Le Meilleur combiné anaérobie et Travail aérobie Out

De nombreux sports populaires , tels que le football et le basket-ball , utiliser un mélange de anaérobie et la respiration aérobie . Ce sont deux façons dont votre corps produit et convertit l'énergie ; la formation de votre corps à utiliser les deux systèmes interchangeable peut améliorer votre performance athlétique . La meilleure combinaison de anaérobie et séances d'entraînement aérobie dépend du type d'activité sportive ou que vous jouez , votre niveau de forme physique et de l'expérience de l'exercice. Quelle est la différence ?

Respiration anaérobie tend à être de haute intensité dans la nature et ne nécessite pas d'oxygène pour produire de l'énergie . Lorsque vous effectuez un exercice d'endurance sous-maximale , comme le sprint et la lutte, votre corps a besoin d'énergie rapidement pour nourrir votre système nerveux et les muscles . La respiration anaérobie , dans lequel les cellules se décomposent le glucose en énergie , est la source la plus rapide .

Exercice aérobie , d'autre part , s'appuie sur la respiration pour contrôler les muscles en oxygène doivent brûler du carburant . Au cours de l'entraînement d'endurance à long terme , comme le cyclisme et course de longue distance , il ya assez de temps pour votre corps à puiser dans vos tissus adipeux de l'énergie , en utilisant de l'oxygène et le glucose principalement à déclencher le métabolisme aérobie . Toutes les formes d' entraînement utilisent des degrés divers des deux types de respiration
Circuit Training

entraînement en circuit implique la réalisation d' une série d'exercices - . Généralement entre cinq à 10 - que travailler sur différents modèles de mouvement sans repos entre les deux . Les exercices durent généralement entre 15 à 45 secondes , effectuer de 40 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . En fait , la formation de circuit peut fournir les mêmes avantages que aérobies exercices cardio-vasculaires typiques . Dans une étude de 2004 publiée dans "Journal of Force et de la recherche », sujets avaient une fréquence cardiaque significativement plus élevé tout en effectuant circuit de formation de résistance que de courir sur un tapis roulant tout en effectuant à la même intensité d'exercice . Par conséquent , la formation de circuit peut améliorer les performances aérobies et anaérobies ensemble et peut être le programme d'un débutant avant de passer à la hausse des modalités d'exercice d'intensité . Par exemple , effectuer des squats , pompes , tractions , fentes d'horlogerie et côtelettes médecine-ball pendant 15 à 30 secondes sans repos entre les deux . Après le jeu , le repos pendant 30 secondes et répétez le circuit de deux à trois fois plus.

Interval Training

entraînement par intervalles consiste à effectuer un combat de haute intensité de l'exercice - environ 85 à 95 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale - suivie d'une période d'exercice inférieur intensité sans repos entre les deux . Cela nécessite votre corps à une transition rapide de la respiration anaérobie de la respiration aérobie , et vice versa , tout en développant une plus grande résistance contre l'accumulation de lactate et de la fatigue . Vous pouvez utiliser modalités traditionnelles d'aérobie , comme la course et le vélo , ou la force et la puissance des exercices , pour la formation d'intervalle . Un échantillon d'entraînement avec un tapis roulant serait d'effectuer 30 secondes de course à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale , suivie de trois à cinq minutes de course à 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Ce système est répété aussi longtemps que vous le souhaitez - six minutes , 10 minutes ou 20 minutes. L'entraînement par intervalles peut être utile dans le conditionnement pour le basket , le football et la crosse .
Supersets

Dans un système de sur-ensemble , vous effectuez deux exercices qui travaillent les groupes musculaires opposés , tels que la poitrine et le dos , ou musculaires non opposés groupes, comme les épaules et les jambes . Un échantillon -ensemble serait effectue un enfoncement et un pull-up ou un communiqué de presse de l'épaule et un squat sans repos entre les deux . Bien que vous utilisez la respiration anaérobie au cours de l' exercice, votre corps transitions à la respiration aérobie entre les séries et après l'exercice . Ceci est connu comme l'EPOC - excès de consommation d'oxygène post-exercice , qui survient après une période d'exercice de haute intensité . Dans cet état , les réparations de carrosserie de tissus musculaires , refroidit la température du corps et la livraison de nutriments aux cellules . Cela peut durer entre 15 minutes à 48 heures , selon l'intensité de votre séance d'entraînement et le niveau de remise en forme , dit Len Kravitz , Ph.D. , un chercheur de remise en forme avec l'Université du Nouveau-Mexique . Dans une étude de 2010 publiée dans "Journal of Force et de la recherche », sujets qui ont effectué la formation -ensemble avaient, en moyenne , de 33 pour cent de l'exercice plus le taux de post-combustion que le groupe de formation traditionnelle qui a fait un exercice à la fois. Taux de lactate moyenne dans le groupe de super- était d'environ 50 pour cent de plus que l'autre groupe.