5 exercices de base pour vous aider à revenir sur le terrain de football

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EXERCICES DE BASE DE FOOTBALL | Vous avez raté vos matchs de football pendant un moment ? Craignez-vous d'être à la traîne en raison de votre manque de forme physique en match ? Vous cherchez une routine d'entraînement simple mais efficace à utiliser pendant vos jours de repos ou comme échauffement ? Alors vous êtes au bon endroit !

Essayez ces exercices de base qui peuvent être effectués n'importe où et ne nécessitent aucun équipement compliqué ni salle de gym. Ils vous aideront à renforcer votre tronc et à améliorer la puissance de vos jambes. Ils vous aideront également à mieux engager tous vos muscles, ce qui vous aidera à donner votre meilleure performance le jour du match. Pour tous les exercices (sauf planches), commencez par 10 répétitions et progressez jusqu'à 15-20 répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

1) Squats

Les squats classiques au poids du corps sont le meilleur exercice que vous puissiez faire pour cibler tous les muscles de vos jambes simultanément. Ils construiront une base solide pour d'autres exercices et vous aideront à faire face au stress constant sur vos jambes pendant un match. Pour effectuer un squat, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur. Regardez droit devant vous et gardez les yeux fixés sur un point pendant tout le mouvement. Commencez par fléchir les genoux et asseyez-vous avec vos hanches. Ne pas arrondir ou courber le dos, n'oubliez pas de toujours rester neutre, colonne vertébrale droite. Continuez sur toute la profondeur ou jusqu'à où vous le pouvez, puis inversez le mouvement jusqu'au point de départ. Ne laissez pas vos genoux traverser la ligne imaginaire qui part de vos orteils lorsque vous vous accroupissez. L'étendre trop en avant exerce une pression excessive sur vos articulations.

2) Fentes

Les fentes sont un autre exercice classique qui vous aidera à développer une immense force du bas du corps. Pour effectuer des fentes, abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Votre genou avant ne doit pas dépasser votre cheville, et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. Gardez votre poids dans vos talons pendant que vous remontez jusqu'à la position de départ. Répétez des deux côtés. Gardez toujours un bon équilibre.

3) Des accélérations

Les step-ups sont un exercice à faible risque mais efficace pour améliorer l'équilibre une jambe à la fois lorsqu'ils sont effectués de manière contrôlée. Commencer, placez tout votre pied droit sur un banc ou une chaise. Appuyez sur votre pied droit lorsque vous montez sur la chaise, amenez votre pied gauche pour rencontrer votre droit afin que vous soyez debout sur la chaise. Revenez à la position de départ en descendant du pied droit, puis suivez avec la gauche pour que les deux pieds soient de retour sur le sol. Répétez le mouvement avec votre pied gauche.

4) Les planches

Les planches aident à développer la force et la stabilité de votre noyau, ils travaillent pratiquement tous les muscles de la région centrale. Elle peut être réalisée avec les avant-bras ou les bras tendus. Pour réaliser des planches, mettez-vous en position de pompe sur le sol. Faites reposer votre poids sur vos avant-bras en pliant les coudes. Vos coudes doivent être sous vos épaules. Votre corps doit être aligné en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Même s'il n'y a pas de mouvement, vous gardez constamment vos abdominaux fléchis pour maintenir la position. Visez 30 secondes à une minute lors de votre première tentative et augmentez progressivement vos temps au fur et à mesure que vous vous efforcez. Les planches sont un excellent échauffement d'avant-match pour un match de football intense.

5) Les sauts de grenouille

Pour effectuer un saut de grenouille, tenez-vous les mains derrière la tête, et accroupissez-vous en gardant le torse droit et la tête haute. ce sera votre position de départ. Sautez en avant mais pas inutilement haut. Alors que tes pieds touchent le sol, absorber l'impact à travers vos jambes pour sauter à nouveau. Cet exercice vous aidera à développer le bas de votre corps et à générer une puissance explosive.

Lire : Exercices d'échauffement à faire avant chaque match de football

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