Cinq jours par semaine de musculation
muscles prennent du temps pour récupérer après une séance . Lorsque vous soulevez des poids , vous créez des déchirures microscopiques sur les fibres musculaires . La réparation de ces muscles est une partie essentielle de plus grande envergure et plus forte , mais il faut deux à trois jours pour récupérer . Après vous vous entraînez une partie du corps , lui donner au moins une journée complète de repos pour permettre le dommage à réparer . Un échantillon de routine de formation de cinq jours pourrait être la poitrine lundi , retour le mardi , le jeudi épaules , quads et les ischio-jambiers , le vendredi et le samedi bras . Sinon, vous pouvez effectuer des séances du haut du corps , le lundi et le jeudi , les séances du bas du corps , le mardi et le vendredi et ajouter une séance supplémentaire pour vos parties du corps les plus faibles le week-end .
Rep Plages Photos
pour les gains de croissance et de résistance optimales , utiliser les deux poids lourds pour les représentants inférieurs et des poids plus légers pour plus reps , conseille bodybuilder et nutritionniste Dr Layne Norton . Commencez chaque séance par un exercice intense multi-joint pour cinq séries de trois à six répétitions , puis le reste de vos exercices avec un poids plus léger pour trois séries de huit à 15 répétitions . Une autre option consiste à effectuer toutes vos sessions d'une semaine dans les gammes de rep - résistance plus faible , puis toute la semaine prochaine avec de gammes représentant à haute résistance .
Exercices Choisir
libre-poids , se déplace sur le poids corporel et les machines ont toutes leur place dans votre routine de cinq jours . Votre priorité devrait être libre-poids si , écrit entraîneur Eric Cressey en " force maximale ". Haltères de levage et haltères utilise plusieurs groupes musculaires et construit la force et la taille plus rapidement que le font les machines . Au moins la moitié de vos exercices à chaque séance doivent être libres en fonction du poids ; que vous commencez à pneus vers la fin , passez à des exercices de poids corporel et appareils de musculation .
Progression et Variation
Progresser efficace , vise à utiliser plus de poids sur chaque exercice de la session précédente ou augmenter le nombre total de séries et de répétitions effectuées . Effectuer quatre à six exercices chaque séance d'entraînement et gardent -ils les mêmes pour six ans, ou jusqu'à ce que vous plateau . Si vous avez toujours effectuer haltères banc appuie la première fois dans votre session de poitrine par exemple et une semaine ne pouvez pas augmenter le poids , des ensembles ou des représentants de la semaine précédente , passer à incliner presses d'haltères , des trempettes , ou pompes pondérés place. Formation de cinq jours par semaine peut être exigeant , afin de planifier une semaine de repos une fois tous les huit à 10 semaines où vous prenez le temps hors de la salle de gym , ou tout simplement le soulever à environ 50 pour cent de l'intensité de votre habituelle pour permettre à votre corps de récupérer . Effectuer 30 à 45 minutes de cardio d'intensité modérée comme la natation, le jogging ou le vélo de vos jours non - poids .