7 mouvements de fitness fondamentaux à maîtriser

Lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, vous pouvez être tenté de vous lancer dans des programmes de musculation ou de cardio. Mais d'abord, concentrez-vous sur les fondamentaux. La forme, la technique et le positionnement vous aideront à jeter les bases d'une réussite sportive. Voici sept mouvements de fitness fondamentaux à maîtriser.

SQUAT

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Le squat est un mouvement fondamental important puisque vous pourriez former un squat pour vous asseoir sur une chaise ou un rocher bas au sol. Les squats prédominent sur les genoux et déplacent le poids vers vos fesses, en travaillant vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Certaines variantes font également travailler vos abdominaux.

Voici ce qu'il faut faire pour maîtriser le squat :

• Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
• Engagez vos muscles quadriceps et dirigez votre poids à travers les hanches et vers vos fesses.
• Pliez vos genoux et commencez à vous abaisser vers le sol.
• Gardez votre dos plat pendant que vous serrez votre tronc.
• Appuyez sur vos talons pour vous relever.

charnière

Vu dans :soulevés de terre, soulevés de terre à une jambe, balançoires de kettlebell, rangées de kettlebell‌

La charnière de la hanche est un autre mouvement fondamental. Vous utilisez ce type de mouvement lorsque vous ramassez quelque chose à deux mains, comme une valise ou des courses.

Cependant, faire une mauvaise charnière de la hanche est également l'un des moyens les plus rapides de vous blesser. Si vous essayez de soulever en utilisant votre dos au lieu de vos cuisses et de vos hanches, vous pouvez vous retrouver avec un mal de dos ou une blessure permanente au dos. Comme le squat, la charnière de la hanche fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers, mais elle engage également les muscles du bas du dos et du tronc.

Suivez ces conseils pour effectuer un soulevé de terre à charnière :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Ramenez votre poids vers vos fesses et vos talons.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés, en gardant le dos plat lorsque vous abaissez votre corps.
• Poussez vos hanches vers l'avant et resserrez vos fessiers pour vous relever.

POUSSER

Vu dans :pompes, presse d'épaule d'haltères, développé couché, pompes aux genoux, pompes murales

La poussée est un mouvement fondamental que vous pourriez faire pour vous éloigner de quelque chose ou pour éloigner quelque chose de vous. Lorsque vous poussez, vous engagez votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux pour terminer le mouvement. Mais vous pourriez également vous blesser à l'épaule ou au dos si vous ne maintenez pas la bonne forme. C'est pourquoi un noyau solide est essentiel pour tout mouvement de poussée.

Voici comment effectuer une pompe :

• Descendez le ventre vers le sol et placez vos mains près de la poitrine à peu près à la largeur des épaules.
• Placez vos pieds à environ 12 pouces l'un de l'autre, les orteils enfoncés dans le sol.
• Gardez votre corps en ligne droite et engagez vos muscles abdominaux.
• Commencez à plier les coudes lorsque vous vous abaissez, en empêchant les coudes de s'évaser. (Vous voulez qu'ils ressemblent à une forme de A.)
• Continuez à vous abaisser tout en gardant le dos plat.
• Poussez dans le sol et contractez vos muscles abdominaux pour remonter, sans bloquer le coude.

TIREZ

Vu dans :tractions, rangée d'haltères, rangée inversée, rangées de câbles, tractions lat 

Un autre mouvement fondamental est le pull. Celui-ci apparaît dans la vraie vie chaque fois que vous devez tirer des objets vers vous, par exemple lorsque vous déplacez des meubles ou que vous retirez des objets lourds d'une étagère. Lorsque vous avez la bonne forme, cependant, vous travaillez le milieu et le haut du dos, les biceps, les avant-bras et les épaules.

Suivez ces étapes pour vous déplacer dans un pull-up.

• Saisissez la barre de traction avec vos mains juste en dehors de la largeur des épaules et suspendez-vous sans contracter vos muscles.
• Serrez vos omoplates ensemble, en les poussant vers le bas en même temps.
• Engagez vos biceps et vos muscles pectoraux, créant une tension.
• Serrez vos muscles abdominaux pendant que vous vous hissez jusqu'à la barre.
• Détendez la tension dans vos bras et abaissez-vous lentement.

ROTATION/FLEXION

Vu dans :woodchops, twist russe, craquements, craquements à vélo

Ce mouvement est différent des autres mouvements en ce qu'il engage le noyau. La rotation implique de tordre et de fléchir votre abdomen et vos côtés, et c'est important pour les activités quotidiennes. Vous utilisez la torsion chaque fois que vous frappez une balle ou déplacez des boîtes et des meubles. Vous utilisez également ce mouvement pour le golf, le baseball et d'autres sports.

La rotation et la flexion sont un constructeur musculaire de base qui travaille principalement les abdominaux, les obliques et les muscles abdominaux transverses - un stabilisateur essentiel pour le bas du dos.

Voici ce qu'il faut faire pour un vélo crunch :

kettlebells, peuvent également vous aider à améliorer le haut de votre corps.

Voici comment faire un transport chargé comme une promenade de fermier :

• Mettez-vous en position debout.
• Plier les genoux et saisir un kettlebell ou un haltère avec chaque main.
• Levez-vous et gardez le dos droit.
• Tenez les poids sur vos côtés et marchez à un rythme normal, en gardant le tronc contracté.

LUNGE

‌Vu dans :fentes latérales, fentes, fentes de révérence, fentes de sprinter

Les fentes sont un mouvement fondamental du bas du corps qui fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais elles font également travailler vos muscles abdominaux. Puisque vos jambes sont divisées, vous travaillez également la flexibilité et l'équilibre. Les fentes sont comme un mouvement de transition lorsque vous passez d'une position assise à une position debout.

Suivez ces étapes pour une fente complète :

• Tenez-vous droit.
• Avancez avec une jambe et placez votre genou directement sur votre cheville.
• Avec votre autre jambe, abaissez votre corps jusqu'à ce que cette jambe soit parallèle au sol. Gardez vos muscles abdominaux tendus.
• Poussez avec la première jambe, en enfonçant votre talon dans le sol lorsque vous reculez et revenez à une position debout séparée.

PROCHAINES ÉTAPES

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