Dix conseils pour réduire vos risques de blessures

L'exercice s'adresse à l'individu. Vous voudrez peut-être vous tonifier pour la météo estivale, tandis que quelqu'un d'autre veut se préparer pour un triathlon exténuant. Quelqu'un d'autre pourrait revenir à la vitesse supérieure après une blessure à la coiffe des rotateurs. Dans tous ces cas, la forme physique est l'objectif :développer les muscles, augmenter l'énergie, repousser le stress et améliorer la santé mentale.

Lors d'un entraînement, la dernière chose que vous souhaitez est de provoquer une blessure qui vous ramène à la ligne de départ. Mais cela peut arriver. La bonne nouvelle est que vous pouvez éviter les blessures à l'entraînement si vous suivez quelques bonnes pratiques. Voici dix conseils pour réduire vos risques de blessure pendant les entraînements.

COMMENCER PAR UN ÉCHAUFFEMENT

Avant de commencer un entraînement, quelle que soit son intensité, vous souhaitez vous échauffer. Non seulement les échauffements stimulent votre sang et votre cœur, mais ils stimulent vos muscles et vos articulations pour les préparer au travail à venir.

Les échauffements n'ont pas besoin d'être compliqués. Considérez certaines de ces options :

• Cercles de bras
• Crics à sauter
• Cercles de cheville
• Coups de pied
• Jogging sur place
• Marche sur place
• Courbes latéraux debout
• Élévation des jambes
• Corde sans saut
• Side shuffle

Visez 5 à 10 minutes d'échauffement avant de vous lancer dans votre entraînement.

VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUIPEMENT

Une autre façon de réduire les risques de blessures est de vous assurer que votre équipement est sûr et en bon état de fonctionnement. Examinez votre équipement pour voir s'il présente des fissures ou des déchirures. Pour les équipements alimentés, vérifiez que les fils ne sont pas effilochés ou cassés et que les courroies ne sont pas déchirées.

Vous devez également vous assurer que les cordons des équipements tels que les tapis roulants et les vélos elliptiques sont rangés en toute sécurité afin qu'ils ne deviennent pas un risque de trébuchement.

OBTENEZ LE BON ÉQUIPEMENT

Vous voulez porter le bon équipement pour le type d'exercice que vous faites. Par exemple, quelles chaussures porterez-vous ? Les chaussures sont l'un des vêtements les plus essentiels car elles aident à garder votre corps aligné et équilibré.

Les vêtements de compression peuvent également être bénéfiques, en particulier les shorts. Selon une étude publiée dans Sports Medicine , les shorts de compression peuvent réduire la fatigue musculaire et l'inflammation et vous aider à vous pencher plus efficacement sur les sauts.

Si vous faites beaucoup d'haltérophilie intense, n'oubliez pas de protéger vos poignets. Les protège-poignets peuvent offrir à vos poignets un soutien suffisant pour éviter les entorses.

UTILISER LE FORMULAIRE APPROPRIÉ

Passer à travers votre routine sans bonne forme est une autre cause fréquente de blessure à l'entraînement. Les exercices ciblent des muscles spécifiques, et lorsque vous n'utilisez pas la bonne forme, vous risquez de blesser des muscles forcés de supporter trop de poids.

Si vous n'êtes pas sûr de vos techniques ou de la façon de suivre une routine pour cibler les bons muscles, contactez un entraîneur personnel ou un autre professionnel du fitness. Ils peuvent vous guider à travers les bons mouvements.

DEVENEZ PERSONNEL

Ensuite, vous souhaitez adapter votre routine à vos besoins et à vos capacités. Par exemple, vous avez des fesses au genou en ce moment ? Oubliez le cardio à haute intensité et optez pour une séance d'elliptique ou d'aviron. Vous voulez développer votre force, mais vous ne voulez pas vous lancer dans des exercices qui ne causeront que de l'inflammation ou de la douleur.

