Ces entraînements vous aideront à simuler l'entraînement en côte

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

J'aime le défi et la récompense des courses vallonnées. Mais, je vis (et je m'entraîne) dans une zone dépourvue d'altitude, donc bon nombre de mes entraînements clés impliquent la simulation d'un entraînement en côte afin de me préparer à la course.

On pourrait penser que j'abandonnerais peut-être les aventures vallonnées. Mais, ce n'est pas le cas. J'ai couru sur certains des terrains vallonnés les plus emblématiques, d'Ironman Lake Placid à ​​la course Rim-to-Rim-to-Rim dans le Grand Canyon. C'est possible avec quelques rebondissements créatifs à la formation. Voyons quelques options pour le vélo et la course.

Votre formation doit vous préparer à répondre aux exigences de votre événement. De quoi avez-vous besoin pour affronter les collines ? Force et forme cardiovasculaire. Votre entraînement général soutiendra votre condition physique globale, c'est pourquoi nos conseils se concentrent sur le renforcement de la force physique et mentale pour l'ascension.

En lien avec Trainingpeaks.com : 3 conseils pour courir plus vite en dehors du vélo

Comment simuler un entraînement en côte sur votre vélo

Pour le cyclisme, nos séances de musculation spécifiques aux collines simulent l'entraînement en colline grâce à l'utilisation de :

1. Engrenages de vélo
2. Formateur
3. Vent

Une séance de base est l'entraînement à grande vitesse, qui comprend l'utilisation du grand anneau avant et une vitesse arrière basse. Ce combo crée une résistance, qui à son tour aide à développer votre force.

Vous pouvez modifier les entraînements à grande vitesse pour l'équitation en intérieur ou en extérieur. Sur le home trainer, soulevez légèrement la roue avant pour imiter la position de montée. Si vous êtes à l'extérieur, roulez avec un gros équipement dans un vent de face ; nous appelons cette approche les « South Jersey Hills ». Si vous avez un entraîneur intelligent, vous pouvez parcourir des parcours vallonnés simulés, ce qui vous permettra de développer votre force, ce qui peut vous aider à apprendre à vous adapter aux changements d'altitude.

Nous vous recommandons de commencer avec des ensembles de gros engrenages plus courts pour acclimater le corps. Par exemple :

• 5 x 4 minutes à un effort modérément intense (75 à 85 % de puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou 85 à 95 % de fréquence cardiaque au seuil de lactate (LTHR)
• Récupérations de 1 à 2 minutes, rotation facile à une cadence plus élevée, plus de 95 tr/min
• La cadence des ensembles principaux est comprise entre 60 et 70 tr/min

Pour votre première session de gros équipement, photographiez pendant un intervalle de travail combiné de 20 à 25 minutes.

Au fur et à mesure de votre progression, augmentez la durée et/ou l'intensité des séries. Adaptez ces séances aux spécificités de votre course. Par exemple, si votre course comporte des montées qui prennent 10 minutes ou plus, prévoyez des séries de 10 et 12 minutes, juste au-dessus de votre intensité de course. Pour les montées plus courtes ou pour créer un stress anaérobie, réduisez la durée et travaillez à une intensité plus élevée, à ou au-dessus de votre FTP/LTHR.

Les sorties d'endurance plus longues peuvent inclure des jeux de vent « vallonnés », avec une série de gros jeux de vitesse de cinq à 15 minutes dans un vent de face. Les récupérations sont au moins la moitié de l'intervalle de temps. Incluez ces ensembles de style fartlek, lorsque les conditions de vent le permettent. Adaptez progressivement le temps total de conduite du gros équipement pour répondre aux exigences de votre course.

La maniabilité du vélo est un autre élément clé du succès sur les parcours vallonnés. Vous voulez maximiser l'élan sur les rouleaux, et la sécurité et l'efficacité dans les descentes. Pour améliorer la maniabilité globale du vélo, vous devez rouler à l'extérieur. Pratiquez les virages, car cela peut être la clé d'une descente rapide et sûre. Prenez le temps d'un week-end (ou deux !) pour emprunter un itinéraire vallonné. Alternativement, vous pouvez vous inscrire à une course de préparation vallonnée, ce qui vous donnera l'opportunité de travailler votre maniement dans un environnement de course.

