Entraînements de musculation de base

Votre noyau fournit force et stabilité pour le reste de votre corps, c'est pourquoi il est important de développer ces groupes musculaires. Le noyau se compose non seulement du droit de l'abdomen et de l'abdomen transversal, mieux connu sous le nom de muscles abdominaux, mais il comprend aussi les obliques, bas du dos et fessiers. Un excellent entraînement de base doit aborder chaque zone et sous plusieurs angles pour obtenir un pack de six toniques et une section médiane puissante.

Croque

Bien que les crunchs ne devraient pas être le seul exercice qui compose votre plan d'entraînement de base, le crunch de base, et des modifications de celui-ci pour ajouter de la difficulté, est un bon point de départ pour cibler les muscles abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Vos talons doivent être à environ 12 pouces de vos fesses. Mettez vos mains derrière votre tête et gardez vos coudes sur les côtés. Engagez vos abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol et soulevez votre torse vers vos genoux jusqu'à ce que le haut de votre dos ne touche pas le sol. Abaissez lentement votre torse vers le sol pour terminer une répétition. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour rendre l'exercice plus difficile. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque série.

Rotation du câble debout

La rotation du câble debout fait travailler de nombreux groupes musculaires centraux, y compris les abdominaux, obliques et bas du dos avec c'est côte à côte, mouvement de torsion. Cet exercice doit être fait avec un tube de résistance ou une machine à câble. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, debout à côté de la machine à câble ou du tube de résistance. Tenez le câble près de votre corps juste sous votre poitrine. Éloignez-vous du câble en bougeant la tête, poitrine et torse ensemble. Tenez un instant puis revenez à la position de départ. Étendez vos bras pour augmenter l'intensité de l'exercice. Faites deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté, se reposer pendant 45 à 60 secondes entre les séries.

Genouillères à ballon de stabilité

Travaillez vos abdos, bas du dos et fessiers avec genouillères à ballon de stabilité. Commencez en position de pompe avec vos tibias reposant sur le ballon de stabilité. Ramenez vos jambes vers votre poitrine tout en tirant également le ballon de stabilité. Gardez vos bras et vos épaules verrouillés pour stabiliser le haut de votre corps. Serrez vos fessiers et étendez vos jambes jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition. Faites deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Planche latérale roulante

Cet exercice cible les abdominaux et les obliques tout en travaillant l'ensemble du tronc. Commencez en position de planche en vous appuyant sur vos avant-bras avec vos jambes étendues derrière vous. Tournez-vous sur votre avant-bras gauche pour être en position de planche du côté gauche. Tenez un instant avant de revenir à la position de départ. Maintenez cette position pendant un moment, puis pivotez sur votre avant-bras droit pour être dans la bonne position de planche. Tenez puis revenez à la position de départ. Continuez ce modèle pendant 45 secondes.

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