DÉMARRER LENTEMENT

Lorsque vous commencez votre entraînement, vous pourriez être tenté de vous précipiter dans les séquences pour faire pomper ces endorphines. Sentir cet effet naturel peut vous inciter à faire encore plus d'exercice, mais cela peut se retourner contre vous si vous en faites trop.

Vous voulez vous rythmer et ne pas comprimer votre routine en une période plus courte. Augmentez la vitesse et l'intensité au fur et à mesure et arrêtez-vous de temps en temps pour tester votre taux d'effort perçu (RTE).

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EMBRASSEZ L'ENTRAÎNEMENT CROISÉ

La variation est le nom du jeu. Vous pouvez mettre beaucoup de pression sur les muscles si vous les faites travailler trop souvent. Vous pouvez également vous blesser à cause de mouvements répétitifs. Au lieu de cela, variez votre entraînement pour cibler différents muscles à différents jours. Vous pouvez suivre une routine comme celle-ci :

Jour 1 :Tapis de course et course Jour 2 :Entraînement du haut du corpsJour 3 :YogaJour 4 :Entraînement par intervalles à haute intensité du bas du corps (HIIT)Jour 5 :Récupération active/repos à faible intensitéJour 6 :Entraînements cardio

Vous pouvez également suivre une routine qui crée un entraînement complet du corps, ciblant successivement divers muscles. Incorporez de la musculation et du cardio à votre entraînement et terminez par des exercices de flexibilité. Envisagez une routine qui comprend des exercices tels que des squats, des fentes, des burpees, des planches, des charges chargées, des redressements assis, des tractions, des sauts et des étirements.

RESTEZ EN ACCORD AVEC VOTRE CORPS 

Vous voulez travailler vos muscles, pas les surmener. Si vous ressentez une douleur, des crampes ou des craquements soudains, écoutez votre corps et arrêtez ce mouvement. Faites une pause ou passez à un autre exercice pour réduire l'intensité et cibler un autre groupe musculaire. Vous pousser au-delà du seuil de votre corps ne vous aidera pas à rester en forme. Au lieu de cela, vous êtes plus susceptible de causer des blessures.

RESTEZ ALIMENTÉ ET HYDRATÉ

Un carburant sain vous permet de rester énergique et concentré, de sorte que vous ne perdez pas de forme ou ne travaillez pas un muscle trop fort. Lorsque vous vous entraînez, vous devez maintenir votre apport hydrique pour aider vos muscles, votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre température corporelle.

Selon l'American Council on Exercise, vous voulez vous hydrater avant, pendant et après votre entraînement. Visez environ 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant votre entraînement, selon l'intensité.

En plus de l'eau, votre corps a besoin d'une alimentation saine riche en nutriments. Obtenez beaucoup de glucides et de protéines sains après votre entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène et aider les muscles à guérir.

PRENDRE UNE JOURNÉE DE REPOS

Enfin, n'ayez pas peur de faire une pause. Prendre une journée de repos peut aider à éviter les blessures et donner à vos muscles une chance de guérir et de grandir. Cependant, vous n'avez pas besoin de rester assis à la maison. Essayez la récupération active, où vous vous engagez dans des activités de faible intensité comme la marche, le yoga, le vélo, le jardinage, les travaux de jardinage, les réparations à domicile ou les tâches ménagères. Des mouvements lents valent mieux que pas de mouvements; ils maintiennent votre sang en mouvement afin que vos muscles se sentent moins fatigués.

PROCHAINES ÉTAPES

Maintenant que vous connaissez les meilleurs moyens d'éviter les blessures pendant les entraînements, vous êtes prêt à vous lancer dans une nouvelle routine. Qu'est-ce que ce sera? Pour obtenir des conseils d'experts sur les équipements de fitness et les accessoires à ajouter à votre entraînement à domicile, contactez-nous dès aujourd'hui chez G&G Fitness Equipment. Nous sommes prêts à vous aider à élever vos objectifs de mise en forme.

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