Trapèze deltoïde Rhomboid exercice

Les principaux muscles autour de l'omoplate et de l'épaule sont les trapèzes , deltoïdes et losanges . Chacun de ces muscles travaillent de façon autonome pour exécuter une fonction différente , mais ils travaillent également ensemble pour fournir le mouvement et la stabilité autour de vos épaules . Lors de la conception d'un plan d'entraînement , il est essentiel que vous obtenez un équilibre d'exercices pour chaque groupe musculaire et entraîner à développer la force , le contrôle et l'endurance . Exercices de Trapèze

Vos pièges travaillent à soulever et retirer vos omoplates . Un exercice de trapèze de base est le haussement d'épaules , réalisée avec une barre ou des haltères . Supporter le poids avec vos mains devant vos cuisses et soulevez vos épaules vers vos oreilles . Pause pendant deux secondes , puis baisser à nouveau les épaules . Les pièges fonctionnent également pour rétracter vos omoplates , afin de garder vos épaules en bonne santé, vous devez omoplate rétraction exercices . Spécialiste de l'exercice de correction Mike Robertson recommande d'ajouter crémaillère tire avec omoplate retrait , piège inférieure se lève et rétractations de la bande de résistance à votre routine de former la fonction omoplate de retrait de vos pièges .
Deltoïde Exercices

le rôle principal de votre deltoïdes est de pousser vos bras au-dessus , comme si vous essayiez d'atteindre le plafond et presses généraux imiter ce mouvement . Utilisez une barre , haltères ou une machine de résistance - commencer avec vos mains en ligne avec vos épaules et appuyez sur jusqu'à ce que vos coudes et les épaules sont complètement droite . Vos deltoïdes travaillent également à lever les bras vers le côté , afin d'ajouter des mouvements soulèvent latéraux , trop .

Rhomboid Exercices

Les losanges travaillent en collaboration avec vos pièges inférieures et moyennes de tirer vos omoplates ensemble . Variations d'aviron travaillent à la fois les losanges et les pièges . Si vous êtes nouveau à la formation de poids , utiliser une machine de résistance tels que la ligne assis ou câble rangée . Pour un exercice plus avancé , opter pour des lignes simples ou doubles haltère bras ou barbell pencha sur les lignes . Quelle que soit la variation que vous choisissez , gardez votre haut du dos serré et presser vos omoplates ensemble sur chaque répétition .
Programmation

Travaillez vos pièges, deltoïdes et losanges de deux à trois fois par semaine , soit dans le cadre d'une session du corps entier , ou à une séance d'entraînement du haut du corps . Réchauffez votre corps avant de s'engager dans la formation de force avec un jogging de cinq minutes et quelques cercles avec les bras doux . Commencez votre séance avec deux exercices composés - un mouvement de pression aérienne et un mouvement d'aviron pour trois séries de huit à 12 répétitions de chaque. Après cela, effectuer un exercice supplémentaire pour chaque groupe musculaire . Par exemple , haltère hausse les épaules ou les rétractations de la bande pour vos pièges , élévations latérales ou penché sur latérale soulève pour vos deltoïdes et des lignes pour vos losanges . Compléter deux séries de 12 à 15 répétitions sur chacun d'eux. Si vous avez besoin d'aide avec votre technique , parler avec un entraîneur qualifié . Fermez votre séance d'entraînement avec exercices d'étirement qui ciblent les muscles du dos . Tirez doucement votre tête sur le côté pour étirer les muscles trapèzes , puis tirez doucement votre bras à travers votre corps pour se dégourdir les losanges et les deltoïdes .