Comment simuler un entraînement en côte pendant la course

La course à pied, comme le cyclisme, peut être renforcée par des options intérieures et extérieures. Ceux-ci incluent une combinaison de :

• Tapis roulant
• Des marches ou une machine à pas à pas d'escalier
• Ponts

Les tapis de course permettent des séances de côte variées. Pour travailler la force et la forme anaérobie, des séries courtes feront l'affaire !

Les séances comprennent six à dix répétitions de sprints en côte d'une à deux minutes, avec des récupérations d'une à trois minutes. Par exemple :

• 6 x 1 minute d'efforts intenses
• 1 minute de récupération entre chaque effort
• Vous pouvez passer à 10 x 90-120 secondes, avec des récupérations de 2 à 3 minutes
• L'inclinaison peut aller de 4 à 9 %

Pour un défi supplémentaire, augmentez progressivement l'inclinaison d'un ensemble à l'autre, tout en gardant le même rythme. J'appelle ces séances des « chaudières à grenouilles » - tout comme cette petite grenouille dans de l'eau chaude - vous ne réaliserez pas à quel point vous « cuissons » tant que vous n'êtes pas au milieu.

Pour des séries plus longues qui travaillent sur l'endurance musculaire et le seuil aérobie, essayez une série de séries variées. Par exemple :

• 2 minutes difficiles, 2 minutes faciles
• 3 minutes difficiles, 3 minutes faciles
• 4 minutes difficiles, 4 minutes faciles
• Ensuite, redescendez la pyramide.
• Les ensembles durs ont une inclinaison de 5 à 7 %, tandis que les récupérations sont à 0 % d'inclinaison.

Vous pouvez augmenter la pression sur celui-ci en essayant de maintenir le même rythme tout au long de l'entraînement.

À l'extérieur, vous pouvez utiliser des marches (comme des gradins sur la piste de votre école secondaire locale) ou des ponts. L'un de nos entraînements préférés pour les ponts (ou autre colline similaire) est "Fast Downs", qui travaille la partie en descente de la course. Cet entraînement renforce vos quads, travaille votre cadence et votre forme et vous prépare à des courses avec des portions de descente importantes. (Remarque :cet entraînement ne doit PAS être effectué si vous avez des problèmes de genou)

Entraînement « Fast Downs »

Échauffement

• 10-15 minutes facile (terrain plat ou plat)
• 5 foulées de 20 secondes, 40 secondes de facilité

Ensemble principal : répétez le schéma suivant pendant 30 minutes :

• Courez sur le pont/la colline avec un effort aérobique (80 à 90 % de la LTHR)
• Descendez le pont/la colline un peu plus fort que vous ne l'avez gravi, en vous concentrant sur une cadence rapide et légère. Ne laissez PAS votre talon planter. Assurez-vous que votre pied atterrit sous votre centre de gravité (pas devant). Utilisez vos bras pour l'équilibre. La forme est la clé !

Retour au calme :10 minutes de course facile

Commencez par 30 minutes de répétitions. Ensuite, pour chaque session supplémentaire, ajoutez 10 à 15 minutes. Selon les spécificités de la course, vous pouvez atteindre une à deux heures de course rapide.

Les courses vallonnées offrent des défis qui apportent leurs propres récompenses distinctes. Ne laissez pas votre statut de flatlander vous empêcher de les poursuivre. Réalisez vos rêves de grande montagne avec quelques ajustements basés sur la force à votre entraînement pour simuler l'entraînement en montagne afin que vous puissiez arriver pleinement préparé.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Entraîneuse certifiée USA Triathlon Niveau 1 et USA Cycling Niveau 2, Maria Simone est propriétaire et entraîneure en chef de No Limits Endurance Coaching. Elle aime les longs week-ends dans la grotte de la douleur, les courses avec des collines et les courses difficiles sur des sentiers à voie unique sinueux avec son mari et ses deux chiens. Maria adopte une approche holistique de l'entraînement qui tient compte des capacités physiques, de la force mentale et de l'équilibre vie-travail-entraînement. Maria travaille avec des athlètes d'endurance de tous niveaux, avec pour fil conducteur d'aider ses athlètes à poursuivre et à réaliser leurs grands rêves. Elle blogue sur ses expériences personnelles d'entraînement et de course sur Runningalife.com.