Exercices pour Travailler tous les muscles rotateurs
Utilisez une bande d'exercice à effectuer une rotation interne , qui vise votre muscle sous-scapulaire . Fixez une extrémité de la bande à une poignée de porte ou un autre objet stable sur le hip- hauteur . Se tenir face latéralement vers la poignée de la porte avec l'autre extrémité de la bande à la main la plus proche de la poignée. Éloignez-vous de la molette de sorte que la bande est serrée . Apportez votre coude dans le côté de la hanche avec votre coude plié à 90 degrés . Gardez votre coude dans votre côté que vous apportez votre bras à travers votre corps . Déplacez-le vers la position de départ, puis allez à droite dans la répétition suivante . Mettez bras .
Rotation externe
rotation externe construit la force dans votre sous-épineux et petit rond . Stand avec votre côté de la porte . Avec le groupe toujours attaché à la poignée de porte , maintenir la bande dans le plus de main de la porte . Tenez votre coude dans votre côté pour que votre bras est plié à 90 degrés . Commencez avec votre bras placé en travers de votre corps , puis tourner à l'extérieur vers l'extérieur de votre corps . Déplacez-le vers la position de départ et répétez de l'autre bras .
Vide et plein peuvent Exercices
Les canettes exercices vides et pleins cibler le sus-épineux . Vous pouvez les faire sans tenir aucun poids dans vos mains , comme le poids de vos bras peut agir en tant que charge vos muscles doivent soulever . Cependant, vous pouvez faire de l'exercice tout en tenant des haltères légers. Pour effectuer l'exercice avec les boîtes pleines , debout, les bras le long du corps , les paumes tournées vers l'intérieur vers vos jambes . Si vous n'êtes pas détenir aucun poids , serrer les poings . Levez les bras vers le haut et légèrement à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules , puis les contrôler vers le bas. La boîte vide exercice implique le même mouvement , mais avec vos mains tournées afin que vos paumes sont face derrière vous . Faites chaque exercice pour chaque bras .
Face- Allongé Horizontal enlèvement
visage allongé enlèvement horizontal construit la force dans l' épineux et le petit rond . Lie face vers le bas sur une table ou un lit ferme avec un de vos bras pendait au bord latéral . Tenez un haltère lumière avec votre paume face en face de vous . Gardez votre coude droit quand vous soulevez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Contrôler vers le bas à la position de départ et répétez . Faire l'exercice sur le bras opposé .