre bras et la jambe opposée . Un complet à deux séries de cinq répétitions de chaque côté .
Hanging Leg Raise

Ajouter une autre dimension à la formation de base en utilisant une barre de pull-up . Commencez suspendu à une barre avec vos jambes sous vous. Vous trouverez peut-être utile d'utiliser des gants d'haltérophilie pour créer une forte adhérence et éviter les ampoules . Gardez les jambes droites comme vous les soulevez aussi haut que vous le pouvez. Contrôlez vos jambes sur le chemin vers le bas et revenir à votre position de départ . Compléter un ensemble de autant de répétitions que possible . Pour moins d'intensité , essayez de plier les genoux lors de votre ascenseur.
Alternatif haute planche à basse Plank

partir d'une position de push-up , séparez vos pieds largeur des hanches - distance. Gardez vos jambes étendues que vous vous penchez un coude et à réduire votre avant-bras sur le sol . Répétez l'exercice avec l'autre bras jusqu'à ce que vous êtes dans une position de planche bas avec vos coudes sous les épaules . Stabiliser vos abdominaux pendant que vous poussez loin sur un bras pour redresser l'autre bras et répétez jusqu'à ce que vous êtes de retour dans votre position de départ . Répéter , en alternant le bras de premier plan, pour 10 répétitions . Commencez avec un jeu et de travailler jusqu'à deux ou trois ensembles .