Cher entraîneur :Pourquoi les entraînements HIIT sont-ils importants pour les athlètes plus âgés ?

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Grâce à des experts comme le Dr Stacy Sims, l'importance des entraînements HIIT (High-Intensity Interval Training) pour les athlètes matures a récemment attiré beaucoup d'attention. Vous vous demandez peut-être :suis-je un athlète « mûr » ? Pourquoi les entraînements HIIT sont-ils si importants ? Et comment les intégrer dans mon entraînement de triathlon ? Abordons ces questions une par une.

Suis-je un athlète « mûr » ?

Aux fins de cette discussion, nous allons catégoriser les athlètes « adultes » comme les femmes de plus de 45 ans et les hommes de plus de 60 ans. Ceci est basé sur les niveaux d'hormones et n'a rien à voir avec le fait de rire du pet. blagues. Vous pouvez toujours rire.

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Pourquoi les entraînements HIIT sont-ils si importants ?

À mesure que nous vieillissons, nos niveaux d'hormones changent, ce qui produit des changements associés dans le fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. Le plus pertinent pour cette conversation est le changement dans la façon dont notre corps construit et maintient ses muscles ainsi que dans la façon dont ces muscles fonctionnent.

Alors, comment les muscles changent-ils avec l'âge ? Premièrement, la vitesse et la force des contractions musculaires diminuent. Ensuite, pour aggraver le problème, le tissu musculaire se décompose plus rapidement et est également plus difficile à construire. Tout cela se traduit par :les athlètes matures ont tendance à avoir moins de masse musculaire et à tirer moins de muscle qu'ils ont. Pourquoi est-ce important ? Eh bien, pour faire simple, muscle =puissance =vitesse. Moins de muscle signifie moins de vitesse. Et nous voulons tous de la vitesse.

C'est là que les entraînements HIIT entrent en jeu :les entraînements HIIT sont l'un des meilleurs moyens de stimuler la production musculaire. La pliométrie et l'entraînement en force avec des poids lourds sont deux entraînements supplémentaires de grande valeur qui aident à développer les muscles.

Comment les intégrer à l'entraînement de triathlon ?

Si vous avez un entraîneur, suivez un plan d'entraînement ou lisez mon précédent Cher entraîneur pour savoir quand intégrer l'entraînement par intervalles, vous faites probablement déjà des séances d'intervalles sur le vélo et courez chaque semaine.

Les athlètes plus âgés, nécessitant une stimulation musculaire plus cohérente, bénéficieront d'une ou deux séances d'intervalle supplémentaires chaque semaine. Cependant, la séance d'intervalle typique a un impact plus important sur le stress de l'entraînement et produit donc une plus grande fatigue qu'une séance d'endurance typique, donc si vous remplacez les séances d'entraînement d'endurance par des séances d'entraînement par intervalles typiques, vous allez vous retrouver trop fatigué, voire surentraîné , en peu de temps.

La clé pour échanger des entraînements d'endurance contre des entraînements HIIT supplémentaires au cours de votre semaine est de structurer les entraînements HIIT de manière à ce qu'ils aient un impact de stress d'entraînement similaire à celui des entraînements d'endurance. À quoi ressemblent ces entraînements dans la pratique, c'est trois à quatre séries de quatre à six intervalles de 20 à 30 secondes dans la zone 5b (bien au-dessus du seuil) avec un repos équivalent entre les intervalles et environ cinq minutes de repos entre les séries. En suivant ce modèle, vous pouvez intégrer une ou deux séances d'intervalles supplémentaires dans votre semaine d'entraînement et stimuler la production musculaire sans accumuler de fatigue excessive.

Alison Freeman est co-fondateur et entraîneur de triathlon avec NYX Endurance à Boulder, Colorado. Elle travaille avec un large éventail d'athlètes de groupes d'âge, mais les athlètes novices en triathlon sont ses favoris car il n'y a pas trop de questions.