Épaule Bis & Tri Entraînements

Grouper vos épaules , les biceps et triceps ensemble est une combinaison commune d'entraînement de musculation . Cette division peut bien fonctionner , que vos triceps sont impliqués lorsque vous effectuez tout type de mouvement en appuyant sur l'épaule , tandis que vos biceps travaillent de manière antagoniste avec les triceps , ce qui signifie que tout un travaille , l'autre est au repos . Pour ces raisons , il est logique de former les trois muscles en une seule session . Droit au point

sets entraînement consiste à effectuer chaque exercice , à son tour , avec un repos entre chaque série . Il s'agit d'une méthode de base pour former , mais il peut certainement travailler . Commencez votre séance avec un presse -dessus , en utilisant soit des haltères ou une barre dans une position assise ou debout. La presse de tête a l'avantage non seulement de frapper les épaules , mais aussi travailler vos triceps aussi, selon l'entraîneur de la force Charles Poliquin . Suivez ce avec une relance latérale de travailler la partie latérale de vos deltoïdes et terminer avec une boucle de biceps en utilisant des haltères , une barre ou à la machine de câble et une extension triceps avec l'une de ces trop. Effectuez chaque exercice pour trois séries de huit à 12 répétitions . C'est une routine assez simple , fonctionne si bien pour les débutants juste d'entrer dans des séances d'entraînement de musculation de style .

Supersets pour Super gains

-ensemble est deux exercices effectués dos à sauvegarder sans repos entre les deux. Cela peut vous faire économiser de temps dans le gymnase , mais est aussi un moyen efficace de fatiguer les muscles et en augmentant la force et la croissance . Entraîneur Sean Hyson recommande supersetting une ligne verticale avec une pression aérienne haltères pour les épaules et la réalisation de trois à cinq séries de six à 12 répétitions de chaque . Vous pouvez également reproduire ce avec une relance à l'arrière ou latérale et une presse à barre ou à la machine . Pour vos bras , prendre soit des boucles d'haltères assis et triceps haltère extensions ou des boucles de câbles et pushdowns de câble pour deux séries de 10 à 15 répétitions de chaque .

La conquête du géant

la prochaine étape de la super- géant est l'ensemble - trois ou plusieurs exercices effectués dos à dos. Un moyen efficace de structurer cette séance d'entraînement est d'effectuer un exercice d'épaule de composé , puis un exercice de l'épaule d'isolement et finir avec un biceps et triceps un mouvement . Choisissez une variation de pression aérienne pour votre premier exercice et aller lourde , conseille Arnold Schwarzenegger sur SimplyShredded.com . But pendant cinq à six répétitions par série , puis faire votre exercice d'isolement pendant huit à 12 ou même 15 à 20 répétitions. Utilisez les mêmes exercices pour les bras que vous avez fait pour le sur-ensemble , ou choisir différents petits, mais s'en tenir à 10 à 15 répétitions. Reste pendant deux à trois minutes après l'ensemble géant , puis répéter une nouvelle période de trois quatre fois .
Le volume Onslaught

formateurs les plus avancés ont souvent besoin d' un plus grand volume de la formation , avec des tactiques d'intensité supplémentaires pour stimuler les gains . Coup d'envoi de votre routine avec cinq séries de 20 élévations latérales en utilisant des haltères ou une machine à câble . Gardez le poids relativement léger , mais visent à serrer chaque rep et utiliser , un tempo régulier contrôlée . Passez à presses généraux suivants , suivis par les élévations latérales arrière , à la fois pour quatre séries de six à 10 répétitions . Hit vos biceps avec une barre de statut ou câble boucle pour cinq séries de six à huit et utiliser les mêmes séries et de répétitions sur un composé triceps se déplacent comme la proximité presse poignée de banc ou immersion. Terminez votre séance d'entraînement avec deux séries de 15 à 20 machines biceps et triceps extensions .